Грами мазнини; Колко мазнини трябва да ядете на ден; Благополучието
Мазнините са важна част от вашата диета, но да разберете колко да ядете може да бъде объркващо.
През последните 50 години дневните диети са преминали от умерени към ниско съдържание на мазнини, според препоръките на здравните организации.
Тази статия разглежда подробно различните видове мазнини и предлага предложения за това колко да ядете на ден.
Какво е мазнина?
Мазнините са един от трите макроелемента. Те се абсорбират от храната и се използват от тялото за енергия и други функции.
Мазнините се класифицират според дължината на техните въглеродни вериги:
- Късоверижни мастни киселини: По-малко от 6 въглеродни атома.
- Средноверижни мастни киселини: 6 до 12 въглеродни атома.
- Дълговерижни мастни киселини: 13 до 21 въглеродни атома.
- Много дълговерижни мастни киселини: 22 или повече въглеродни атома.
Функции и предимства на мазнините
Мазнините осигуряват много ползи за тялото ви, включително като източник на енергия, регулиращи хормоните и гените, поддържащи здравето на мозъка и правят храната по-вкусна и по-задоволителна.
- Енергия: Мазнините са чудесен източник на енергия. Той осигурява 9 калории на грам, докато протеините и въглехидратите осигуряват по 4 калории на грам.
- Хормонална и генетична регулация: мазнините регулират производството на репродуктивни и стероидни хормони, както и гени, участващи в растежа и метаболизма .
- Мозъчна функция: Адекватният прием на мазнини е важен за здравето на мозъка, включително настроението .
- Абсорбция на мастноразтворими витамини: Витамините A, D, E и K трябва да се консумират с мазнини, за да бъдат правилно усвоени.
- Вкус и пълнота: Добавянето на мазнини към храните ги прави по-вкусни и засищащи.
Различни видове мазнини
Мастните киселини са групирани според броя на двойните връзки между въглеродните атоми в техните структури.
Мононенаситени мазнини
The мононенаситени мастни киселини (MUFA) имат двойна връзка във въглеродните си вериги.
Хранителните източници MUFA обикновено са течни при стайна температура и относително стабилни за готвене.
Олеинова киселина, която зехтин съдържа големи количества, е най-често
Мононенаситените мазнини са свързани с няколко ползи за здравето, включително намален риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания и диабет .
Преглед на 24 контролирани проучвания установи, че диетите с мононенаситени мазнини водят до значително спадане на кръвната захар, триглицеридите, теглото и кръвното налягане в сравнение с диетите с високо съдържание на въглехидрати. Те също така повишават нивата на HDL ("добър") холестерол. .
MUFAs също могат да увеличат чувството за ситост, което води до намален прием на калории.
В едно проучване хората се чувстват по-сити и приемат по-малко калории в рамките на 24 часа след консумация на хляб с високо съдържание на олеинова киселина, в сравнение с хляба с по-малко хляб.
Полиненаситени мазнини
Полиненаситените мастни киселини (PUFA) съдържат две или повече двойни връзки.
Те могат да бъдат разделени на групи въз основа на местоположението на двойните връзки. Те включват омега-3 и омега-6.
Тези двойни връзки правят PUFA по-меки и по-течни от наситените мазнини.
От друга страна, те също са много по-податливи на повреди и гранясване.
Проучванията показват, че дълговерижните омега-3 мастни киселини имат благоприятен ефект при възпаление, сърдечни заболявания, диабет, депресия и други здравословни проблеми .
Въпреки че се нуждаете от омега-6 мастни киселини, те могат да бъдат възпалителни, когато се консумират в излишък, особено ако приемът на омега-3 PUFA е нисък. .
Омега-6 мастните киселини са много разпространени в съвременните диети. От друга страна, омега-3 мастните киселини обикновено се консумират в много по-малки количества.
Показателно е, че изследователите съобщават, че еволюционната диета на хората е осигурила съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини между 1: 1 и 4: 1. За разлика от това се смята, че повечето хора сега консумират тези мазнини в съотношение 15-17: 1 .
Наситените мазнини
Наситените мастни киселини (AGS) нямат двойни връзки във въглеродните си вериги, така че се казва, че въглеродите са „наситени“ с водород.
Те са много стабилни при високи температури и много по-малко вероятно да бъдат повредени по време на готвене, отколкото полиненаситените мастни киселини.
Консумирането на AGS може да увеличи нивата на LDL („лошия“) холестерол при някои хора, въпреки че това зависи отчасти от специфичните консумирани мастни киселини. Трябва също да се отбележи, че HDL холестеролът също се увеличава .
Като цяло изследванията показват, че консумацията на AGS има неутрален ефект върху здравето и изглежда не причинява или не допринася за сърдечни заболявания .