HIIT Cardio Training Plan Crisp Goes; не е!

Планът за кардио тренировки на HIIT е идеалното средство за лечение на "синдрома без време"?

Пропускали ли сте някога част или цялата си кардио тренировка, защото следващата среща беше натискане?

добре дошла в клуба.

По-малкото кардио означава по-малко консумация на калории, често означава и: По-малко загуба на мазнини.

Освен ако нямате план Б в джоба си. Или две.

Днес получавате две възможности за това как можете да извлечете максимума от кардио тренировките си - за минимум време.

  1. HIIT кардио. Този бърз яде калории за рекордно време. Къс. Свеж. Ефективно. Може да бъде наистина забавно - ако се включите. (включително HIIT план за кардио тренировка)
  2. HISS кардио тренировъчен план. Алтернативата: круиз контрол включен, главата, хайде! Правилно дозиран, истински калориен убиец. (включително HISS кардио тренировъчен план)

Ще ви предам и двата варианта готови за употреба и за незабавна употреба.

Знам, че времето е ценно. Да тръгваме.

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

training
Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.

1. HIIT Cardio - този бърз „поглъща“ калории за рекордно кратко време

Как изгаряте най-много калории за най-кратък период от време?

На хартия решението е направо тривиално: Тренирайте с максимална интензивност - и то толкова дълго.

Уловът:

Не можете да спринтирате маратон.

Дори 10 минути пълна газ са невъзможни.

Да предположим, че давате 85-90% плат. Можете да издържите минута, може би две.

Има обаче елегантно решение за това как можете да държите педала на газта натиснат за по-дълъг период от време: интервална тренировка с висока интензивност, накратко HIIT.

HIIT кардиото се състои от къси блокове с висока интензивност, редуващи се с елементи с ниска интензивност.

Повтаряте интервалите за даден брой рундове.

Интензивност на тренировките по скалата на Борг. (Още: кликнете върху таблицата)

Можете да проектирате фазите на натоварване HIIT по различен начин, например:

  • 15-30 секунди пълна газ (Ниво 10/10 по скалата на Борг) или
  • 60-120 секунди висок интензитет (Ниво 8-9/10).

Фазите на натоварване, които са твърде кратки, често са непрактични. Особено на кардио машини, където след това трябва да коригирате скоростта, наклона и/или съпротивлението.

Прекалено дългите фази на натоварване ви позволяват бързо да се плъзнете надолу от зоната на HIIT и високата интензивност се превръща в редовно обучение за издръжливост.

Ефективната HIIT тренировка обикновено включва между 6-12 рунда. Ако изберете много кратки интервали, може би малко повече.

Можете също така да намерите многото възможности за дизайн на кардио тренировки в HIIT обучение.

Искате ли няколко примера? Можете да правите вашите интервали на ...

  • спортна площадка,
  • в терена,
  • в самолета,
  • на планината,
  • на горния етаж,
  • със скачащото въже,
  • на бягащата пътека,
  • Кардио или въртящ се велосипед,
  • Кростренажор,
  • Гребна машина или
  • всяка друга кардио машина.

Има наистина много опции, а не ЕДИН правилен или грешен начин.

В тази статия и в раздела ‘HIIT’ ще намерите повече идеи за HIIT кардио тренировка.

Ако досега сте се броили за „кардио хейтърите“, трябва да разгледате кардио програмата на Джейсън Феруджия Renegade. Същият ефект, но ще се почувствате като тренировка с тежести.

Колко време струва една HIIT тренировка?

Ако искате да намалите процента на телесните мазнини, 20-25 минути са достатъчни за HIIT тренировка.

Ако искате да останете във форма и здрави преди всичко, са достатъчни дори по-кратки HIIT единици.

По-долу ще получите три плана за кардио тренировки на HIIT, с които можете да започнете веднага.

  1. Ниво: Останете на линия NOVIZEN
  2. Ниво: РАЗШИРЕНО следете
  3. Ниво: Следете JEDIS

Абсолютно начинаещите или хората с наднормено тегло трябва да започнат, както е описано тук, преди да направят HIIT.

План за обучение на HIIT Cardio Level 1 - за да следите НОВИЗЕН

Изберете този план за кардио тренировка на HIIT, ако вече сте изградили достатъчно основна издръжливост:

  • 4 кръга HIIT кардио
  • Съотношение на натоварване/възстановяване 1: 2
  • Необходимо време: 22 минути

Добре, новак, да тръгваме:

  1. Загрявка: 5 минути кардио с ниска интензивност (ниво 3-4)
  2. Фаза на натоварване: 60 секунди кардио със средно-висока интензивност (ниво 7-8)
  3. Фаза на възстановяване: 2 минути кардио тренировка с ниска интензивност (ниво 3-4)
  4. Повторете: Извършете още 4 кръга.
  5. Успокой се: 5 минути при ниска интензивност (ниво 3-4)

Ако правите това обучение 3 пъти седмично за около месец, сте готови за ниво 2.

HIIT Cardio Training Plan Level 2 - за ADVANCED останете на линия

Успешно ли завършихте план за кардио тренировки от ниво 1 HIIT? Поздравления, тогава официално сте напреднал пазач!

  • 6 кръга HIIT кардио
  • Съотношение на натоварване/възстановяване 1: 1
  • Необходимо време: 22-26 минути

  1. Загрявка: 5 минути кардио с ниска интензивност (ниво 3-4).
  2. Фаза на натоварване: 60 секунди кардио с висока интензивност (нива 8-9)
  3. Фаза на възстановяване: 60 секунди кардио с ниска интензивност (ниво 3-4)
  4. Повторете: Извършете още 6-8 кръга.
  5. Успокой се: 5 минути при ниска интензивност (ниво 3-4)

Ако правите това обучение 3 пъти седмично за около месец, сте готови за ниво 3.

HIIT Cardio Training Plan Level 3 - за онези, които остават на линия JEDIS

Успешно ли завършихте план за кардио тренировки от ниво 2 HIIT? Респект, вече сте официално HIIT стикер JEDIMEISTER.

  • 8-10 кръга HIIT кардио
  • Съотношение на натоварване/възстановяване 1: 1
  • Необходимо време: 26-30 минути

  1. Загрявка: 5 минути кардио с ниска интензивност (ниво 3-4)
  2. Фаза на натоварване: 60 секунди кардио с много висока интензивност (ниво 9-10)
  3. Фаза на възстановяване: 60 секунди кардио с ниска интензивност (ниво 3-4)
  4. Повторете: Направете още 8-10 кръга.
  5. Успокой се: 5 минути при ниска интензивност (ниво 3-4)

Вече можете да интегрирате това HIIT кардио във вашата тренировъчна програма 3 пъти седмично, колкото искате.

2. HISS Cardio - круиз контрол до ‘ядене на калории’. Насочете се. Хайде!

HISS е алтернатива на HIIT, която също изяжда много калории за кратко време.

HISS означава „Устойчиво състояние с висока интензивност“. Освен това е силно интензивен, но за разлика от HIIT, поддържате темпото постоянно.

HISS е най-високата интензивност на тренировката, която можете постоянно да поддържате по време на вашата кардио тренировка.

Логично е, че не натискате педала за газ на 100%, както при HIIT.

Обаждам се също на HISS круиз контрол кардио, защото е сравним с шофиране по магистрала, където настройвате круиз контрола достатъчно висок, за да не затваря скоростният капак.

Ще постигнете целта си възможно най-бързо. Но тъй като спазвате ограничението на скоростта, избягвате да бъдете хванати от граждански патрул, да ви маха с ръка и да ви спре.

Това ненужно би удължило времето за пътуване. Разхладете се, защото сега искаме да спестим време.

Логиката на HISS Cardio е проста:

Консумация на калории = (интензивност на тренировката) x (продължителност на тренировката)

Колкото по-дълго и по-интензивно тренирате, толкова повече калории изгаряте.

Така че HISS е противоположността на „просто не прекалено бързо“ манталитета на зоната за изгаряне на мазнини, която засегнах в последната статия.

HISS кардио тренировъчен план

Можете да използвате този HISS кардио тренировъчен план, ако вече сте изградили достатъчно базова издръжливост.

Без значение колко време имате - 15 минути, 30 минути, 45 минути - колкото по-интензивно тренирате, толкова повече енергия се нуждае от тялото ви и толкова повече мазнини изгаряте.

  1. Загрявка: 5 минути кардио с ниска интензивност (ниво 3-4).
  2. HISS кардио: 15-45 минути високоинтензивно HISS кардио (ниво 7)
  3. Успокой се: 5 минути при ниска интензивност (ниво 3-4)

Наистина е толкова просто.

Заключение

За много от нас времето е най-ценната стока. Когато графикът препълни, кардио тренировките обикновено изостават.

Може би не е достатъчно за единицата 30-45 минути, но когато имате 15-20 минути, HISS и HIIT са безкомпромисно тайно оръжие срещу ограниченията във времето.

Само когато тепърва започвате, трябва да бъдете внимателни. След това първо трябва да изградите основа за издръжливост, преди да започнете с тези варианти с висока интензивност. Можете да разберете колко бързо това може да се направи в тази статия.

Между другото, има безброй други начини за проектиране на HISS или HIIT кардио тренировъчен план - ето някои от тях.

Нека съберем повече идеи в коментарите.

Въпрос: Тренирате ли HISS или HIIT кардио? Ако да, какво има във вашия кардио тренировъчен план? Кои фитнес инструменти използвате (например скачащо въже, въртящ се велосипед или)? Какъв е вашият опит? Напиши коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук