Градивни елементи на хранителните протеини
Това, от което всъщност се нуждае нашият организъм от протеина, са отделните му компоненти, аминокиселините. Те се разделят на такива, които тялото може да произведе само (= несъществени аминокиселини) и такива, които се поглъщат само чрез храната (= незаменими аминокиселини). В човешкия организъм има 20 различни аминокиселини, осем от които се получават само чрез храната. И така, какво точно се случва, когато консумирате протеин чрез храната? „За да може протеинът, т.е. цялото протеиново тяло, да се абсорбира в тялото, той трябва да бъде разделен на отделните аминокиселини“, обяснява специалистът по хранене Кюрер. "Аминокиселините след това се сглобяват отново по нов план и в зависимост от нуждите на организма образуват различни градивни елементи на протеини, например в мускулите или в кръвта."
Причината за тази "пъзел игра": Протеините в храната са съставени по различен начин, отколкото в човешкото тяло. Съответно, протеинът се счита за по-качествен, толкова повече структурата му наподобява тази в човешкото тяло, тъй като организмът може да използва протеина съответно по-добре. Поради своята „биологична стойност“, животинският протеин, който е по-близо до структурата на протеина в човешкото тяло по своя състав, често се класифицира като по-ценен от растителния протеин.
Но дори и при диета без месо, нуждите от протеини могат да бъдат покрити без никакви проблеми “, подчертава лекарят: Зърнените храни, соевите продукти, картофите, бобовите и ядките са изключително богати на протеини - и имат други предимства. „Покриването на вашите нужди от протеини от растителни протеинови източници е много пестящ мазнини начин за консумация на протеини“, добавя експертът. "Това не само ви дава висококачествен биологичен протеин, но и получавате всички витамини и вторични растителни вещества, от които се нуждаем за нашето здраве."
В допълнение, правилната комбинация от различни протеинови източници гарантира, че протеинът е особено лесен за използване. „Ако определени храни се комбинират една с друга, протеинът може да бъде оптимално използван от организма“, потвърждава Кюрер. „Можете да увеличите биологичната стойност, например, като комбинирате растителен протеин с млечни продукти. Картофите със сметана или кисело мляко са много висококачествена комбинация. “Всеки, който яде супа от леща с хляб или комбинира просо със соеви продукти, също е много използваем. Следователно смесването на различни протеини е полезно за здравето и не е - както понякога се предполага - вредно. „В идеалния случай една трета от приема на протеини се състои от животински протеин и две трети от растителен протеин“, добавя специалистът.
За разлика от растителните източници на протеини, животинските протеинови източници често съдържат много мазнини и холестерол - съответно твърде много месо, тлъста риба, яйца и др. Води до здравословни проблеми: в нашата част на света значително повече хора се борят с излишък на протеин, отколкото с недостиг на протеин. „Твърде много протеини се откриват главно при пациенти с метаболитен синдром, т.е. тези, които консумират твърде много месо и като цяло твърде много храна, която организмът вече не може да използва“, обяснява лекарят. „Едно от тези заболявания с излишък на протеини е твърде много пикочна киселина в кръвта, подагра.“ По-рано беше известно като „болест на кралете“, защото само богати хора можеха да си позволят месо. Но не само животинският протеин в месото се счита за причинител на подагра. "Пациентите, които са склонни да развиват камъни в бъбреците, обикновено не трябва да консумират прекомерно количество протеини, тъй като това насърчава образуването на калциев оксалат и камъни с пикочна киселина", казва Кюрер.
Заболявания с дефицит на протеин се срещат предимно в районите за глад в развиващите се страни. „Там дефицитът на протеини води до асцит в дългосрочен план“, съобщава Кюрер. „Ако в кръвта няма достатъчно протеин, налягането в кръвта, което задържа течността, спада и водата може да изтече в тъканта или стомаха.“ В нашата част на света дефицитът на протеини се появява предимно в случаи на заболяване, например в резултат на тумор; тя се проявява под формата на оточни образувания в краката и корема. „При туморни пациенти в тялото се произвеждат вещества, които подпомагат разграждането на протеините. Резултатът е слабост ”, обяснява Кюрер. "Ето защо трябва да обърнете внимание на достатъчен прием на калории и диета, базирана на протеини, на ранен етап, ако имате тумор."
Какво да направя, ако протеините или някои протеинови източници не се толерират? „Истинските протеинови алергии са рядкост. Това води до защитна реакция срещу екзогенния протеин, особено срещу краве мляко и пилешки протеини “, съобщава лекарят. "Най-често срещаните непоносимости към протеини са тези срещу животински протеини, при които се образуват антитела, предизвикващи алергия, които могат да бъдат открити в кръвта." така че нейният съвет. „Във всеки случай трябва да се изготви индивидуален хранителен план.“ Но дори и да няма непоносимост, основното изискване за протеини трябва да бъде покрито с растителна храна. Ирен Кюрер: "Препоръчвам да ядете риба веднъж или два пъти седмично."
Протеини за спортисти: подпомагат изграждането на мускули
Тези, които искат да натрупат мускули като част от програма за упражнения, се нуждаят от повече протеини. „За да изградите мускули, имате нужда от протеин като строителен материал, така че мускулите да растат“, обяснява специалистът по хранене Ass. Ирен Кюрер. „Можете да си набавите допълнителен протеин от естествени протеинови източници, но също и от изолирани протеини, например под формата на така наречените спортни напитки.“ Експертът обаче не препоръчва изолирани протеини - освен ако те се консумират под лекарско наблюдение. „Те могат да навредят на здравето, ако се използват неправилно.“
Храна, богата на протеини: колко протеини ни трябват?
Възрастен човек трябва да яде с храна около 0,8 грама и не повече от един грам протеин на килограм телесно тегло. Бременни и кърмещи жени, както и бебета и малки деца, имат по-висока нужда от протеини.
Пример: Човек с тегло 60 килограма трябва да консумира 48 грама протеин на ден (60 х 0,8 = 48).
Съдържанието на протеини в някои храни (по 100g):
Нарязано сирене 25 g
Пуешки гърди 24 гр
Пиле 20гр
Морска риба 18 g
Соя 18гр
Шамфъстък 19гр
Орехи 15гр
Слънчогледови семки 15гр
Пилешко яйце 13гр
Овесени люспи 12гр
Ориз 7г
Пълнозърнест хляб 6 g
Кисело мляко 3,7 g
Броколи 3,5 g
Краве мляко 3,4 g
Колко добре тялото може да използва протеина на определена храна, се определя и показва чрез така наречената биологична стойност (бионаличност): Бионаличността показва колко протеинови градивни блокове, т.е. аминокиселини, на протеин, което тялото може да използва.
По-долу е даден преглед на биологичната стойност на някои често срещани храни:
Пилешко яйце 100 (референтна стойност)
Картофи 98-100
Говеждо 92
Риба тон 92
Краве мляко 88
Соя 84-86
Свинско 85
Постен пудинг 81
Ориз 81
Фасул 72
Царевица 72
Пуешки гърди 70
Пълнозърнест хляб 69
Възможни комбинации за повишаване на биологичната стойност на протеините:
Картофи и цяло яйце = 136
Пшеница и цяло яйце = 123
Просо и соя = 100
Ръж и мляко = 100
Фасул и царевица = 99
Съвет за книга:
Wenzl, Stockreiter, умните умове готвят здраво.
С рецепти от известни готвачи, които са лесни за готвене
ISBN 978-3-902552-49-5, приблизително 160 страници, 17,90 €
Лекарско издателство