Диета с броколи и карфиол - Обявява война

Дори есента да не е само началото, имайте предвид, че този сезон има много съюзници, които ви помагат да се грижите за фигурата си. Две от тях са два зеленчука, на които не сте обърнали особено внимание: карфиол и броколи.

Прочетете и разберете какви хранителни стойности имат карфиолът и броколите и защо си струва да ги включите във вашата диета.

Карфиолът е истинско "растение", богато на антиоксиданти, което е пълно с витамин С и съдържа също 2 грама протеин и 2 грама фибри (в количество 1/2 чаша) - и двете са важни хранителни вещества за отслабване, казват те диетолози.

Съвети на диетолозите: ако искате да отслабнете по здравословен начин, пригответе пюре от карфиол вместо картофено пюре, за да се насладите на ново есенно ястие, което скоро ще стане ваше любимо и с много по-малко калории.

Карфиол срещу броколи - хранителна стойност

Карфиолът и броколите - заедно с други зеленчуци, включително брюкселско зеле и бяло зеле - са част от семейството на кръстоцветните зеленчуци. Американските власти не са определили препоръки за прием на кръстоцветни зеленчуци, но Институтът Линус Полинг препоръчва хората да консумират поне 5 чаши (около 1,2 кг) от тези зеленчуци всяка седмица.

И карфиолът, и броколите предлагат висока хранителна стойност и споделят някои хранителни ползи, но нека не забравяме, че броколите предлагат по-високо съдържание на витамини.

Хранителни прилики

Карфиолът и броколите са нискокалорични зеленчуци - те осигуряват 27 и 31 калории на чаша (съответно 230 грама). И двата зеленчука съдържат много полезна фолиева киселина, хранително вещество, от което тялото ви се нуждае, за да образува червени кръвни клетки, както и манган, минерал, който допринася за здравите кости и подпомага производството на полови хормони.

Порция броколи или карфиол осигурява около 10% от препоръчителната дневна стойност на манган и 15% от препоръчителната дневна доза за фолиева киселина. Тези два зеленчука съдържат гликозинолати, семейство хранителни вещества, които намаляват риска от рак.

Освен това, яденето на броколи или карфиол, зеленчуците ще стимулират приема на фибри и протеини, две хранителни вещества, които могат да ви помогнат да се почувствате сити след основно хранене. А чувството за ситост означава допълнителен съюзник в борбата с наддаването на тегло.

Съдържание на витамин С

Както карфиолът, така и броколите ви дават щедро количество витамин С, но броколите са тези, които ви дават най-много витамин С на порция. Витамин С ви помага да преработвате мазнините, така че тялото ви да може да ги превърне в „гориво“ и това може да играе важна роля в метаболизма на холестерола.

Той също така ви помага да произвеждате норепинефрин - химикал, който влияе на вашето настроение (настроение), но също така помага на тялото ви да произвежда колаген, протеин, който укрепва съединителната тъкан.

Броколите осигуряват 81,2 милиграма витамин С на порция, в сравнение с 51,6 милиграма в карфиола. Всяка чаша броколи допринася с 90% в посока на препоръчителната дневна доза витамин С за мъже и съдържа повече от 100% от препоръчителната дневна доза витамин С за жени. Двата зеленчука също съдържат витамин К и витамин А.

Ако искате да се насладите на ползите от тези кръстоцветни зеленчуци, включете ги в диетата си и ги гответе както варени, така и пюрирани.

Ето два примера за рецепти за карфиол:

1. Пюре от "картофи" с изненада: използвайте карфиол

Карфиолът е тайната съставка в тази по-здравословна версия на популярната рецепта за картофено пюре. Рецептата е взета от книгата "The South Beach Diet Supercharged", написана от д-р Артър Агатстън.

Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 20 минути
Порции: 4 порции от около 1 чаша (230 грама)

съставки:

680 грама карфиол, нарязани на големи връзки
3 скилидки чесън, обелете
2 кутии консервирана пилешка супа (не прекалено солена); или можете сами да направите пилешко задушено
Сол
Прясно смлян черен пипер
2 супени лъжици прясно нарязан лук или листа зелен лук

В голяма тенджера комбинирайте карфиола, чесъна и пилешкия бульон. Ако карфиолът не е напълно покрит с пилешкия бульон, добавете вода, за да се напълни, докато карфиолът се покрие с течност. Оставете композицията да заври, оставете на умерен до слаб огън и варете, докато карфиолът омекне и омекне, около 12 минути.

Запазете 2 супени лъжици от сготвената течност, след което изцедете водата от карфиола и чесъна. Преместете карфиола и чесъна в голяма купа (за предпочитане купата на миксер или друг кухненски робот) и разбъркайте до гладка смес, като при необходимост се налива част от съхранената течност за готвене, за да се хомогенизира сместа. Подправете със сол и черен пипер на вкус. Непосредствено преди сервиране разбъркайте малко зелен лук или лук. Сервирайте горещо пюре.

Хранителни стойности на порция: 80 калории, 1 грам мазнини, 0 грама наситени мазнини, 8 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 4 грама фибри, 183 mg натрий.

2. Карфиол с куркума, готов само за 5 минути

Тъй като изследванията показват, че карфиолът, поръсен с куркума (който съдържа мощен полифенол, наречен куркумин), може да бъде особено мощна храна в борбата срещу рака, ето рецепта от най-здравословните храни в света.

Карфиол с куркума

съставки:

450 грама карфиол
5 супени лъжици пилешка или зеленчукова супа (пилешка или зеленчукова яхния)
1 супена лъжица куркума

Обличане в Средиземно море

2 супени лъжици зехтин екстра върджин
2 чаени лъжички лимонов сок
2 средни скилидки чесън, нарязани или смлени
Морска сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

1. Нарежете кичурите карфиол на четвъртинки и ги оставете да престоят 5 минути, за да разкрият скритите им предимства.
2. Смелете или нарежете чесъна и го оставете за 5 минути.
3. Загрейте 5 супени лъжици пилешки или зеленчуков бульон в тиган от неръждаема стомана на умерен огън.
4. Когато супата започне да кипи, добавете карфиола и куркумата и покрийте съда. За карфиол "al dente" не кипете съдържанието повече от 5 минути.
5. Преместете карфиола в голяма купа. За повече вкус и вкус, хвърлете карфиола с останалите съставки в купата, докато съставът е все още горещ. Обличането не е задължително да се извършва отделно.