Годни Тънък за 90 дни отслабнете със Serban

ВЪВЕДЕНИЕ И ОРИЕНТАЦИОННА СЕСИЯ

(Изтеглете ръководството за програмата за обучение)

В първия модул от програмата Fit & Supla след 90 дни ще се съсредоточим върху премахването на излишните сантиметри и увеличаването на издръжливостта.

За да постигнем тази цел възможно най-бързо, ние сме комбинирали най-ефективните кардио упражнения в тренировъчна система, наречена High Intensity Interval Training (ако искате да научите повече за тази система, проверете ръководството по програмата за обучение по-горе.

За да получите максимални резултати, опитайте се да следвате почивките, както ги представих в обучителните видеоклипове. Колкото по-кратка е почивката, толкова по-висока е интензивността на тренировката.

ОБУЧЕНИЕ

Ако завършите всички тренировки тази седмица, ще завършите Модул 1 от програмата Fit & Supla пропорционално на.

Обучение A

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Упражнения в това обучение:

Тичане с повдигнати колене
клякам
Бягане с токчета отзад
Ръце надолу
Кардио ножици на място
Стъпка нагоре (алтернативни крака)

В днешното обучение ще се съсредоточим върху активирането на ефекта After Burn. Това означава, че ще консумирате повече калории дори след тренировка. Но не само за 45 минути, а за 24 часа. Затова ви съветвам да правите най-кратките почивки между упражненията. Препоръчително е да следвате същия интервал на пауза, който използвахме във видеото по-горе.

Забележка: Проверете ръководството за тренировъчна програма (вижте по-горе), за да коригирате сетовете и повторенията според нивото на издръжливост. Повторете веригата в зависимост от нивото, на което се намирате (за начинаещи или за напреднали)

Не забравяйте да изтеглите и отпечатате учебния лист Приложение №1 или Приложение №2 и след това маркирайте всяка тренировка, която сте завършили. По този начин ще останете мотивирани за по-дълго време и ще завършите програмата.

Обучение Б

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Упражнения в това обучение:

Плиометрични огъвания на коляното
Наклонен към противоположния крак
Трицепс плува (лесна версия)
Тичане с повдигнати колене
Натиснете натиснете
Кардио ножици на място

Това е по-трудна тренировка от тренировка А, но съм убеден, че ще можете да я завършите. Включихме редица по-сложни упражнения, като плиометрични наклони на коляното и лицеви опори на трицепс.

Ако имате проблеми с коленете или гърба, заменете плиометричната флексия на коляното с нормална флексия на коляното.

При натискане на пресата може да ви трябват чифт гири, но винаги можете да импровизирате с 2 бутилки вода от 500 ml или с ластик, ако имате.

Обучение C

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Упражнения в това обучение:

Коляно сгъва с ритник
Fandari (редуващи се крака)
На колене със страничен ритник
Странични завои (тичане на всеки крак)
Мостът отгоре

В третата тренировка тази седмица ще се съсредоточим върху мускулите в долната част на тялото, т.е. бедрата, гърба и бицепсите на бедрената кост (задната част на бедрото). За разлика от първите 2 тренировки, при които основната цел беше да се направят възможно най-малки стъпки и да се получи висока интензивност, в тази схема ще наблегнем на качеството на изпълнение.

Така че, опитайте се да гледате видеото възможно най-отблизо и правете упражненията контролирано. Спуснете се бавно и контролирано в навеждане на коляното, след което издишайте силно, когато станете.

Забележка: Проверете ръководството на Програмата за обучение (вижте по-горе), за да коригирате сетовете и повторенията според вашето ниво на издръжливост. Повторете веригата в зависимост от нивото, на което се намирате (за начинаещи или за напреднали)

Ако завършите всички тренировки тази седмица, ще завършите Модул 1 от програмата Fit & Supla пропорционално на.

Обучение A

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Упражнения в това обучение:

Хип ротации
Плува на дивана
Бягане с петите в гърба
Коса дъска
Засилете
планински катерач

Стигнахме до седмица 2 на програмата Fit & Supla, така че ще се опитаме да увеличим малко интензивността. В днешната тренировка ще работим заедно цялото тяло чрез ефективна комбинация от упражнения.

За да ви улесним, но и да получим ефективна тренировка, редувахме интензивните кардио упражнения със силовите, така че да получите най-добрата комбинация от Интервална тренировка с висока интензивност.

Това са само 10-15 минути, така че нямате оправдание да се откажете !

Обучение Б

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Упражнения в това обучение:

бърпи
Натиснете натиснете
Тичане с повдигнати колене
кънки
Сумо клекове

Днес ще направим заедно едно от най-трудните упражнения, които съществуват. страховитите и уважавани Бърпи.

Не се притеснявайте, можете да си вземете почивка, когато пожелаете, стига да поставите видеото на пауза. Добавих и междинни упражнения, така че съм убеден, че ще завършите успешно това интензивно обучение.

Ако сте готови. да започнем заедно !

Забележка: Проверете ръководството на Програмата за обучение (вижте по-горе), за да регулирате сетовете и повторенията според нивото си на издръжливост. Повторете веригата в зависимост от нивото, на което се намирате (за начинаещи или за напреднали)

Обучение C

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Упражнения в това обучение:

На колене
Трицепс плува (лесна версия)
Гъвкави гири (или ластик)
Странично повдигане на гири (или еластична лента)
Бордови асансьори

Тренировката C през втората седмица се фокусира върху горната част на тялото. Това означава, че ще правим лицеви опори, флексии на ръцете и странични повдигания на раменете.

За да се съобразите изцяло с тренировъчната система, ще ви трябват чифт леки дъмбели, но винаги можете да импровизирате с 2 бутилки вода от 500 мл или ластик.

Ще бъде малко по-трудно, защото горната част на тялото винаги е с дефицит при повечето жени, но вие не сте „мнозинството“. Вие сте силна жена, която има мисия:

„За да станете годни и еластични през следващите 90 дни“

Така че, помислете „Аз съм силен и ще успея“ и нека го оставим да ходи заедно на тренировки!

Ако завършите всички тренировки тази седмица, ще завършите Модул 1 от програмата Fit & Supla пропорционално на.