Готварска книга с гликемичен индекс за манекени - Манекени 2020 - Без манекен
Съдържание:
От Мери Рафето и Розане Ръжда
Готвенето на нискогликемични храни е прекрасно средство за цялостното здраве, но е особено полезно за контрол на теглото и инсулинова резистентност. Разбирането на гликемичния индекс и гликемичния товар на храните, използването на подходящи размери за сервиране, усъвършенстване на любимите ви рецепти и практикуването на техники за ниско гликемично готвене може да ви вдъхнови по пътя към успешното постигане на всички ваши здравни цели.
Измерете гликемичния индекс и гликемичните натоварвания преди готвене
Преди да започнете да готвите рецепти, които следват диетата с гликемичен индекс, трябва да знаете разликата между гликемичния индекс и гликемичния товар:
The гликемичен индекс (GI) поставя храни по скала от 0 до 100 въз основа на това колко са бързи Кръвна захар (известен също като кръвна захар) се увеличава. Храните, които бързо повишават кръвната захар, имат по-високи нива на стомашно-чревния тракт, отколкото храните, които отнемат повече време да повлияят на кръвната захар. Ето обхвата на измерванията на гликемичния индекс:
GI от 55 или по-малко = ниско
ГИ от 70 или повече = високо
The G Lyc> emic load (GL) отива още една стъпка по-напред: С това измерване гликемичният индекс се основава на количество от фуража, който ще ядете. Просто умножавате гликемичния индекс на храната по количеството въглехидрати (в грамове) в храната и след това разделяте на 100. Ето обхвата на измерванията на гликемичния товар:
GL от 10 или по-малко = ниско
GL от 20 или повече = високо
Подходящи размери на порции за ниско до средно гликемични ястия
Изборът на рецепти, които са с ниска до средна гликемия и съдържат по-малко мазнини и калории, е чудесен начин да постигнете целите си за здраве и уелнес. Яденето на правилните размери на порциите също е важно при приготвянето на рецепти, базирани на гликемичен индекс; Яденето на по-големи количества въглехидрати може да увеличи гликемичния товар на тази рецепта и да увеличи съдържанието на калории. Използвайте следните оценки, за да ви помогнат да сервирате правилните количества на вкусните си нискогликемични ястия:
Порция домашни птици, говеждо, риба или свинско месо от 3 унции е с размера на тесте карти.
Порция сирене от 1 унция е с размерите на домино.
Един среден плод е с размерите на тенис топка.
Чаша зеленчук е колкото бейзболна топка.
Половин чаша зърна е приблизително колкото дланта ви (освен ако нямате огромни ръце!).
Коригиране на любимите рецепти към диетата с гликемичен индекс
Една от най-лесните стъпки при възприемането на начин на живот с ниска гликемия е намирането на храни и рецепти, които вече обичате да готвите и ядете.Може да откриете, че някои от тях са естествено ниско гликемични и не изискват модификация; други може да се наложи да бъдат коригирани малко, за да отговарят на вашия нов начин на живот. Използвайте следните съвети, за да превърнете любимия на високо гликемичен в ниско гликемично хранене:
Заменете по-високо гликемичните съставки с алтернативи с нисък гликемик.
Например, ако любимата ви рецепта за печене на тиган изисква жасминов ориз, можете лесно да го превърнете в кафяв ориз, без това да повлияе на цялостната рецепта. Използвайте по-малки порции храни с висока и средна гликемия.
Например, ако любимата ви яхния призовава за бели картофи с високо съдържание на гликемия, можете лесно да ги включите, но да използвате по-малко количество и да увеличите количеството на други нискогликемични зеленчуци в кората. Добавете здравословни храни с ниско гликемично съдържание към всяко ястие.
Вместо да ядете ястие, направено изцяло от тестени изделия, добавете малко нискогликемични зеленчуци като броколи или червен пипер и/или добавете малко протеин като пилешко или сьомга. Това ще намали количеството тестени изделия, които ядете, за да намалите гликемичния си товар за това хранене. Как да готвим ниско гликемични зърна, боб, леща и зеленчуци
Идентифицирането на храни с ниско гликемично ниво е първата стъпка; Втората стъпка е да се намерят начини да ги приготвите, така че да ви харесва да ги правите ежедневно. Използвайте следните съвети за готвене за зърнени храни с ниско гликемично зърно, фасул, леща и зеленчуци, за да започнете:
Перлен ечемик, киноа и див ориз са примери за зърна с ниско гликемично съдържание. Звучат достатъчно добре, но как ги приготвяте? По същество всичко, което трябва да направите, е да ги готвите, както готвите бял ориз; Само не забравяйте да променяте времето за готвене в зависимост от вида на зърното. Просто добавете малко вода или бульон, няколко чаени лъжички масло и зърнените си храни в тенджера. Оставете сместа да заври, покрийте и оставете да къкри. За да разберете колко вода или бульон да добавите и колко време да къкри, вижте указанията на опаковката на зърнените култури. Боб:
Можете да си купите боб или консервиран, или сух. Консервираният фасул е готов да работи както е. Просто изплакнете за кратко, добавете към рецептата или яжте веднага на салата. Сухият фасул отнема малко повече работа, но предлага повече вкус от консервираните си колеги. За да настроите сухия фасул, първо трябва да накиснете зърната, като ги поставите в голяма тенджера с вода за една нощ или като доведете тенджера с вода до кипене, премахнете я от огъня, добавете зърната и накиснете. 3 до 4 часа. Изхвърлете напоената вода, когато свършат, след което започнете да добавяте зърната си към рецептите.
Ако сами готвите сух боб, можете да го направите или в тенджера, или в тенджера под налягане. За да ги приготвите в запас, напълнете тенджерата с вода и добавете зърната, така че водата да ги покрие. Оставете да заври и гответе около 1 до 1 ½ часа. За да ги приготвите във вашата тенджера под налягане, следвайте инструкциите на производителя. Обикновено напълвате печката само наполовина и докато времето за готвене ще зависи от това колко време сте накиснали зърната, това трябва да отнеме само около 10 до 15 минути.
Докато много хора смятат, че готвенето на леща е като готвенето на боб, всъщност е по-скоро като готвене на зърнени храни. Просто добавете 1 чаша суха леща към 1½ чаши вряща вода или бульон, оставете да къкри около 3 минути, заглушете котлона и оставете да къкри 10 до 15 минути. Не е нужно да накисвате леща преди готвене, както правите със сух боб. Зеленчуци:
Преди да готвите със зеленчуци, не забравяйте да ги измиете във вода. За да поддържате по-нисък гликемичен индекс и отчитате повече хранителни вещества, гответе зеленчуците си ал денте (или малко хрупкави). Гответе зеленчуците си на пара, печете на скара или печете; Просто избягвайте пърженето, така че не добавяйте много калории и мазнини.