8 Ползи за здравето и храненето на нахута
Нахутът, известен още като фасул гарбанцо, е част от семейството на бобовите растения.
Въпреки че напоследък те стават все по-популярни, нахутът се култивира в страните от Близкия изток в продължение на хиляди години.
Техният ядков вкус и зърнеста текстура се съчетават добре с много други храни и съставки.
Богат на витамини, минерали и фибри, нахутът може да предложи различни ползи за здравето, като подобряване на храносмилането, помощ при управлението на теглото и намаляване на риска от много заболявания.
Освен това нахутът е с високо съдържание на протеини и прави чудесен заместител на месото във вегетарианските и веган диети.
Ето осем ползи, базирани на доказателства, за здравето от нахута, както и начини да ги включите във вашата диета.
1. Пълна с хранителни вещества
Нахутът има впечатляващ хранителен профил.
Те съдържат умерено количество калории - 46 калории на 1 унция (28 грама) порция. Около 67% от тези калории идват от въглехидрати, докато останалите идват от протеини и малко количество мазнини (1).
Нахутът осигурява и разнообразие от витамини и минерали, както и прилично количество фибри и протеини.
Порция от 1 унция (28 грама) осигурява следните хранителни вещества (1):
- Калории: 46
- Горива: 8 грама
- Фибри: 2 грама
- Протеини: 3 грама
- Фолиева киселина: 12% от AQR
- Желязо: 4% от AQR
- Фосфор: 5% от AQR
- Мед: 5% от AQR
- Манган: 14% от AQR
Нахутът съдържа умерено количество калории и няколко витамини и минерали. Те също са добър източник на фибри и протеини.
2. Може да ви помогне да поддържате апетита си под контрол
Протеините и фибрите в нахута могат да ви помогнат да контролирате апетита си.
Протеините и фибрите действат синергично, за да забавят храносмилането, което насърчава чувството за пълнота. В допълнение, протеинът може да увеличи нивото на хормоните за намаляване на апетита в тялото (2, 3, 4, 5).
Всъщност ефектите на нахута върху протеините и фибрите за пълнене могат автоматично да намалят приема на калории през целия ден и по време на хранене (4, 6, 7).
Едно проучване сравнява апетита и приема на калории при 12 жени, които са яли две отделни ястия (8).
Преди едно от храненията те изядоха една чаша (200 грама) нахут, а преди следващото изядоха две филийки бял хляб.
Жените изпитват значително намаляване на апетита и приема на калории след ядене на нахут в сравнение с яденето на бял хляб.
Друго проучване установи, че хората, които ядат средно 104 грама нахут на ден в продължение на 12 седмици, съобщават, че се чувстват по-сити и ядат по-малко нездравословна храна, отколкото когато не ядат нахут (9).
Необходими са повече изследвания, за да се потвърди ролята на нахута в контрола на апетита. Със сигурност обаче си струва да ги добавите към вашата диета, ако искате да изпитате благотворното им въздействие върху цялото ви тяло.
Нахутът е с високо съдържание на протеини и фибри, което ги прави сита храна, която може да помогне за намаляване на апетита и приема на калории по време на хранене.
3. Богат на растителни протеини
Нахутът е чудесен източник на растителни протеини, което ги прави подходящ избор за храна за тези, които не ядат животински продукти.
28-грамова порция от 1 унция осигурява около 3 грама протеин, което е сравнима със съдържанието на протеин в подобни храни като черен боб и леща (1).
Протеинът в нахута може да помогне за насърчаване на чувството за ситост и да контролира апетита ви. Протеинът също е признат за ролята му в контрола на теглото, здравето на костите и поддържането на мускулната сила (6, 10, 11, 12).
Някои проучвания предполагат, че качеството на протеините в нахута е по-добро от това на другите видове бобови растения. Това е така, защото нахутът съдържа почти всички основни аминокиселини с изключение на метионин (10).
Поради тази причина те не са пълноценен източник на протеини. За да сте сигурни, че получавате всички аминокиселини от вашата диета, е важно да комбинирате нахута с друг източник на протеин, като пълнозърнести храни, за да компенсирате дефицита (6).
Нахутът е чудесен източник на протеини, като ползите за здравето варират от управление на теглото до здравето на костите. Те са чудесен избор за хора, които избягват животински продукти.
4. Може да ви помогне да управлявате теглото си
Нахутът има няколко свойства, които могат да ви помогнат да контролирате теглото си.
Първо, нахутът има относително ниска калорична плътност. Това означава, че те осигуряват малко калории в сравнение с количеството хранителни вещества, които съдържат (6, 13).
Хората, които ядат много нискокалорични храни, са по-склонни да отслабнат и поддържат тегло, отколкото тези, които ядат много нискокалорични храни (14, 15).
Освен това протеините и фибрите в нахута могат да подпомогнат управлението на теглото поради техните понижаващи калориите ефекти и способността да намалят приема на калории по време на хранене (8).