Хидратация в спорта
Какво е водата? Водата е личи без мирис, без цвят и вкус, незаменим за живота. Около 60-70% от масата на човешкото тяло без мазнини е вода. Човешкото тяло се нуждае от 2 до 7 литра вода дневно за правилното функциониране и за да се избегне дехидратация, количеството варира в зависимост от нивото на активност, температурата и други фактори. Прекомерната консумация на вода също не е показана, като се има предвид, че отравянето с вода може да има фатални последици. Дневната доза, препоръчана от Националния изследователски съвет, е 2,7 l/ден за жените и 3,7/ден за мъжете.
Като цяло, когато сме жадни, човешкото тяло вече има дефицит от около. 1,5 л вода! Ако спортувате, водата се губи най-вече чрез изпотяване. Процент вода от 2% от некомпенсираното телесно тегло (което представлява около 1 литър вода в случай на възрастен около 70 кг) може да доведе до намаляване на производителността с до 20% ! По този начин безброй часове тренировки могат да станат нерентабилни поради недостатъчна хидратация преди, по време и след тренировка. Чрез изпотяване се губи не само вода, но се губят и важни минерали (сол, съответно електролити), поради което се препоръчва консумацията на минерализирана вода (особено тези, съдържащи натрий и калий). Водната лиза засяга предимно мускулите и мозъка, като влияе върху концентрацията и силата на реакция.
Дехидратация: може да се определи като намаляване на нивата на водата в тялото.
Дехидратацията е от три вида:
изотон: осмотичното налягане на извънклетъчното пространство не се променя поради факта, че загубата на вода и сол настъпва еднакво и обикновено се случва, като не се асимилират еднакво вода и сол (пример: диария)
хипотоничен: (дефицит на вода) възниква чрез загуба на голямо количество вода, без загуба на паралел и сол (пример: случаят с жажда и треска)
хипертонична: възниква при загуба на голямо количество сол в тялото (пример: в случай на силно изпотяване)
За здравословната хидратация е важно не само количеството, но и качеството. Идеалната напитка трябва да е богата на витамини и минерали и да съдържа възможно най-малко захар или за предпочитане изобщо не.
Идеалната напитка трябва да съдържа:
въглехидрати: (50-70g/литър), за да се осигури покритие на използваните резерви;
натрий: 500 mg/литър за оптимизиране на усвояването на водата, което предотвратява нейното незабавно елиминиране;
бикарбонат:1000 mg/литър, за да помогне на тялото да премахне млечната киселина;
магнезий: между 4-34g/l в зависимост от изпотяването (твърде много магнезий има доста негативен ефект);
Калиум: между 121-225 mg/литър.
Магнезият и калият трябва да се усвояват за предпочитане в подготвителната фаза (нагряване).
Консумацията на алкохолни напитки, кафе или чай не се препоръчва, като се има предвид, че те насърчават дехидратацията.
Какво се губи чрез изпотяване?
* Натриев Na 1200 mg/l
* Хлорид Cl 1000 mg/l
* Калий Ка 300 mg/l
* Калций 160 mg/l
* Магнезий 36 mg/l
* Сулфат 25 mg/l
* Фосфат 15 mg/l
* Цинк/желязо на всеки 1,2 mg/l
Какви са симптомите на дехидратация?
* обща загуба на тегло
* летаргия (липса на интерес към участие в обучение, отсъствия)
* дезориентация
* отслабване
* сухота в устата, кожата и лигавиците
* мускулни крампи
* ниско напрежение
преди натоварване: 5-30 минути преди натоварване се препоръчва да се усвои малко количество вода (0,3-0,5l). По време на нагряването се препоръчва усвояване на коригирано количество минерална вода
по време на усилието: загубата на вода трябва непрекъснато да се компенсира, като се приемат малки глътки вода на всеки 10 минути (приблизително 0,5 л вода/час)
след натоварване: обикновено не е показано загубата на повече от 2% от телесното тегло чрез изпотяване. При загуби от над 3% (приблизително 1,5 литра вода на 70 кг възрастен) те трябва да бъдат възстановени в рамките на 24 часа след тренировка. Веднага след тренировка се препоръчва да се пие минерализирана вода (богата на Na и Ka) до ситост и за компенсиране на загубата на вода се препоръчва дори супа (не прекалено солена) зеленчуци. Консумацията на някои зеленчуци и плодове също може да помогне за добрата хидратация, например: краставици, домати (салати), аспержи, ананас, портокали, пъпеши и др. Най-добрата изотонична напитка е ябълковият сок, разреден с вода (1: 3). Също така във фазата на регенерация се препоръчват натурални плодови сокове, разредени с вода (1: 1) с високо съдържание на Na, Ka и въглехидрати.
Наранявания: Недостатъчният прием на вода може да доведе до повтарящи се наранявания като тендинит.
Уважавайте дневната доза вода и балансирайте загубите на вода по време на тренировка/състезание и ще се възползвате от най-качествените резултати.
Статия от Annemarie Stangaciu
Взето от roclimbing.net
За създаването на тази статия е използвана и информация от следните връзки:
Препоръчителни аксесоари и продукти
Имате грешка в синтаксиса на SQL; проверете ръководството, което съответства на вашата версия на сървъра на MariaDB, за правилния синтаксис, който да използвате близо до '' на ред