Готвене; хипотоксични съвети - оптимизиране на готвенето - En-Quête Gourmande
"Хипотоксично" готвене: съвети - оптимизирайте готвенето си
Готвене и гликотоксини: AGEs (акриламиди и ко):
Акриламид, полициклични ароматни въглеводороди, фуран, CNI, AH, HAP, HMF .
От 2002 г. насам научната общност, СЗО и западните здравни агенции са много загрижени за хранителен враг с много лица и много имена: гликотоксини или ВЪЗРАСТИ (Разширени гликационни крайни продукти, наричани още неблагоприятни неоформени съединения/CNI).
Кесако?
Протеините (съставени от аминокиселини) могат да генерират токсични AGEs, когато са приготвени над 110 ° C (по време на известната реакция на Maillard, която придава техния доста златист цвят на много сготвени ястия). Днес тези вещества са замесени в много заболявания, включително някои видове рак, диабет, болестта на Алцхаймер, сърдечно-съдови, възпалителни и бъбречни заболявания. Храните, съдържащи протеини (животински или растителни), в идеалния случай не трябва да се готвят при високи температури, тъй като след това те произвеждат тези токсични AGE.
=> Най-известният от AGE е наакриламид. Храните, съдържащи аминокиселината, наречена аспарагин (най-често зърнени храни и нишестета), генерират акриламиди, когато се приготвят при високи температури.
=> В какво намираме AGEs? Пържени картофи, сотирани картофи, препечен хляб, кафе, скара, пуканки, бадеми на скара, бисквитки, месо на скара. са силно концентрирани в AGEs.
=> Здравни власти: производителите са получавали инструкции за намаляване на AGE от 2002 г., но според EFSA постигнатият напредък е много лош или дори по-лош от преди за някои продукти!
Ето някои ключове и съвети за намаляване - или дори напълно предотвратяване - образуването на AGEs по време на домашно приготвяне:
Конкретни РЕШЕНИЯ: за намаляване на токсичните ВЪЗРАСТИ или дори за избягването им
Най-ефективен метод: нежно готвене
До 110 ° C, няма генериране на акриламиди при нормални условия на готвене. Спазването на тази граница остава най-ефективният метод за ограничаване на консумацията на акриламиди. Като общо правило, колкото по-меко е готвенето, толкова повече хранителни вещества ще бъдат запазени и толкова по-малко токсични AGE ще бъдат генерирани. Средната температура от 80 ° C теоретично е достатъчна за приготвяне на повечето храни.
=> Парене, кипене, къкри в течност, нискотемпературно готвене във фурна, двоен котел: толкова много методи, които позволяват да се избегне производството на AGEs. При тези температури няма притеснения.
Над 110 ° C, ВЪЗРАСТИТЕ се увеличават пропорционално на температурата
Ако все пак искате да готвите при по-високи температури, образуването на акриламиди е пропорционално на температурата. По този начин това проучване показва, че то се умножава по 3 между 150 ° C и 240 ° C. Времето за готвене също влияе малко, но много по-малко от температурата.
=> Пържени: 145 ° C до 170 ° C максимум!
Ако все пак искате да пържите, последните проучвания показват, че е по-добре да пържите при по-ниски температури, но по-дълго. Температурата на пържене трябва да бъде възможно най-ниска, между 145 ° C и 170 ° C, с абсолютна граница от 175 ° C. Избягвайте интензивното покафеняване във всички случаи: по-добре предпочитайте блондинките!
=> Месо на скара: неща, които трябва да направите, ако все пак искате да имате печено или скара месо
-Обръщането на вашата пържола всяка минута помага да се намали количеството AGE (PAHs).
-Фурната е далеч за предпочитане пред барбекюто, но и пред тавата.
-Доведете месото до стайна температура, преди да го скара. Винаги размразявайте месото си, преди да го скарате. В идеалния случай предварително загрейте месото, преди да го скарате, за да ограничите общото време на излагане на суха топлина (това може да се направи с пара, микровълнова печка или бракониерство).
-Поставете вода в тавата за капене на фурната, за да предотвратите изпаренията от изгорелия сок.
-Не надвишава 160 ° C (голям максимум 200 ° C).
-Не оцветявайте месото на повърхността. Предпочитайте рядко месо, а не точка!
Влажност - ключов елемент за намаляване на рисковете: Наличието на влага в тестото или фурната намалява образуването на акриламид. Проучване от Медицинското училище на планината Синай в Ню Йорк показва, че храна, приготвена в суха атмосфера, съдържа 10 до 100 пъти повече AGE, отколкото преди готвене. Това проучване уточнява, че готвенето във влажна атмосфера (бивш парна фурна), за кратко време и при умерени температури значително понижава крайната скорост на AGEs.
=> Вариант 1: овлажнявайте фурната !
Предпочитайте използването на парна фурна (или поставете вода върху долната плоча на фурната) намалява риска от производство на AGEs.
=> Вариант 2: гответе на 2 етапа!
Понижаването на температурата на фурната, когато хлябът или сладкишът е почти сготвен (загубил по-голямата част от влагата), следователно позволява производството на акриламиди да бъде намалено. Следователно е по-добре да започнете с гореща фурна и да завършите при по-ниска температура (ако е възможно под 110 ° C).
=> Вариант 3: мокри рецепти!
Рецепти за ястия с високо съдържание на влага са за предпочитане от гледна точка на AGEs. Следователно фланците и клафутите са по-препоръчителни от бисквитките. Телешкото одеяло е по-добродетелно от пържените на тиган телешки котлети.
Приятелски съставки, които намаляват производството на AGEs:
=> Киселинност:
Ниското (киселинно) рН намалява образуването на AGEs, така че акриламидите. Лимонената киселина се е доказала особено ефективно. Добавянето на лимонена киселина или аскорбинова киселина към картофите преди пържене по този начин намалява крайното ниво на акриламиди. PH на тесто за понички, понижено до 6, може значително да намали количеството акриламиди след готвене.
- Да живее лимонът, и лимоновите бисквитки/сладкиши. Можете също така да си представите да добавите намек за оцет или лимон във вашите решетки, пикантни торти, кори за баница.
- A кисела марината (и без мазнини) също намалява образуването на AGEs в варени меса.
=> Доматът:
Антиоксидантите в доматите инхибират някои реакции на Maillard, особено при готвене на месо (вж. Също по-горе киселинност, лимонов сок).
=> L зелен чай и бамбукови издънки:
Тези 2 съставки биха намалили образуването на акриламиди според няколко проучвания, включително това и това. Следователно една торта за чай matcha е добър вариант.!