Колко калории са необходими, за да загубите половин килограм спорт и здраве
Сигурно сте чували за „правилото“ за отслабване, че отнемането на половин килограм отнема 3500 калории. Идеята е, че можете да загубите половин килограм, като създадете 3500 калориен дефицит, или като изгорите 3500 калории, или като консумирате 3500 калории по-малко.
Но не е толкова просто. Броят на калориите, необходими за загуба на килограм, варира от човек на човек и от седмица на седмица. Ето какво трябва да знаете за калориите - и колко трябва да постигнете целите си.
Какво представляват калориите?
Кратък отговор: Калориите са количеството енергия, осигурено от храна или напитка.
Калорията е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с 1 градус по Целзий. Но калориите, които виждаме на етикетите за хранителни вещества, всъщност се отнасят до килокалории - количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на килограм вода с 1 градус по Целзий.
В исторически план изследователите са използвали инструмент, наречен бомбен калориметър, за да определят колко калории съдържа храната. Днес учените и производителите обикновено използват системата Atwater, която изчислява калориите в храната въз основа на калоричната стойност на нейните макроелементи:
Въглехидрати = 4 калории на грам (грамове въглехидрати като неразтворими фибри могат да бъдат извадени от общия брой грамове)
Мазнини = 9 калории на грам
Протеин = 4 калории на грам
Алкохолът, известен още като "четвъртият макрос" = 7 калории на грам
Колко калории трябва да приемате всеки ден?
Първите неща първо: Важно е да разберем защо се нуждаем от калории. Използваме енергията от храната (калории), за да живеем и дишаме, да отглеждаме и възстановяваме клетките, да циркулираме в кръвта и да коригираме нивата на хормоните и много други процеси, които бръмчат дори когато сме паркирани на дивана.
Тези функции съставят нашата основна скорост на метаболизма (основна скорост на метаболизма), наричана още метаболизъм в покой. Това е минималният брой калории, които трябва да приемате всеки ден; гмуркането под това число всъщност може да саботира усилията ви за отслабване.
Разбира се, физическата активност - независимо дали става въпрос за светски задачи като сгъване на пране или полагане на по-енергични усилия като бягане - използва повече енергия. А гените, хормоните и чревните бактерии също могат да играят роля за това как тялото ви използва калории, казва Соня Ангелоне, MS, RDN и говорител на Академията за хранене и диета.
И така, колко калории са ви необходими всеки ден? Няма универсално решение за всичко това - това зависи от вашата възраст, ръст, мускулна маса, ниво на активност и цели на теглото. (Можете да оцените дневната си калорийна цел въз основа на тези фактори, като използвате Националния институт по здравно планиране на телесното тегло.)