Gy консумира колебания на въглехидрати добре; годни
От макронутриентите приемът на въглехидрати очевидно е най-труден за регулиране, тъй като е от съществено значение за мускулната работа и мозъчната функция, но ако приемате твърде много от тях, това води до съхранение на мазнини и затлъстяване.
Златната среда е ужасно трудно да се намери. Затова все повече експерти по хранене препоръчват да си струва да се консумират кръгово, особено по време на диета.
Какво означава това? Най-добре е да следвате седмичен график, който сравнява количеството въглехидрати, които приемате, с нивото на активност. Тоест, ядем повече въглехидрати в тренировъчни дни или уикенди, когато станем физически активни, когато сме свалени от заседнала работа. За средно активен възрастен е най-добре и най-лесно да редувате приема ежедневно. Разбира се, точното количество варира при отделните индивиди, тъй като в допълнение към нивото на активност, то влияе, наред с други неща, на действителното телесно тегло, мускулната маса и точните цели.
Как работи този метод?
Нека вашите въглехидрати да ни бъдат най-добрите приятели в тренировъчни дни. След това тялото изгаря въглехидратите, за да получи енергия, вместо да използва важния мускулен протеин. По време на по-малко активни периоди обаче излишните въглехидрати се съхраняват като мазнини от тялото. В дните, когато не спортуваме, е препоръчително да печелим енергия от мазнини вместо от въглехидрати.
Той наистина консумира?
Една от основните причини за затлъстяването е, че зареждаме телата си с допълнителни въглехидрати, дори когато нямаме нужда от тях. Замяната на въглехидрати с протеини и зеленчуци също свежда до минимум шансовете за преяждане. От една страна, ще наситим по-добре протеините и фибрите, а от друга, ще искаме да подгряваме по-малко от броколи и пилешки гърди.
Заслужава ли си да опитате?
За разлика от прекалено строгите модни диети, изобщо няма опасен риск при промяна на приема на въглехидрати. Той също така премахва мъчителното желание за въглехидрати, тъй като знаем, че не е нужно да пропускаме любимите си макроси в продължение на месеци, утре можем да ядем безопасно. Разбира се, препоръчително е да знаете и да изпитате колко въглехидрати можете да приемате през даден ден, в противен случай методът ще бъде по-малко ефективен. Сумата, която работи за приятелка или колега в дните с високо и ниско съдържание на въглехидрати, може да не работи за нас.
Как изглежда слънце въз основа на висок прием на въглехидрати?
Средно около 60% от дневния ни калориен прием трябва да се състои от сложни въглехидрати. Когато включим изключително интензивна форма на упражнения като HIIT обучение или бягане, можем да увеличим и това количество, но само с качествени храни като пълнозърнести храни, плодове и бобови растения. Нека обаче не забравяме погрешното схващане, че можем да се възнаградим с всичко в треньорските дни. Това нездравословно отношение към храната лесно ни дава излишни килограми, независимо колко се движим.
Как изглежда слънце въз основа на нисък прием на въглехидрати?
В дните, в които не спортуваме, може би жадуваме за йога или просто се разхождаме, е добра идея да заменим две въглехидратни ястия с постни протеини, много зеленчуци и ненаситени мазнини. Така че, ако бяхме изяли сандвич с пълнозърнести пилешки гърди, нека пилешките гърди останат само с много салата, 2 чаени лъжички зехтин и шепа семена.
Как изглежда седмичната диета?
Следващата примерна диета улеснява разбирането на същността на метода. Дните с високо съдържание на въглехидрати в този случай са понеделник, сряда, петък и неделя, когато правим тежки HIIT тренировки, мажоретки или тренировки с тежести. (Разбира се, ако решим да изпробваме метода, трябва да го адаптираме към нашия собствен тренировъчен план.) А нисковъглехидратните дни са вторник, четвъртък и събота, когато си вземем почивен ден или въведем по-нисък интензитет форма на упражнения като йога, пилатес или разходка. Най-добре е да не гладувате нито един ден и дори можем да включим допълнително хранене, ако почувстваме нужда.