Heavy Duty - единственият истински метод за фитнес магнит ©

Има ли единственият истински метод на тренировка, който ви гарантира като културист/спортист сто процента успех и значителен мускулен растеж? Да, има. Поне това е, което Майк Mentzer, изобретател на Метод за тежък режим. Според него само методът Heavy Duty отчита физиологичните закони на изграждането на мускулите. Той доказва това на примера на своите клиенти за обучение, които генерират мускулен растеж до 20 килограма в рамките на 3 месеца. Можете да разберете какво има в Heavy Duty Training тук.

Принципи на обучение

Тежка работа идва от традицията на HIT обучение, което е свързано с напрягане на мускула до изчерпване. Преди да преминем през принципите на обучението, важно е да разберете философията, която стои зад тежкото обучение.

Философия - как се получава мускулен растеж?

Според Майк Менцер, мускулите попадат в стресова ситуация по време на тренировка. Обучението задава стимул, при който се осъществяват различни механизми. Мускулната тъкан се разрушава, възникват микротравми. За да осигури енергията за тренировка, тялото дори използва мускулната тъкан като доставчик на енергия. Метаболитният статус при тренировка е катаболен, тренировката първоначално води до загуба на мускули, а не до изграждане на мускули. За разлика от това, действителният тренировъчен ефект се осъществява по време на тренировъчната почивка. Mentzer разделя това на фазата на регенерация иВ Суперкомпенсация. Във фазата на регенерация тялото изгражда мускулите си обратно до размера на първоначалната ситуация преди тренировка. Ако тренировъчният стимул е достатъчно голям, регенерацията е последвана от суперкомпенсация, при която се осъществява действителният мускулен растеж. Обучението за тежък режим на работа логично произтича от тези съображения.

Принципи на обучение за тежък режим

• Интензивност до неуспех Принципът на интензивност казва, че изпълнявате упражнението за мускулна група до момента на мускулно изтощение. Избирате тежест, близка до максималната, и правите 6-10 повторения. Щом не можете да правите повече повторения, упражнението е приключило. Според Mentzer точно последните 2 повторения определят действителния стимул за обучение.
• Последователно оперативно обучение Докато класическите силови тренировки или по-новите подходи като doggcrapp предполагат няколко комплекта, Heavy Duty се кълне в добра HIT традиция в оперативното обучение. Мотивите са разбираеми. Ако вече не можете да управлявате последното повторение, но може би все още можете да задържате тежестта статично за 15 секунди, тренировъчният стимул е зададен. Повече ще доведе само до претрениране.
• Чисто изпълнение на упражнението Mentzer ви казва да правите упражненията чисто и бавно. Всяко повторение трябва да продължи 10 секунди, концентричната и ексцентричната фази на всеки 4 - 5 секунди или статично задържане в точката на максимална сила. Изпълнявате упражненията непрекъснато, без почивка между повторенията, както например диктува концепцията PITT. Всяко експлозивно разкъсване не е разрешено, тъй като скоростта изкривява тренировъчния стимул. Освен това силовите ви тренировки ще бъдат по-безопасни, тъй като контузиите обикновено са резултат от прекалено бързи тренировки.
• Дълга регенерация Mentzer твърди, че мускулът се нуждае от период на почивка до една седмица, за да се регенерира. Heavy Duty противоречи на тезата, че следващият тренировъчен стимул трябва да бъде зададен след 72 часа. Защото първо мускулът трябва да се регенерира, преди да може да расте.
• Диетични принципи при тежък режим на работа Интересно е, че тежката диета предписва относително високо съдържание на въглехидрати от 60 процента. Обосновката за това е проста: По време на тренировка се нуждаете от бърза енергия, за да изпълните програмата си. Ако въглехидратите липсват, тялото ви също пада обратно на протеини. Въглехидратите са необходими за предотвратяване на катаболния метаболизъм по време и в края на тренировката. Ще ядете един до два часа преди тренировка и веднага след тренировка. Донасяте си около 300 калории повече, отколкото всъщност консумирате. Защото тази допълнителна енергия се трансформира в мускулна маса.

Разделена тренировка - тренировъчният ритъм при тежък режим

За да имате достатъчно почивка на тренираните си мускули, разделяте единиците на съответните основни мускулни групи. Майк Менцер се кълне в 16-дневен цикъл с 4 тренировъчни единици и 2 - 3-дневна почивка. Така че през първия ден тренирате мускулите на горната част на тялото с гърдите и гърба си, след почивката на краката си, след другата почивка на горната част на ръцете и в края на цикъла отново краката си.

Примерен план за обучение за тежък режим

• Ден 1: рамене, бицепс, трицепс
  • 2 комплекта предни преси за загряване
  • Предни преси и странични повдигания като суперсет
  • 2-4 минути почивка
  • Трицепсът притиска кабела като суперсет
  • 2-3 минути почивка
  • Плътни набирания като супер комплект
• Ден 2: Легден
  • 2 комплекта клекове за загряване
  • Удължаване на крака и клякане като супер комплект
  • 2-4 минути почивка
  • 1 комплект сухожилия
  • 2-3 минути почивка
  • 1 комплект телета вдига като суперсет
• Ден 3: Гърди и гръб В
  • 2 комплекта лежанки за загряване
  • Пеперуда и пейка като супер сет
  • 2-4 минути почивка
  • 1 комплект изтегляне на лат за загряване
  • 3-5 минути почивка
  • 1 комплект мъртва тяга

Как може да се оцени Heavy Duty?

Положителният аспект на метода е аспектът на безопасността и храненето. Тя е добре балансирана и се кълне в естествени храни, а не в скъпи синтетични добавки. Като цяло тя е съобразена с нуждите на естествения културист. Предупреждението срещу всякакъв вид претрениране, с всички негативни последици за тялото, здравето и психиката, трябва да бъде приветствано. Оперативното обучение е противоречиво, при което както привържениците, така и противниците разчитат на научни изследвания. Въпреки че тренировъчният успех, който Mentzer трябва да покаже на своите клиенти, е впечатляващ, всеки културист/спортист има свои гени и реагира по различен начин на тренировъчните стимули.

Методът на обучение "Heavy Duty" и изявленията на Mike Mentzer (изобретател). Не смятаме 20 кг мускулна маса за 3 месеца за реалистични за естествените културисти. Споменаването на това е част от пълния доклад. Благодарим Ви за отзивите. Освен това бихме искали да добавим, че няма такова нещо като „единствената истинска“ програма за обучение. Решаващият фактор е сортът, за предпочитане на всеки 6-8 седмици. Представянето на различните методи на обучение е предназначено за вдъхновение и стимулиране.

---