Глутамин; Ефект, поглъщане, дозиране; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

глутамин

Глутаминът е една от най-често срещаните аминокиселини в мускулната тъкан. Предполага се, че следователно това може да има положителни ефекти върху мускулния растеж или мускулната ефективност.

При здрави хора глутаминът е несъществена аминокиселина; тялото може да произведе достатъчно от себе си. Глутаминът може да стане от съществено значение само в случай на тежки изгаряния или травми.

Ефекти и ефекти на глутамин

Глутамин и изграждане на мускули - прави нещо?

Има глутамин няма положителни ефекти за изграждане на мускули. 1 Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Ефект от добавките на глутамин, съчетани с тренировка за резистентност при млади възрастни. Eur J Appl Physiol. 2001 декември; 86 (2): 142-9. PubMed PMID: 11822473 Връзка

Мускулен растеж може да се наблюдава само в мускулите на плъхове в лабораторията, с 10-кратно увеличение на съдържанието на мускулен глутамин! Такива количества дори няма да започнат да навлизат в мускулите ви, ако получавате глутамин чрез диетата си.

Глутаминът повишава производителността?

Няма увеличаване на производителността на спортистите чрез глутамин. 2 Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Ефект от добавянето на глутамин в комбинация с тренировка за резистентност при млади възрастни. Eur J Appl Physiol. 2001 декември; 86 (2): 142-9. PubMed PMID: 11822473. Връзка

Вероятно. Повишено представяне с много дълги упражнения за издръжливост (2 часа). 3 Carvalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC. Глутаминът и въглехидратните добавки намаляват увеличаването на амонемията по време на тренировка на издръжливост. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 декември; 32 (6): 1186-90. PubMed PMID: 18059593. Връзка

Глутамин за зареждане на запасите от въглехидрати? (Ресинтез на гликоген)

Понякога глутаминът се рекламира като полезен при попълване на запасите от гликоген. Това обаче е неефективно и скъпо.

Използвайте въглехидрати за тази цел (след тренировка и над 24 часа след тренировка). За ресинтеза на гликоген след 24 часа общото количество въглехидрати през този период е определящо. Всичко останало са относително незначителни подробности.

Претрениране и тренировка за дълготрайна издръжливост

Ниските нива на L-глутамин са свързани с претрениране. При много продължителна тренировка за издръжливост нивата на глутамин спадат (за разлика от кратките и интензивни тренировъчни единици).

С много голям обем на тренировка, глутаминът може да помогне.

Имунна система и глутамин

До 75% от приетия глутамин се "използва" директно от червата и дори не попада в кръвообращението.

Студен убиец?

  • Някои спортисти твърдят с 10-20g глутамин + 500 mg витамин С. Разпределя се в няколко дози през целия ден, едната сама за да се предпази от предстоящ студ (Внимание: само приложение доказателства).

Глутамин: Дозировка и поглъщане

  • 5-10 g/ден за защита на имунната система (за тренировки с голям обем).
  • При първите признаци на настинка: 10-20g глутамин + 500 mg витамин С, 2-3 пъти дневно.

Купете препоръки за глутамин

Глутамин от Англия (цена/производителност, 2-5 дни време за доставка, DPD):

Заключение

Можете да си спестите L-глутамин за мускулен растеж или подобряване на производителността в стаята за тегло. Дори ако производителите на добавки се опитват да го представят по различен начин: L-глутаминът не ви носи никакви предимства в това отношение.

Изглежда, че L-глутаминът има ефект само при упражнения с много висока и продължителна издръжливост, както и при претрениране. Тук обаче първо трябва да се осигури достатъчен прием на протеини (често проблем за спортистите с издръжливост).

Ако развиете настинка, можете да експериментирате с прием на 10-20g глутамин + 500 mg VitC няколко пъти на ден при първите признаци.

Други полезни статии:

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.