Грелин и лептин Как можете да повлияете на хормоните на глада и ситостта
Голяма ябълка и суперхрана - новите салати от Айзберг
Най-популярните 6 кафе напитки
Мария Нила стартира новата благотворителна кампания на Световния ден.
Преди хранене, когато чувството на глад е нормално, нивото на грелин е високо, а на лептина ниско. Първият тръби глад, а вторият има намален обем. След хранене нивото на грелин спада, съобщението се инхибира от хипоталамуса и лептиновото съобщение се предава силно и ясно: за мен беше достатъчно!
Преди няколко дни се срещнах с приятел, който искаше да му дам малък урок по хранене, кратко въведение в изкуството на здравословния начин на живот. На кафе говорихме за това как трябва да изглежда чинията му при всяко от трите хранения, за микро и макроелементи, методи за готвене и изчислен избор. След по-малко от два часа приятелят ми събра опаковките и каза развълнувано: Всичко, което ми обяснихте, е супер лесно и лесно за прилагане. Защо хората трябва толкова много да учат цял живот?
Програмата CHIP и единствената диета, с която съм съгласна
Смях се, по-шеговито, по-сериозно и размишлявах върху въпроса, докато не попаднах на този лист хартия. Истината е, че здравословната диета е проста и остава в гените ни. Нашето тяло е проектирано да знае коя храна е най-подходяща за него, как, кога и колко трябва да консумира. И да, повече от 90% от изкуството на здравословното хранене може да бъде предадено само за няколко часа на всеки, който се интересува от темата.
За останалите до 100%, завършва, докато моят приятел ги е кръстил, вие четете един живот и чувствате, че той е недостатъчен. Темата на днешната статия е част от малцинствения процент на уроци по хранене, но в голяма степен се отнася до причината, поради която не сме знаели как да се храним правилно: Грелин и лептин, хормони, които регулират чувството на глад и ситост, два основни участника в поддържането на фигурата и здравето на нашето тяло. Ако тези двама изпълниха своя танц, създаден от природата, професията диетолог вероятно нямаше да съществува или поне хората не биха помислили автоматично за отслабване, когато става въпрос за това.
За съжаление съвременната диета, богата на преработени продукти, с ниско съдържание на фибри, затлъстяване, стрес, неподреден начин на живот, всички заедно или дори поотделно, доведоха до промяна на механизмите за регулиране на чувството за глад и ситост, механизми, контролирани предимно от двата хормона, които са основните герои в този текст днес.
Лептина и Грелина - добрата, лошата, грозната истина
Снимка от VIKA SIROP чрез Shutterstock
Грелинът е хормон, секретиран главно от някои компоненти в човешкия стомах и панкреас. Неговата роля е да каже на структурата в мозъка, хипоталамуса, че трябва да се храним. По този начин на всеки 3-4 часа от храносмилателния тракт до мозъка чрез грелин се предава съобщение: ГЛАДЕН СЪМ!
В идеалния случай ядем веднъж на 3-4 часа, когато съобщението се предава в мозъка и веднага след храненето нивото на грелин спада. Така че, дори ако грелинът изглежда отрицателен герой в нашата история, неговата роля всъщност е да регулира естествения механизъм на тялото, а не да ни кара да се пържим девет дни.
Паралелно с тази комуникация между стомаха и мозъка протича и друг процес на регулиране на апетита. В нашата мастна тъкан (мазнините) има още един интересен характер гнездо: лептин, хормон с обратен ефект на грелин. Съобщението, което лептинът предава на същия център в мозъка, е ситост. За разлика от първия хормон, който обсъдихме, лептинът изпраща постоянно послание, като китайска капка: ИМАМ ДОСТАТЪЧНО! Колкото по-мазен текст имате, толкова по-силно е посланието. Или поне би трябвало да бъде, ако тялото ни функционира по майсторския начин, по който е проектирано от природата.
Следователно този естествен танц на двата хормона може да бъде илюстриран по следния начин: преди хранене, когато чувството на глад е нормално, нивото на грелин е високо, а това на лептина е ниско. Първият тръби глад, а вторият има намален обем. След хранене нивото на грелин спада, съобщението се инхибира от хипоталамуса и лептиновото съобщение се предава силно и ясно: това ми беше достатъчно!
Снимка от Designua през Shutterstock
За съжаление е обичайно сътрудничеството между грелин и лептин да бъде променено. Въпреки че на теория, колкото повече мастна тъкан имаме, толкова повече гласът на лептина казва „Достатъчно!“ по-шумно е, нещата не вървят по план, когато достигне крайности. Затлъстяването причинява лептинова резистентност, състояние, при което мозъкът просто става глух за съобщението, предадено от хормона на ситостта. Друг начин, може би дори по-опасен, да се получи устойчивост на лептин е чрез консумация на фруктозен сироп, подсладителят, получен от царевица, присъстващ в почти всички търговски преработени продукти.
Как можем да повлияем положително на грелин и лептин?
Както във всяка история за функционирането на тялото, как можем да въздействаме на тези хормони е преди всичко за баланса и умереността, а в никакъв случай не за закованите рецепти. Това е така, защото например може да срещнете фактори, които се намират както в списъка на действията, които стимулират, така и в този, който инхибира тези хормони. Сред тях са фибри, чието действие е очарователно и доказва още веднъж, ако е необходимо, колко сложно е функционирането на човешкото тяло, оставяйки ни като последното и единствено решение да следваме правилата на здравия разум и рецептите, издържали теста на времето.
Лептинът, хормонът на ситостта, се влияе от ритъма на сън-събуждане и съня. Не е изненада за никого, че лошият или дори отсъстващ сън води до лошо хранително поведение: повишен апетит за въглехидрати и висококалорични храни, хроничен глад, глад за сладко са само част от последиците от лошия сън.
Сега знаем, че тези прояви са причинени от промяна в баланса на лептин-грелин. Решението? 8-часовият спокоен сън ще регулира апетита ви и ще ви помогне да достигнете идеалното си тегло.
Имам нужда да отбележа, че когато говоря за фибри, винаги имам предвид растителни, а не мускулни влакна. Растителните фибри са онази част от плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, която не се усвоява, но има жизненоважна роля в храносмилането. Те помагат на хранителната купа да циркулира през храносмилателния тракт и са храна за избор за чревния микробиом. Най-важните източници на диетични фибри са зърна от всякакъв вид, от боб до грах и леща, плодове, сливи, пшеница, просо и овес.
Що се отнася до влиянието на фибрите върху грелина, умереността е най-подходящата дума. Фибрите са злато за храносмилателната система. Факт е обаче, че те ускоряват евакуацията на храната, което ще остави орела нетърпелив да изпрати съобщението за глад отново.
От друга страна, фибрите са любимата храна на чревния микробиом и техният храносмилателен продукт има великолепно действие: активира рецепторите в мастните клетки, като увеличава експресията на гени, кодиращи лептин. С други думи, влакната се правят и те също се развързват. Те имат както плюсове, така и минуси, талант, който притежават само фините и супер интелигентни механизми в тялото.
Решението? Балансът, очевидно. Въпреки това, като се има предвид, че повечето не успяват да осигурят препоръчителния си дневен прием на фибри, вярвам, че в момента сме защитени служебно от излишък. Дневната нужда от растителни фибри е 25 g за жените и 38 грама за мъжете, стойност, която, ако погледнете таблицата по-долу, най-вероятно ще откриете, че не я докосвате, още по-малко да преодолявам!
3. Не пушете
Пушачите (и особено пушачите) казват, че отлагат отказването от страх от излишни килограми. И за съжаление са прави. Но, както във всеки друг аспект на цигарите, това е проблем, създаден сам по себе си от цигарите, проблем, който никога не би съществувал, ако проблемът с тютюнопушенето не беше повдигнат.
Никотинът в цигарите пречи на метаболизма на лептина и грелина, като намалява апетита. Когато се откажете от тютюнопушенето, апетитът ви, замаян от години, когато дневната доза никотин ви изтръпва, оживява изпълнен с енергия. Едно от решенията е да се даде време на тялото да се възстанови, приемайки здравословна, балансирана диета и ниска калорийна плътност.
Най-доброто решение е никога да не започвате да пушите. Ако рискът от рак на белия дроб не ви плаши, сигурен съм, че това ще увеличи риска от излишни килограми в дългосрочен план.!
4. Откажете се от безкрайни закуски
Ако имаше решение за поддържане на хармонична фигура и здраво тяло заедно с запазване на навика да хапвам, сигурно щях да го намеря. За съжаление, признавам, че нито един такъв трик не ми е пресичал пътя и след години на отричане стигнах до старата поговорка „от хората“, че фиксираното хранене, 3-4 часа са най-добрият хранителен план.
5. Хранете се балансирано и здравословно, не спазвайте строги диети. Поддържайте здравословна връзка с храната.
Ако е имало нужда от аргумент в полза на приемането на балансиран начин на живот и отказването от магическите диети веднъж завинаги, това идва от морското свинче.
Когато е оставен да се самоизправя, т.е. тези при диети, при които гладът е естествено състояние, грелинът насърчава натрупването на коремна мазнина, мазнина, за която ни казаха, че е по-лоша сред цялата шунка на тялото, защото е възпалителна, увеличава риска от инсулинова резистентност, диабет, сърдечно-съдови заболявания.
Хронично повишените нива на грелин насърчават наддаването на тегло, повишения апетит към мазни храни и появата на анорексия. Да, четете правилно: огладнявате и наддавате!
6. Намерете начини за управление на хроничния стрес
Хроничният стрес повишава нивото на грелин, намалява лептина и заедно с тях се ражда апетит. Така че стресът ни прави дебели. Наистина не е ново, нали?
Винаги, когато става въпрос за стрес като рисков фактор за различни състояния, чувствам, че партньорът ми ме изнервя. Това е така, защото е достатъчно да кажете на мъжа да не се стресира, за да го стресира допълнително. Обикновено е времето, когато насочвам дискусията към храната, защото изглежда много по-лесно да направите промени в чинията, отколкото между факторите, които ви стресират. Признавам обаче, че наскоро попаднах на книга, която помазва всеки хронично стресиран тревожен човек. Препоръчвам го от сърце >> Престанете да се притеснявате, започнете да живеете.
7. Избягвайте фруктозния сироп
Деликатна тема е тази на фруктозата. Когато се консумира, фруктозата, захарта в плодовете, стимулира поддържането на остатъчно ниво на грелин: ядете фруктоза и оставате с "спиране" на глада. Как Искам да кажа, плодовете ни правят дебели?
Не. В клинично проучване специалистите проследиха група хора, които консумираха 20 порции плодове на ден в продължение на 12 до 24 седмици. Резултатът? Без странични ефекти (дори върху фигурата), но възможни ползи за здравето.
И тогава откъде идва лошата фруктоза? Ако сте любопитни да прочетете опаковката на преработените храни, ще видите, че можете да намерите глюкозо-фруктозен сироп в почти всеки списък на съставките. Така че ядем определен вид фруктоза всеки ден, няколко пъти на ден и е по-вероятно да я приемаме от пакетирана „храна“, отколкото от плодове.
Решението? Изберете "опаковката", проектирана от природата, органичната матрица, в която е опакована всяка съставка, тъй като в повечето случаи резултатът е повече от сумата на компонентите. Плодовата фруктоза идва в комплект с фибри, витамини, минерали и фитонутриенти и може би други съставки, които науката все още не е открила, но природата ги е оставила мъдри в своите дарби.