HIIT обучение 5 предпазни мерки за вземане на MaSalleDeSport

Обучението по HIIT означава интервално обучение с висока интензивност или интервално обучение с висока интензивност. Пристигането му преобърна старите начини за фитнес поради потенциала му да консумира максимално калории за минимално време. И преди всичко ефектът след изгаряне, който изгаря калории до 24 до 48 часа след тренировка, в зависимост от интензивността на усилията.

masalledesport

Накратко, имаме всичко, което трябва да спечелим: по-добра устойчивост на инсулин, по-добра регулация на холестерола, загуба на мастна маса, намаляване на кръвното налягане.

Типична HIIT тренировка варира от 4 до 30 минути, е 5 до 10 цикъла на работа/възстановяване с упражнения, които работят на цялото тяло. Внимавайте, с HIIT явно сме извън зоната на комфорт, на червено! Тя се различава от HIT (High Intensity Training), което е интензивно обучение, но без краткия интервал за възстановяване между сетовете.

1. Адаптирайте се към реалното си ниво

Сравнението не е правилно, особено при спортисти, които тренират от няколко години и/или които имат „спортен опит“ (8 години плуване, 5 години ръгби съюз или лека атлетика).

Например, ако никога не сте се занимавали със спорт (индивидуален или колективен) по малко напреднал начин или ако сте били много заседнал в продължение на 6 месеца, може да се наложи да преминете през полето HIT (с „i“ по-малко), с непрекъснато усилие в продължение на 12 до 20 минути, при около 80% от вашия максимален интензитет.

Защо ? Във формат HIIT времето за възстановяване е по-кратко. Трябва да можете да издържите на този ритъм. Например, протокол Tabata (8 пъти 20 секунди усилия, 10 секунди възстановяване), ще можете ли да правите същото движение (като скок при клякам) с правилна техника за 4 минути? Не е задължително.*

2. Загрейте сериозно

Колкото по-кратка и интензивна е тренировката, толкова по-дълга и по-структурирана трябва да бъде загрявката. С други думи, когато ви се каже „можете да намерите 20 минути на ден, за да направите HIIT“, това не включва времето за загряване, което е от съществено значение, особено през есента/зимата. !

Защо ? Трябва да увеличите сърдечната честота, за да избегнете дискомфорт (и да, не спринтирате 100 метра на пълен 10 пъти подред!), Увеличете телесната температура и кръвния поток, омазнете ставите, подгответе мускула за това. Интензивно усилие. Тя може да бъде схематизирана, както следва:

кардио: правете серия от повдигане на коляното, петите-задните части, не изтласквайте, за да свикнете сърцето (основния мускул) с усилията, които ще последват;