HIIT; Интервални тренировки с висока интензивност.Здравословни навици
Какво е по-вероятно да ви помогне да отслабнете: тренировка за издръжливост или силова тренировка? И двете, казват все повече експерти. Интересна и ефективна комбинация от тях се нарича „HIIT“ - съкращение за „Интервална тренировка с висока интензивност“ или на немски: Интервална тренировка с висока интензивност.
Какво точно е HIIT?
На пръв поглед HIIT изглежда като тренировка за издръжливост. Голямо разнообразие от упражнения могат да бъдат превърнати в HIIT: Например, можете да бягате, да плувате, да използвате кростренажора или да карате колело.
Вместо да го оставяте на издръжливост, HIIT се характеризира с факта, че многократно се натискате до краен предел за кратко време. Можете да направите това, например, като първо карате велосипеда си бързо на ниска предавка, но след това превключвате на висока предавка и абсолютно пълна газ.
В идеалния случай периодът на тези моменти на стрес е между 30 и 60 секунди. Но 15 секунди също са добър старт, ако наистина дадете всичко от себе си.
След това преминавате във фаза на кратко възстановяване, която трябва да продължи около три пъти по-дълго от фазата на стрес. След това редувайте тези два интервала за 15 до 30 минути.
Тези, които тренират два до три пъти седмично, вече могат да се възползват значително от него. Тайната на неговата ефективност: калориите се изгарят не само по време на тренировка - упражненията стимулират метаболитните процеси в тялото и имат силен ефект след изгаряне: това означава, че тялото продължава да изгаря калории дори след като упражнението приключи.
Ако имате чувството, че не губите достатъчно тегло въпреки упражненията и здравословното хранене, трябва да опитате HIIT.
Но интензивното интервално обучение има и други предимства: Първо, HIIT може да се практикува без оборудване (може лесно да се интегрира по време на джогинг, например), и второ, отнема само кратко време. Ако сравните времето, необходимо за HIIT, с това за нормална тренировка за издръжливост, бързо виждате колко време можете да спестите с HIIT. Вместо да джогирате половин час всеки ден (= 3,5 часа седмично), потребителят на HIIT може да постигне подобни или дори по-добри резултати само за 30 до 90 минути седмично.
План за обучение на HIIT
План за обучение за интервални тренировки с висока интензивност трябва да се измерва спрямо вашите собствени резултати. По-добре е да тренирате само 10 минути и да стигнете до лимита само за 15 секунди, ако не сте обучени или имате затруднения с по-дълги времена. След това можете да се подобрите малко седмица след седмица. В книгата „2 дни диета са достатъчни“ ще намерите по-подробен план за обучение и допълнителни съвети за обучение - подходящи и за начинаещи.
Резюме: HIIT е съкращение от интервални тренировки с висока интензивност. С този тип тренировки нормалните спортове за издръжливост се превръщат в частични силови тренировки: една трета от времето, което тренирате, трябва да прекарате на собствената си граница на издръжливост (т.е. в момента, в който давате „всичко“). HIIT е особено ефективен в сравнение с чисто тренировка за издръжливост и може да ви помогне да отслабнете. Поради силния стрес трябва да започнете бавно (т.е. с кратка тренировка и продължителност на упражненията).
Задача: Ако спортувате на издръжливост, превърнете тренировката си в HIIT тренировка веднъж тази седмица! За целта съкратете времето за обучение!