HIIT обучение, планиране, ефект - NetDoktor
Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.
HIIT означава интервални тренировки с висока интензивност. Кратки, много напрегнати тренировъчни звена и фази за възстановяване се редуват бързо последователно. По този начин трябва да се постигне ясен ефект за повишаване на здравето и фитнеса за сравнително кратко време на тренировка. Разберете тук колко време трябва да сте нащрек, за да се възползвате от HIIT, кое оборудване ви е необходимо и при кои заболявания може да помогне това обучение.
HIIT - това е зад него
Зад HIIT има проста идея: Обучението е по-ефективно, ако не винаги се провежда в една и съща средна степен на стрес, а се редува между интензивно натоварване и възстановяване. Интервалната тренировка с висока интензивност, известна още като интервална тренировка с висока интензивност, е известна още като поляризирана тренировка: Интервалите варират между две крайности - полюсите "твърд" и "спокоен".
„Твърдите стълбове“ могат да се състоят например от спринт за бягане, колоездене или плуване. Но също така вдигането на тежки тежести или упражнения със собственото си телесно тегло, като репети (скокове с лицеви опори), скачащи крикове или удари, могат да бъдат достатъчно взискателни за тялото.
"Спокойните стълбове" съответно са ходене, бавно колоездене или спокойно плуване или почивка.
Комбинацията от „даване на всичко“ и релаксация има за цел да инициира процеси на адаптация в тялото, които увеличават издръжливостта и работоспособността.
HIIT - правилната техника
Можете индивидуално да регулирате дължината и броя повторения на интервалите за интервални тренировки с висока интензивност. Отделните фази на упражнения са сравнително кратки и варират между 15 и 60 секунди.
Следващата фаза с лека интензивност на упражненията или почивка са със същата дължина или до четири пъти по-дълги от упражненията. Във всеки случай трябва да се възстановите, докато не посмеете да работите отново.
За да избегнете наранявания, е важно да правите технически чисти движения, когато правите HIIT, дори когато се упражнявате. Освен това интервалните тренировки са наистина ефективни само ако действително стигнете до своите граници във фазите на стрес. Тренировката може да изисква натоварване от около 90 процента от максималната сърдечна честота (HRmax). HRmax описва индивидуалния брой сърдечни удари в минута по време на максимално физическо натоварване.
Опитните спортисти могат да се справят с по-висока интензивна част от обучението си, отколкото начинаещите. Всъщност опитните дори десет до 15 процента от обучението трябва да се провеждат в интензивната зона, за да се повиши производителността. Експертите обаче препоръчват да се комбинират поляризирани тренировки за издръжливост с класически тренировки за издръжливост, за да се тренира и обща устойчивост.
HIIT: план за обучение
Продължителността, продължителността и честотата на упражненията зависят от основното ниво на фитнес на спортиста, вида спорт, в който трябва да се проведе тренировката, и желаните цели. Следователно следващите планове за обучение трябва да се разбират само като примери и предложения.
Говорете с опитен треньор и им позволете да създадат план, съобразен с вас, за да избегнете разочарование и в най-лошия случай нараняване.
HIIT: Обучение на мотора: В проучване на университета Макмастър в Онтарио учените оставят тестваните да въртят педали в съответствие със следния план за обучение:
- четири до пет спринта по 30 секунди всеки,
- почивка от четири до пет минути между тях
- 40 до 60 минути, три дни в седмицата
HIIT: обучение за бегачи: Специализираното списание Runner’s World предлага следния вариант на HIIT за любителите на джогинга:
- Дайте десет до 60 секунди (почти) пълна газ
- последвано от прекъсване с равно на четири пъти времето на стрес фазата
- Общо шест до десет повторения.
Например за начинаещи на пистата са възможни интервали от шест спринта от 40 до 80 метра и две до три минути ходене или тръс.
HIT: Обучение за плувци: Треньорът по плуване Holger Lüning разработи HIIT разработка за водни плъхове. Включва:
- четири кръга с по четири спринта на 25 метра
- последвано от 10 секунди почивка
- плюс серийно прекъсване от четири минути след всеки набор от четири
HIIT - това е, което е необходимо
Интервалната тренировка с висока интензивност има същия ефект като нормалната сърдечно-съдова тренировка: тя засилва работата на белите дробове и сърцето, изгражда мускули и по този начин сила, изгаря мазнините, засилва метаболизма и предпазва от различни заболявания. Разликата: с HIIT ефектите се появяват по-бързо.