Групи храни, част 5; Диетични мазнини и масла; Дулу Ана

Групи храни, част 5 - Хранителни мазнини и масла

9 причини да превърнете упражненията в ежедневен навик в живота си

Групи храни, част 6 - Яйца, месо и риба

За да бъде рационално, храненето трябва да осигурява нуждите на тялото както по отношение на енергията, така и по отношение на пластмасата (конструкция). Това означава, че дневните менюта трябва да бъдат съставени по такъв начин, че да включват всички хранителни фактори, в количества и пропорции, специфични за всеки човек, адаптирани към конкретните условия на живот и работа.

Група 1 - Зеленчуци - В дневната хранителна дажба се препоръчват 3-4 порции зеленчуци и зеленчуци от около 200-300 g зеленчуци на порция.

Група 2 - Плодове - Съвременните препоръки предвиждат консумация на 2-3 порции плодове дневно около 400 - 500 g дневно

Група 3 - Хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия - 6-11 порции дневно

Група 4 - Мляко и млечни продукти - Препоръчително е да се консумират 2-3 дневни порции мляко или млечни продукти, за предпочитане обезмаслено

Група 5 - Хранителни мазнини и масла около 30% от броя на консумираните калории и около 30% от тези наситени мазнини

Хранителни мазнини е група от важни храни по отношение на енергийния прием. Те се получават от семената на маслодайните растения, от някои плодове, от животински тъкани и от млякото.

От гледна точка на техния произход, мазнините могат да бъдат:

животни,
зеленчукови или
смесени, всяка категория включва течни или твърди видове при нормална температура.

Течните растителни мазнини (масла) носят името на растението, от което произлизат; напр .: зехтин, масло от царевични зародиши, слънчогледово масло, тиквено масло и др. Твърдите растителни мазнини са какаовото масло и палмовата мазнина.

Смесените мазнини (животински и растителни) са маргарини от различни видове.

Най-често консумираните от хората мазнини са следните: Масло, свинска мас, лой, птичи мазнини, рибена мазнина, растителни масла, маргарини, хидрогенирани мазнини, хранителни мазнини.

Диета, богата на твърди мазнини (говеда, овце), които имат високо съдържание на наситени киселини, повишава концентрацията на холестерол в кръвта и преобладаващата диета на мастни киселини и ненаситени (слънчоглед, царевица, соево масло), има понижаващ холестерола ефект.

Всички мазнини в храната се състоят от смес от три вида липиди: мононенаситени, полиненаситени и наситени мастни киселини, но обикновено един вид мастни киселини преобладават. Диетичните мазнини осигуряват незаменими мастни киселини и допринасят за усвояването на мастноразтворимите витамини.

Маргаринът е мазнина, която имитира текстурата на маслото и е от растителен произход (най-често се използват слънчогледово или соево масло). Маргаринът, подобно на маслото, съдържа: вода, малки количества протеин и добавена сол. Обикновено е обогатен с витамини А и D.

Хранителните мазнини са много важни за вкуса на храната. Много от характерните вкусове, свързани с готвените храни, се дължат на взаимодействието между липидите и аминокиселините в храната. .

Мазнините се различават от маслата поради физическите им характеристики, като мазнините са твърди при стайна температура (поради относително високото съдържание на мастни киселини и наситени), докато маслата са течни, обикновено имат растителен произход (и двете от плодовете такива - зехтин, както и масло от семена - слънчогледово или ленено масло). Последните имат повишено съдържание на мастни и ненаситени киселини.

Животинските липиди също обикновено са твърди мазнини (масло, свинска мас, лой). Маргаринът и хранителните мазнини се приготвят чрез хидрогениране на растителни масла. Маргарините изискват обогатяване с витамини А и D, като по този начин са подобни на маслото по съдържание и витамин А. Маргаринът, хранителните мазнини, маслата и маслото имат приблизително еднакво съдържание в мазнини и имат подобна енергийна стойност.

Наситените липиди увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и поради това не се препоръчват в ежедневната диета.

Ненаситените липиди също присъстват в маслата. Слънчогледовото, царевичното и соевото масло са полиненаситени масла.

Маслиновите и фъстъчените масла са мононенаситени. Зехтинът трябва да се предпочита пред другите мазнини, като се консумира както прясно в салати, така и за готвене.

Има храни, които имат високо съдържание на ненаситени масла - ядки, маслини, някои видове риби, авокадо.

Храните, богати на мастни киселини и наситени, имат ефект на увеличаване на стойността на серумния холестерол. Те са представени от мляко и производни на пълномаслено мляко (сирена, сметана, масло), мазно месо, пилешка кожа, палмово масло и кокос. Препоръчително е приемът им в диетата да е нисък.

Храните с високо съдържание на мастни киселини и в транс форма повишават стойността на серумния холестерол. Това са хидрогенирани растителни масла, като повечето маргарини.

Ненаситени мазнини Ненаситените мазнини (масла) не повишават серумния холестерол. Те се съдържат и в растителни масла, маслодайни семена, маслини, авокадо и мастни сортове риба като сьомга. Ненаситените масла могат да бъдат мононенаситени (маслини, слънчоглед) или полиненаситени (соя, царевица, ядки). Някои видове риби (сьомга, риба тон, скумрия) съдържат ω-3 мастни киселини, които осигуряват защита срещу сърдечно-съдови заболявания.

Връзката между броя на дневните калории и количеството консумирани мазнини

Брой калории/ден Наситени мазнини (грамове) Общо количество мазнини (грамове)