Гъвкава диета - Е; Ако отговаря на вашите макроси; наистина достатъчно боди треньори

  • У дома
  • Блог
    • хранене
    • обучение
    • Добавки
    • здраве
  • Коучинг
    • Индивидуални грижи
    • Поддръжка на студио
    • Анализ - BIA
    • Наблюдение на тялото
    • ROENN® Vitaltest
    • Омега-3 индекс
    • Анализ - ДНК на Muhdo
    • Галерия за спортисти и постижения
    • Ръководство за асоциация BB
  • Премиум коучинг
  • HBN
    • концепция
    • Треньорска академия
    • Добавки
    • Специализирано създаване на текст
    • Лекции и курсове за обучение
  • Пазарувайте
  • Контакт

отговаря

Звучи наистина прекрасно и на пръв поглед може би не толкова нелогично. Форма на хранене, която дава възможност да се яде каквото и да било (и имам предвид всичко), без да се отчита обработката, произхода или състава на някакви хранителни групи. Единственият критерий, който трябва да бъде изпълнен в края на деня, е приемът на правилните количества макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини). Съществува този тип хранене - нарича се „Гъвкаво диета“, познато още в спортните среди като IIFYM (Ако отговаря на вашите макроси). Днешната статия разглежда подробно мислите зад IIFYM, с може би малко неразбрани характеристики, предполагаеми предимства, но също и клопки, които са в детайлите.

„Гъвкава диета“ - за това става въпрос!

Едно правило зад гъвкавото хранене (IIFYM) прави изключително лесно за всички потребители да се хранят според този подход. Няма разграничение между „добри“ и „лоши“ храни, няма време за хранене и няма спецификация относно честотата на храненията. Всичко, на което IIFYM придава значение, е състав от макроелементи, който е подходящ за целта и резултат от подходящия общ калориен баланс, който се получава от него.

Интересни двойки храни, които са много противоречиви, се появяват отново и отново, които като спортист на пръв поглед никога не биха хвърлили в една и съща скала, но които по отношение на макроси и калории доставят едно и също нещо.

Гъвкава диета/IIFYM казва:

Ако балансът на макроелементите е един и същ през целия ден, ще се усвоят един и същ брой калории и следователно ще промените телесния състав по същия начин, независимо дали е пилешки бургер или кафяв ориз с риба. Основният критерий при гъвкавата диета е калорийният баланс. Това основно правило за "диета" е неопровержимо и всички знаят, че това е най-важният от всички критерии за физическа промяна. В епохата на приложения като HBN FitFoodPlan или тракери с чисти калории е детска игра да се практикува гъвкава диета и точно тук привържениците виждат голямото предимство, а именно в напълно безплатния избор на храна и това, че са „свободни“ от прекалено строги насоки като другите Практикуват се хранителни концепции.

Всъщност проучване от 1999 г. върху затлъстели лица показва най-ниската корелация между гъвкавата диета и прекомерния прием на храна, по-ниския ИТМ и тежестта на депресията и тревожността. Изглежда, че тези, които искат да отслабнат, понякога се чувстват ограничени и подложени на твърде голям натиск от твърде строги насоки. Съществуващият психологически ефект, който приемът на храна посредничи също трябва да носи тук. Проучване от 2011 г. (37) показва предимства по отношение на желанието за храна и по този начин успехът на диетата с гъвкав хранителен подход в сравнение с твърдите хранителни насоки. Това, което е доказано в тези проучвания за диети за отслабване при затлъстели хора, разбира се, не се прилага 1: 1 за амбициозни спортисти, които се стремят да увеличат максимално ефективността или да натрупат мускули. Поне едно друго проучване (5) обаче показва, че спортистите също са изправени пред проблема с нарушеното хранително поведение.

Гъвкавата диета придава голямо значение на правилния калориен баланс и правилното разпределение на макронутриентите през целия ден. Първоначално не е необходимо да се изпълняват допълнителни изисквания и точно тук поддръжниците виждат най-голямото предимство

Какво означава да се храниш „чисто“?

Когато се обсъждат плюсовете и минусите на IIFYM, почти винаги става въпрос за това дали човек наистина е в състояние да подходи трайно към спортните цели с пословичния „боклук“ или, обратно, до каква степен „чистата“ диета гарантира максимум Представлява напредък. Интересното в този спор е, че няма фиксирани дефиниции нито за „боклук“, нито за „чиста храна“. Само този факт прави споменатата дискусия много трудна, тъй като няма общо валиден диференциращ критерий, който да се използва като основа.

Една от възможностите за разделяне на „доброто“ от „лошото“ би била т. Нар. NFRI (Nutrient-Rich-Food-Index), но има едно ограничение, а именно отвращението на този метод за оценка към наситени мастни киселини, поради което NFRI не е безрезервно в полза на твърда Разграничението е подходящо. Би било възможно да се направи черта със степента на обработка. Тогава всички натурални храни ще попаднат в категорията „чисто хранене“, докато всички преработени храни ще попаднат в категорията „боклук“. В по-нататъшния ход на разсъждението ще се опирам на това разграничение. Важно е да се разбере, че „преработена“ не означава, че дадена храна е обелена, смляна или променена по друг начин. Да бъдеш „обработен“ означава да се промени химически или да се добавят няколко съставки в хода на производствения процес. Това разграничение може да се използва на практика, но и тук има изключения, които потвърждават правилото.

Виден пример за такова изключение би бил протеинът на прах. Въпреки че преминава през няколко етапа на обработка, той не се брои в категорията „нискокачествена храна“. Има и примери (38), в които етап на обработка увеличава смилаемостта и бионаличността на определени храни, което означава допълнително ограничаване на това разграничение. Така че можете да видите - това е и остава трудно, но нека се придържаме към това разграничение, знаейки, че то не е валидно в 100% от всички случаи.

Не може да се направи 100% разлика между „чиста храна“ и „боклук“, но степента на обработка изглежда сравнително добър метод. Важно е да познавате добре храната и освен чистото черно/бяло разграничение да подходите към темата със здрав разум

Играе ли роля изборът на храна?

Въпросът, който възниква отново и отново в дискусиите относно гъвкавата диета, е доколко всъщност човек се възползва от използването на групата „чисти храни“ или дали поддръжниците на IIFYM са прави, като позволят избора на храна.

Преработените храни правят обществото „дебело“ и болно

Проучвания (6-10) ясно показват, че светът е на път да се превърне в „дебело общество“. Рекламата, свръхпредлагането на храна, изключително високата калорийна плътност на предлаганите храни и изкушението със специални вкусови преживявания затрудняват все повече хора да издържат на ежедневните изкушения. От изследване на населението на САЩ от 2009 г. средното тегло се е увеличило с 4 кг за деца и 10,8 кг за възрастни в сравнение със 70-те години. Интересна илюстрация, взета от проучване, показва тенденцията на ИТМ сред населението на САЩ през последните няколко години. Диаграмата показва ясна тенденция и последните доклади показват, че ние, германците, също наваксваме много по отношение на затлъстяването.

На първо място, изглежда напълно вярно, че поне някои преработени храни насърчават хранителните грешки и техните ефекти. Друга точка на дискусия относно свободния избор на храна са съмнителните ефекти на консервантите, оцветителите, изкуствените аромати, концентрирана фруктоза (HFCS - за които вече няма никакви регламенти за квоти) и прекомерните количества подсладители. Ако просто „подберете макросите“ „Всички тези точки не биха били подходящ критерий за подбор на храна, поне в рамките на калоричните възможности. Разследванията (22), които показват, че преработените месни продукти имат повишен риск от рак на дебелото черво, губят всякакъв смисъл с основната дефиниция на IIFYM, въпреки че действителната информативна стойност все още е под въпрос.

PRO IIFYM може да цитира проучвания като това от Американския вестник за клинично хранене (24), при което 20 жени са получили хипокалорична диета с 43% захароза (трапезна захар) или също толкова хипокалорична диета само с 4% захароза. В резултат на това не бяха открити разлики между двете групи, които показват недостатък на по-високия дял на домакинската захар. Смисълът на критиката към това проучване е продължителността. Само с 6 седмици това само доказва, че поне в краткосрочен план калорийният баланс е решаващият критерий за диети за намаляване на теглото. Подобни проучвания съществуват за употребата на умерено в сравнение с по-малки количества фруктоза (25), но тук е малко по-категорично, защото промените в телесния състав са пренебрегнати.

Отрицателните ефекти като тези от транс-мастни киселини, съдържащи се в промишлено преработените храни, не могат да се обсъждат. Разбира се, транс-мазнините се намират и в естествени храни като месо или млечни продукти, но за тези, приготвени от преработени продукти, се знае, че повишават риска от сърдечно-съдови заболявания, когнитивна дегенерация, диабет, затлъстяване и чернодробна дисфункция. (26-34)

В допълнение към липсата на упражнения, прекомерното предлагане на типични преработени храни насърчава промяната в модерно, дебело и болно общество

Какво ще кажете за монтаж на "микро"?

Друг момент, който се обсъжда отново и отново, е очевидното „безразличие“ към баланса на микроелементите, което на пръв поглед изглежда се основава на IIFYM. Да вземем отличен пример с директно сравнение на пържени пържени картофи от една страна и варени картофи в количество, което съответства на същата калоричност от друга. Както показва приложената илюстрация, можете да изядете около 290 грама варени картофи за 100 грама пържени картофи. От страна на макронутриентите, варените картофи също допринасят малко по-добре за снабдяването с протеини и също съдържат малко по-висок дял на въглехидрати. За разлика от пържените пържени картофи, варените картофи не съдържат никаква мазнина (съдържанието на мазнини във пържените картофи идва от мазнина за пържене). Сравнението на анализа на микроелементите е както следва:

Това е пример, към който бихте могли да посочите много повече, особено когато става въпрос за ценни природни представители като зеленчуци. Всеки, който излезе с аргумента, че средностатистическият германец по принцип не трябва да се грижи за своите „микро”, ще бъде разочарован най-късно от проучване на Journal of International Society of Sports Nutrition (11), че общо 70 от двамата спортисти и също изследва диети, извършвани от неспортисти за състоянието на снабдяване с микроелементи и резултатът е, че НИ ЕДИНСТВЕНО дори не е в състояние да гарантира минималното предлагане. Според това проучване, по-специално спортистите са изложени на риск да развият значително недостатъчно предлагане с течение на времето.

Влияние върху наситеността

Не трябва да се забравя и съдържанието на фибри. Известно е, че много преработени храни осигуряват много малко фибри, което от една страна е вредно за поддържането на здравето на храносмилателния тракт, но от друга страна също ще доведе до по-малко ситост, тъй като фибрите са известни със своя силен характер на ситост заедно с протеините. В сравнение с преработените храни, естествените продукти също имат ниска калорийна плътност в резултат на по-високо съдържание на вода. (вижте горния пример за картофи). По-малко калории на 100 g означава и по-добър начин за контрол на сигналите за глад, тъй като механичните рецептори на храносмилателния тракт могат да бъдат стимулирани с голям обем храна, без да се консумират изключително големи количества енергия.

За пълнота трябва да се вземат предвид противоположните разследвания. Примерно проучване (23) сравнява ефектите от „чисто хранене“ под формата на органичен бургер с говеждо месо с картофи или пълнозърнест сандвич от пуйка с пълнозърнести мюсли, бадеми и портокалов сок с силно преработено „боклук“ ястие, състоящо се от меню BigMac Rootbeer. В резултат на това поне хормоналният отговор по отношение на инсулина, но също така грелин и лептин, бяха приблизително еднакви. И трите споменати хормона участват пряко в контрола на ситостта.

Проучването разкрива и значително по-благоприятна ситуация с холестерола след ядене на „чистите“ ястия, което тук се споменава само мимоходом.

Проучване от катедрата по биология в Claremont USA (39) също изследва разликата между преработено ястие и естествено хранене и установява, че въпреки че чистата храна не ви прави по-пълни, все пак се очаква по-висок топлинен ефект от храната може.

Що се отнася до осигуряването на микроелементи и фибри, IIFYM е на треперещи крака

IIFYC (ако отговаря на вашите калории)

Ако вече мислите да се притеснявате само за правилния баланс на калориите и макроелементите, съображението вече не е далеч от избягването на разпределението на макроелементите и придържането само към общите калории. Известни представители като Лайл Мак Доналд (12) всъщност защитават тезата, че калорията е равна на калория, стига да има достатъчно протеини в диетата. Настоящата работа на Хауъл и съавтори (41) показва, че той не е напълно погрешен в това, но се занимава само с темата за намаляване на теглото и следователно по никакъв начин не трябва да се разбира като общоприложима. Съществуват противоположни твърдения като този на Feinemann et al от Nutrition Journal, според която твърдението „калорията е калория“ противоречи на втория принцип на термодинамиката. (13). Meckling et al (14) също показват разлики по отношение на резултатите от диетата с различни тегла на макронутриентите. Stern et al (15) в крайна сметка успяха да покажат, че нисковъглехидратните в сравнение с високо въглехидратите имат ползи за здравето по отношение на липидите в кръвта и контрола на кръвната захар, въпреки че резултатите от двата подхода са сравними с чистото намаляване на теглото.

Въпросът е по-малко ясен, когато се разглежда гликемичният индекс (GI) или гликемичният товар (GL). Проучване от 1996 г. установява пряко сравнение на диета, богата на високогликемични (hgi) с диета, богата на храни с ниска гликемична (ngi) при млади мъже, първоначално по-ниско ниво на плазмен инсулин в "ngi групата", но това го прави релативизиран след 30 дни. Очевидно усвояването на въглехидратите се адаптира в зависимост от това как гликемичният заряд на въглехидратната част е редовно. Тъй като в групата с hgi въглехидрати е установено ясно повишаване на нивото на мускулен гликоген, това води до извода, че hgi въглехидратите обикновено не са враг на диетата, стига да се използват разумно по отношение на количеството и времето и спортната активност с Играта е. GI и GL също нямат пряко влияние върху ситостта и инсулиновата чувствителност, както впечатляващо показва проучване от Journal of Nutrition (36). В крайна сметка гликемичният рейтинг на отделните храни също зависи от някои влияещи фактори като подготовка, киселинност или други храни, консумирани едновременно. (40)

IIFYC, или казано по друг начин, „да се стремим изключително към правилния калориен баланс“ се разбира като силно едностранчив подход, който също няма яснота

Моите мисли за IIFYM

Всички, които до този момент са мислили „отново някой, който не разбира“, сега ще бъдат изкупени 🙂

Така нареченото правило 80/20 със сигурност е по-подходящ начин за справяне с темата за гъвкавата диета. В резултат на това диетата трябва да се състои от 80% (на базата на калорийния баланс) „чисти“ храни с внимание към плътността на микроелементите и степента на обработка. След това останалите 20% удовлетворяват фактора „настроение“ и по този начин премахват пристрастията на „клетката за диета“. Тегло от 80/20 не се определя напълно произволно, но може да се проследи до проучване на Gibson et al (35), което показва увреждане на доставката на микроелементи само когато делът на добавената захар в храната надвишава 20% . Изкуствените захарни добавки със сигурност не са единственият критерий, но проучването поне дава звукова индикация, която подкрепя правилото 80/20.

Продължи

В заключение трябва да се отбележи, че IIFYM, тъй като мнозина все още го разбират (като лиценз за неконтролиран избор на храна, стига да се вписва в макробаланса), няма да работи постоянно и значително. Като съображение за тези, които искат да отслабнат, но също така и за любителите на спорта и любителите, които имат проблем със 100% съответствие на плана по отношение на храненето, гъвкавото хранене като пример в модела 80/20 не изглежда непременно лош подход.