Гъвкавост 10 упражнения за подобряването му

Мобилността, мобилността и гъвкавостта са предпоставките за дългосрочно успешно обучение. Защо и какво има значение, както и най-доброто Упражнения за ловкост за вашето загряване, можете да разберете в тази статия.

The Най-важно за смислено обучение и оптимално възстановяване е едно балансирано хранене. С нашите ежедневни витамини вие снабдявате тялото си с важни витамини.

Ловкост - определение

Мобилност, мобилност, гъвкавост. Около тези термини съществуват много тълкувания. Всички са свързани помежду си и границите са плавни в зависимост от философията на обучението. Фактът е: Подвижността е една от 5-те основни двигателни характеристики, които всеки човек притежава. Останалите 4 са: сила, издръжливост, скорост и координация.

За да постигнете пълния си потенциал в тези умения - или дори едно от тях - имате нужда от добри умения в останалите четири. Накратко: мобилността е един от Основни умения всеки спортист. И е предпоставката за дългосрочна здрава опорно-двигателна система.

Мобилност означава ...

Мускулите, сухожилията и връзките работят оптимално заедно.
При това взаимодействие те могат да използват пълния обхват на движение на ставата, което е анатомично възможно и има смисъл в спорта на съответния спортист.
Координацията е достатъчно добра, за да се използва пълният обхват на движение.

Казано по-просто: можете изпълнявайте всички движения, на които е способно здраво тяло, без мускулен дисбаланс и напрежение. Някои рамкови условия - като обхвата на движение на ставата, даден например от костни структури, се отнасят за всички. Други фактори, които определят колко пъргави сте, са индивидуални.

Така че тялото ви да функционира оптимално и да се чувства добре, е едно адекватно снабдяване с хранителни вещества от съществено значение. Премиум суперхрани ви помагат да оптимизирате диетата си около тренировките и предизвикателното ежедневие.

Мобилността е ограничена от ...

обхвата на движение, който костите на съответната става осигуряват.
еластичността на връзките, сухожилията, фасциите, съединителната тъкан, кожата и подкожната тъкан.
мускулния тонус.
небалансирана, тренирана мускулатура.
обучени силни и слаби страни от спорта и ежедневието.
Пол, възраст, биография на движението.

Виждате, че има много фактори, които влияят на вашата гъвкавост. Ти си най-пъргав в детството. Докато силата, скоростта, издръжливостта и координацията се увеличават - поне до известна степен - сякаш сами по себе си, мобилността намалява. Седя много и други неща едностранни пози във всекидневния живот мобилността намалява допълнително. Ограничената мобилност може да ви постави в неравностойно положение, както в обучението, така и в ежедневието.

Лошата новина: Подвижността също намалява, ако тренирате редовно. Подвижността страда, особено при изграждане на мускули или тренировки за бягане. Причини Повишаване на мускулния тонус и едностранния стрес по време на тренировка за бягане.

Добрата новина: можете да тренирате своята гъвкавост. С редовно обучение за гъвкавост, може да не преминете направо към следващия балансиращ акт. Но все пак идвате с вдигнати ръце.

Обща ловкост и специфична за спорта ловкост

За щастие не всеки трябва да се подхлъзва в балансиращия акт. Особено при функционалното обучение голямо внимание се отделя на специфични за спорта Ловкост. Означава: Каква гъвкавост ви е необходима, за да постигнете напредък във вашия спорт?

Например, за добър клек се нуждаете от гъвкавост в глезените и прасците, за да поставите петите си на земята. Точката на залепване е най-вече липсата на подвижност в глезените. Задните части на бедрата ви също трябва да имат известна гъвкавост, за да може долната част на гърба ви да остане дълго, когато правите дълбоки клекове.

Обща пъргавина означава, че можете напълно да използвате възможния обхват на движение на ставите, защото трябва да се движите изправени и здрави в ежедневието.

Гъвкавост и мобилност

Важна част от мобилността също е това Подвижност на отделните стави. Докато гъвкавостта е по-скоро такава Гъвкавост на отделните мускули описва, мобилността се отнася до активното движение на вашите стави във всички възможни посоки.

Гъвкавостта може да се тренира пасивно, например чрез пасивно изпъване на краката. По време на мобилизационни упражнения мускулите инициират вашето движение.

При тренировките за гъвкавост например разтягате флексора на тазобедрената става. При тренировката за мобилност вие движите бедрата си в кръг и напред и назад. И двете заедно съставляват мобилността.

Ловкостта винаги е a Взаимодействие на тялото и ума. Доказано е, че стресът повишава мускулния тонус. Повишеният мускулен тонус от своя страна ви прави по-неподвижни. Следователно: Отделете време да поемете дълбоко въздух и да се отпуснете по-често. Например с чай. Звучи старомодно. Но наистина работи, ако се включите.

Защо трябва да правите обучение по ловкост

Не ви интересува дали ще дойдете с ръце на крака? Но би трябвало. Редовно обучение за гъвкавост ви помага да се подобрите във вашия спорт. Поддържане на здравата опорно-двигателна система в дългосрочен план. И изглежда по-добре.

За да останете здрави

Ловкостта слуша основни двигателни свойства. Всички тези свойства са взаимно свързани. Това означава, че се нуждаете и от гъвкавост, за да развиете пълния си потенциал в сила, скорост и координация. Само издръжливостта не е пряко свързана с гъвкавостта.

Дори в напреднала възраст ловкостта и гъвкавостта допринасят за по-голяма свобода на движение и подобряване на общата физическа форма. Упражненията за разтягане за по-голяма подвижност и гимнастика за възрастни хора са нежни форми на обучение, които разтягат мускулите и осигуряват на ставите необходимите хранителни вещества.

За да ви премести по-естетически

Обучението за гъвкавост помага, Избягвайте лоша стойка поради мускулен дисбаланс. Разбира се, трябва да тренирате по балансиран начин. След това обучението за гъвкавост поддържа изправена стойка и динамични, леки движения. Чувства се добре и просто изглежда по-добре от твърда предавка.

За да подобрите представянето на силовите си тренировки

За много упражнения са едно изисква се добра мобилност и координация. Започва с основни упражнения като клякам и завършва със сложни упражнения като грабване. За да правите правилно тези упражнения, ви е необходим минимален обхват на движение в глезените, подколенните сухожилия, бедрата, гръдния отдел на гръбнака и раменете. Само когато имате тази гъвкавост, можете да станете наистина силни в такива упражнения.

Не е нужно да правите йога 3 пъти седмично, за да постигнете тази гъвкавост. Можете да го подобрите с редовни 10-минутни тренировки за гъвкавост за загряване.

Какво се случва при обучението за гъвкавост

В разговорния език често се говори за съкратени мускули. От техническа гледна точка това е погрешно. Мускулите не стават по-дълги или по-къси. Редовен Обучението за гъвкавост балансира стимулите, които причиняват силови тренировки, стрес и едностранен ежедневен стрес.

Мускулният тонус е понижен.
Способността на мускулите да се отпускат се подобрява.
Напрежението е намалено.
Подвижността се подобрява.

При силовите тренировки мускулите трябва да се напрегнат и броят на титиновите нишки, които с прости думи отговарят за стягането на мускула, се увеличава. Обучението за гъвкавост не намалява титиновите нишки, но гарантира, че мускулът остава еластичен.

Гъвкавост и изграждане на мускули - противоречие?

Ясно не. Както вече беше обяснено, много упражнения изискват добра гъвкавост, за да могат да ги изпълняват перфектно. Само перфектното упражнение ви позволява да постигнете максимална производителност и да увеличите стойностите на силата си.

Независимо от това: Прекалената мобилност също не е добра. Това прави ставите нестабилни и по-податливи на наранявания. Например, при клякам над главата, не само трябва да имате гъвкави рамене, но от своя страна трябва да имате достатъчно сила, за да ги стабилизирате и поддържате теглото нагоре.

Флексорът на тазобедрената става също трябва да бъде опънат по време на бягане, но в същото време трябва да има достатъчно стабилност на сърцевината, за да се поддържа добра техника на бягане. Някои упражнения за гъвкавост, като дълъг удар, изискват сила, за да се изпълняват правилно.

Как мога да подобря гъвкавостта?

Най-добрият начин да подобрите гъвкавостта си е да я използвате упражнявай се редовно. Можеш Класове по йога или мобилност посетете, или просто включете мобилизиращи упражнения и упражнения за разтягане за гъвкавост във вашето обучение и разтегнете се след тренировка.

Също Сила и координация - особено интрамускулната координация, т.е. фината настройка на мускулните влакна в мускула - са Част от доброто обучение за ловкост. Означава: Не се дърпайте в някакви изискани позиции за разтягане със сила, а бавно влизайте във всяка позиция. Колкото и да държите тялото си под контрол и позицията се чувства значима.

Преди да започнете обучението за гъвкавост, запитайте се каква е вашата цел. Защо искате да бъдете по-пъргави? За да останете здрави и да противодействате на дисбалансите? За да се избегнат наранявания? За да се подобрите във вашия спорт? Или да се отпуснете?

Когато отговорите на това, което е на фокус за вас, можете да приспособите обучението си за гъвкавост специално към него.

За класическо статично разтягане, където ти Напрежение 30-40 секунди трябва да сте добре загряти, за да сведете до минимум риска от нараняване. Затова разтягането е най-добре след леко бягане или тренировка.

Динамични участъци или упражненията за мобилност са перфектни като Загрявка или 5 минути почивка от работата на бюрото.

10 упражнения за гъвкавост за вашето ежедневие

Има смисъл да се загреете и да се подготвите перфектно за тренировката или да останете гъвкави в ежедневието, преместете всички основни стави през веднъж. Например с нашите 10 упражнения за пъргавина за вашето ежедневие.

Подвижност на врата

Ето какво причинява:
Отпуска и мобилизира мускулите на врата и раменете

Ето как се прави:
Закръглете 5 пъти в едната посока, 5 пъти в другата посока. Направете 3 подавания от всяка страна.

Забележка:
Затворете очи за по-голяма релаксация.

Циркулация на ръката

Ето какво причинява:
Мобилизация на раменете и ръцете, лесно отваряне на гърдите.

Забележка:
Дръжте ръцете си дълги и отпуснати. Изберете темпо, което се чувства добре.

Отваряне на гърдите и раменете

Ето какво причинява:
Разтяга гръдните мускули.

Ето как се прави:
Задръжте всяка страна за 20 секунди. Направете 2 подавания на страна.

Забележка:
Отидете толкова далеч, че усещате леко придърпване, но без болка.

Циркулация на тазобедрената става

Ето какво причинява:
Разхлабва тазобедрената и ядрената мускулатура. Обучава се и гъвкавостта на бедрото.

Забележка:
Крака на ширината на бедрата, коленете леко свити. Отпуснете бедрата си.

Циркулация на коляното

Ето какво причинява:
Разхлабва седалището и бедрените мускули.

Забележка:
Краката на ширината на бедрата, ръцете на бедрата, коленете се въртят в противоположни посоки.

Странично разтягане

Ето какво причинява:
Разхлабва страничните мускули на корема и гърба. Подвижността на гръбначния стълб също се тренира.

Ето как се прави:
На издишване слезте на една страна, задръжте за кратко. С вдишването ви дръпнете нагоре, с издишването отново на другата страна. Всяка страна 5-8 пъти.

Забележка:
Краката са по-широки от ширината на бедрата, горната част на тялото отива само встрани, а не напред или назад. Погледнете в протегнатата ръка.

Ръката до пръстите на краката

Ето какво причинява:
Разхлабва всички мускули на гърба на тялото.

Ето как се прави:
Превъртете се във вихъра по вихър с вашето удобно темпо, отпуснете се за кратко, оставете главата си да виси свободно. Навийте се, вихър по вихър. 5 повторения.

Забележка:
Просто се търкаляйте толкова далеч, че да нямате болки в гърба. Ако трябва, сгънете крака, за да направите това.

Дълбока ротация на белите дробове и раменете

Ето какво причинява:
Разтяга и мобилизира тазобедрени флексори и подколенни сухожилия, мобилизира гръбначния стълб и раменете.

Ето как се прави:
Дръжте двете рамене на една линия за момент, преди да се разтворите и да смените страни. 5 повторения от всяка страна.

Забележка:
Тазобедрените стави са равни, а тазът е изправен.

Дълбок клек и удължаване на гърба

Ето какво причинява:
Мобилизира глезените и сухожилията, разтяга гърба, отваря гръдния отдел на гръбначния стълб, укрепва всички участващи мускули.

Ето как се прави:
Задръжте за момент и отделете време за правилно изправяне на горната част на тялото, преди да се върнете нагоре.

Забележка:
Теглото е върху петите, коленете сочат в същата посока като краката. Ако петите ви се отлепят от пода или ако ви е трудно да държите гърба изправен, сложете нещо под петите.

Въртене на крака

Ето какво причинява:
Мобилизира глезените и мускулите на подбедрицата.

Ето как се прави:
Завийте 3-4 пъти във всяка посока, преди да смените краката.

Забележка:
Оставете върха на палеца на пода.