Gy увеличете запасите от въглехидрати в мускулите си като бегач! Бягаща стъпка
Като обучен бегач можете да съхранявате повече въглехидрати (по-точно гликоген) в мускулите си, така ще имате повече енергия на тренировките и състезанията. Не е нужно да обяснявате защо е добре за вас. Но как можете да постигнете това?
Написах, че „повече енергия за интензивно бягане“, защото ако енергийната печалба е „по-мощна“, натоварването не е голямо и има много кислород, тялото осигурява енергия от предимно мазнини. Въглехидратите също присъстват в процеса, но в по-малки пропорции.
Средноземният смъртен (около 70 кг) може да съхранява около 100 грама гликоген в черния си дроб (около 320 kcal) и 300-400 грама (около 1400 kcal) в мускулите си. В кръвта това количество е 80 kcal. По този начин общите налични гликогенови резерви в тялото са приблизително. 450-500 грама.
Вие обаче не сте средностатистически, тъй като сте бегач! 🙂 В резултат на тренировки и упражнения можете да увеличите капацитета на гликогеновите запаси на мускулите, общите налични въглехидратни резерви на тялото до 750-800 грама. Как можеш да правиш това?
Увеличаване на запасите от гликоген в мускулите
И тук идва магията. Вие не просто ги попълвате, а препълвате напълно изчерпани складове съгласно принципа на суперкомпенсация. Това ще увеличи капацитета на складовете.
Може да сте запознати с принципа на суперкомпенсация, ако редовно четете блога. Причината да не се подобрите (или само в малка степен), въпреки че тренирате усилено, също може да обясни подобрението в представянето с принципа на суперкомпенсацията.
Вие мислите за суперкомпенсацията като гумена топка, притисната под вода. Ако го натиснете под водата, той не само ще излезе на повърхността, но и ще изскочи от водата. Колкото по-дълбоко избутвате гумената топка във водата (колкото повече изчерпвате запасите си от гликоген в мускула), толкова по-високо гумената топка изскача от водата (толкова повече „запаси от гликоген“ в преливането на мускулите).
Това не означава, че трябва да изчерпвате напълно тези складове всеки път, когато тренирате! Но такива тренировки също са необходими, защото тази адаптация води до създаване на запаси от гликоген в мускулите с по-висок капацитет.
Съхранение на гликоген в черния дроб
Ще има поне 3 публикации в блога, за да опишат къде, в каква пропорция и под каква форма въглехидратите, мазнините и протеините участват в процесите на производство на енергия по време на тренировка, така че няма да пиша подробно за това в момента. Ако има нужда от него, в бъдеще ще се радвам да го обясня по разбираем и подробен начин.