Herbagetica; Силата на екстрактите; Топ 5 храни, богати на желязо

Желязото е основен минерал, който играе критична роля в транспорта на кислород в организма и образуването на кръв и хемоглобин. Смята се, че около 20% от жените, 3% от мъжете и 50% от бременните имат дефицит на желязо. Симптомите на недостиг на желязо включват умора, бледа кожа или раздразнителност.

Около 65% от общото желязо, усвоено от организма, е в хемоглобина. Хемоглобинът е белтък, образуващ червени кръвни клетки, отговорен за транспортирането на кислород до клетката. По-малко количество желязо се разпределя в миоглобина, протеин, намиращ се в мускулната тъкан. Миоглобинът осигурява кислород на мускулите и произвежда енергия по време на физическа активност.

За щастие, дори в случай на дефицит на желязо, има естествени източници, които можем да използваме, за да увеличим приема. В следващите редове на статията ще разгледаме най-важните източници на желязо и как можем да увеличим усвояването му в организма.

Видове желязо

В храната има два вида желязо: хемично и нехемично. Тялото ги усвоява по различен начин. Животинските продукти са богати както на хемично желязо, така и на нехемично желязо. Човешкото тяло усвоява хемичното желязо много по-лесно в сравнение с нехемичното желязо, но хемичното желязо не доставя толкова голям прием на желязо. Желязото от растителни източници съдържа само нехемично желязо, което означава, че то доставя по-голямо количество желязо, но не се усвоява също така.

За правилния прием на желязо е добре да се ядат храни, които имат и двата вида желязо. Или, ако имаме предимно вегетарианска диета, добре е да свързваме богатите на желязо храни с тези, които могат да увеличат усвояването на желязо.

Храни, богати на хемично и нехемично желязо: черен дроб, червено месо, пиле, морски дарове, леща, боб, тофу, пълнозърнести храни, сушени плодове (сливи, смокини или кайсии), ядки, семена, яйца.

Богати на желязо листни зеленчуци: спанак, къдраво зеле, водорасли, броколи, аспержи, магданоз.

5 храни, богати на желязо

1. Спанак

100 грама спанак осигуряват 2,7 mg желязо. Въпреки че спанакът съдържа нехемично желязо, той е богат и на витамин С, което означава, че желязото, получено от спанак, има висока абсорбция в организма.

Спанакът е богат и на антиоксиданти, наречени каротеноиди с противовъзпалителна роля, намалява риска от рак и защитава зрението.

2. Месо от органи

Черният дроб, бъбреците, мозъкът или сърцето от животински източници са много богати на хранителни вещества и особено на желязо. Те също така съдържат протеини, селен, витамин А или витамини В. Фолиевата киселина или витамин В9 често се свързва с желязото, тъй като стимулира производството на хемоглобин.

3. Червено месо

Червеното месо е може би най-богатият източник на желязо. Изследванията показват, че хората, които често ядат червено месо, птици или риба, имат нисък риск от дефицит на желязо или анемия.

4. Тиквени семки

28 грама тиквени семки съдържат 2,5 mg желязо и са допълнителен източник на витамин К, цинк или магнезий.

5. Черен шоколад

Тъмният шоколад е изненадващ, когато става въпрос за хранителен прием, включително когато става въпрос за допълване на диетата с желязо. 28 грама тъмен шоколад са еквивалентни на 3,4 mg желязо, но също така и други хранителни вещества като пребиотични фибри, които хранят чревни бактерии и помагат на чревната абсорбция на хранителни вещества.

За да се възползвате максимално от предимствата на шоколада, потърсете да купувате шоколад с мин. 70% какао.

Симптоми на дефицит на желязо:

Някои хора са изложени на висок риск от развитие на дефицит на желязо. Това са:

Хора с неравностойно социално положение
Тези, които имат храносмилателни разстройства
Възрастните хора
Хора на диета
Тези, които консумират много кафе
Жени с обилна менструация
Бременни жени, тъй като голяма част от желязото в тялото е насочено към развитието на плода
Хора, които нямат разнообразна диета с плодове, зеленчуци и месо

Симптомите на дефицит на желязо са:

Хронична умора
виене на свят
Бледа кожа
Чуплива коса с тенденция да пада
Раздразнителност
Мускулна слабост
Синдром на неспокойните крака
Чупливи нокти

Бонус: как да увеличите усвояването на желязо в организма

Начинът, по който приготвяме и комбинираме храни, може да ни помогне много за увеличаване на усвояването на желязо от диетата.

Например храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, домати, боровинки, киви или листни зелени зеленчуци, помагат за усвояването на желязото в организма, ако ги комбинирате с храни, богати на желязо.

Кафето, чаят или червеното вино, от друга страна, могат да инхибират усвояването на желязото. По същия начин храни, богати на калций или добавки на основата на калций, спират усвояването на желязото. Така че, консумирайте кафе, чай или млечни продукти, само между основните хранения.

Естественият витамин С, извлечен от Acerola, увеличава усвояването на желязото

Витамин С има ключова роля в усвояването на желязото, той трансформира молекулите на желязото в разтворим формат, лесно асимилиран от клетките на стомашно-чревната лигавица. Той също така има способността да предотвратява негативните ефекти, причинени от вещества, които инхибират действието на желязото: калций, протеини от млечни продукти или кафе. Витамин С може да увеличи скоростта на усвояване на желязото с до 67%.

Фолиевата киселина, извлечена от бирена мая, стимулира производството на хемоглобин

Фолиевата киселина или витамин В9 е необходима за производството на нови клетки, за поддържането им здрави и за предотвратяване на ДНК мутации, които могат да причинят хронично заболяване. Фолиевата киселина е ключова пешка при използването на желязо за производството на хемоглобин. Необходимо е за образуването на хем, органично съединение, с което желязото се свързва при образуването на хемоглобин.

Клиничните проучвания при лица с анемия показват, че нивата на хемоглобина се повишават с до 52% при едновременно приложение с желязо и фолиева киселина.

Feronix естествено желязо с висока абсорбция

Feronix е най-добрата хранителна добавка от бисглицирано желязо, витамин С и фолиева киселина за образуване на червени кръвни клетки и производство на хемоглобин. Комбинацията от бисглицирано желязо с естествен витамин С и фолиева киселина, екстракт от коприва и ашваганда осигурява с капсула:

30 mg Бисглицирано желязо
Превъзходна форма на желязо с бионаличност и висока абсорбция
Концентрирана формула, желязо лесно се усвоява, без странични ефекти
Висока абсорбция на желязо чрез формула, обогатена с витамин С, фолиева киселина и В-комплекс
Ашваганда и коприва за стимулиране на производството на хемоглобин