Хидратация по време на бягане
Водата е единствената полезна за организма напитка. Човешкото тяло, съставено от 60% вода (40 литра телесни течности за 70-килограмов индивид), е жизненоважно за правилното му функциониране. Жил Дорвал, сертифициран треньор от трета степен от Френската федерация по лека атлетика, описва принципите, които трябва да се спазват за добра хидратация ежедневно и по време на усилията ви в бягане на 10 км, полумаратон, маратон и пътека.
Ролята на водата в тялото
Водата участва на различни нива във функционирането на тялото. Той управлява всички клетъчни обмени и е необходим за правилното протичане на химичните реакции в клетките.
А - В терморегулацията на тялото. Химичните реакции, позволяващи производството на енергия, необходима за мускулно свиване, са придружени от повишаване на вътрешната температура на клетките. За да се поддържа ефективно ниво на работа, от съществено значение е да се отстрани тази топлина. За това тялото има собствена климатична система: изпотяване. Чрез това физиологично явление топлината, произведена вътре в клетката, се евакуира към външната страна на тялото на нивото на кожата. Всеки бегач вече е направил следното наблюдение. При еквивалентна външна температура бегачът се изпотява много по-малко с бавно темпо, отколкото с бързо темпо. Причината е проста.
Бавните походки са по-малко взискателни по отношение на енергията, така че вътрешната температура на клетките се увеличава по-малко. Това води до много по-малко количество топлина, което трябва да се пренесе от външната страна на тялото. Резултат, по-малко изпотяване на повърхността на кожата. Следователно изпотяването е физиологичният феномен, който позволява да се евакуира цялата излишна температура, за да се поддържа постоянна вътрешна температура.
Б - При елиминирането на много нежелани отпадъци чрез урината
В - В транспорта на енергийни молекули в тялото, хормони, витамини, минерали, ...
D - В обмена и комуникацията между клетките. Клетъчният обмен се нарушава в случай на дефицит на вода. Различните отпадъци вече не се отстраняват и натрупват, забавяйки функционирането на клетката.
Вода и бягане
Всички физически дейности са придружени от загуба на вода чрез изпотяване (пот) и дишане. Ето защо е важно тези загуби да бъдат компенсирани. Бегачът губи приблизително 0,5 до 1 литър вода на час за джогинг при бавни скорости и до 1,5 до 2,5 литра на час за високи скорости (за същата външна температура). Тези загуби се засилват от високите външни температури. Има тясна връзка между степента на клетъчна дехидратация и степента на ефективност.
Загубата на вода, представляваща 2% до 4% от телесното тегло (1,5 л за обект с тегло 70 кг), води до 20% намаляване на нервно-мускулната ефективност и повишаване на вътрешната телесна температура. Колкото повече бегачът губи вода, толкова по-малко той се изпотява и колкото повече се увеличава вътрешната температура на тялото и толкова повече капацитетите намаляват. С напреднала дехидратация, терморегулацията вече не съществува. Ако дехидратацията надвишава 5% от телесното тегло, последиците могат да бъдат опасни: „топлинен удар“, загуба на съзнание, увреждане на клетките, болки в стомаха, камъни в бъбреците.
Без да достигнат тези крайници, голяма част от спазмите и тендинитите произхождат от редовна дехидратация на по-малко напояваните тъкани (пример: ахилесови сухожилия)