Гликоген и фитнес Тигърът в резервоара - ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Управлявайте енергийния си баланс, като попълвате гликогена, който изгаряте по време на тренировка. Така че винаги можете да дадете пълна газ в спорта.
Независимо дали са интензивни силови тренировки или потни тренировки, всеки, който иска да захранва, се нуждае от гориво. Тялото съхранява енергия от храната като мазнина и под формата на гликоген. Ако не искате да отслабнете или да се стремите към особено мускулеста фигура, но преди всичко искате малко пара за вашето (редовно) обучение, трябва да обърнете повече внимание на добре запълнените запаси от гликоген, вместо на „мастните депа“. И ги напълнете отново навреме след спорта/тренировката - защото тези, които само тренират, а не зареждат, скоро се чувстват уморени и губят издръжливост.
Гликоген: ролята на въглехидратите
Горивото за физическа активност получаваме главно от въглехидратите, които се превръщат в захар и след това в енергия.
Основните места за съхранение на въглехидратите са в черния дроб и мускулните клетки.
Формата за съхранение на въглехидратите се нарича гликоген. Винаги, когато тялото се нуждае от енергия, то може да черпи от този източник и да мобилизира бърза енергия. И работи по следния начин:
Нашето гориво: гликоген по време на тренировка
Когато тренирате и глюкозата (захарта) в кръвта ви се изчерпи, нивата на кръвната захар могат да спаднат. След това тялото произвежда два хормона, епинефрин и глюкагон. Черният дроб и мускулите реагират на избухването на хормона, като освобождават складирания гликоген. С това основно сте използвали резервния си контейнер, за да можете да продължите. Но тази кутия не е безкрайно голяма.
Черният дроб и мускулите могат да съхраняват гликоген само за около 90 минути интензивна физическа активност.
Ако тренирате отвъд тази точка, ще станете по-слаби и представянето ви ще спадне.
Зареждане с гориво: Мислете за гликоген, докато ядете
- Важно е да правите тренировката си с чувство за пропорция, а не според мотото "много помага много". Вместо това трябва своевременно да попълните гликогеновите си резерви, като консумирате въглехидрати.
- Дори ако планирате най-добро представяне или ви предстои интензивен стрес, например маратон, трябва да започнете седмица предварително, съзнателно около 50 до 55 процента от дневните си калории под формата на въглехидрати - ориз, тестени изделия, хляб, плодове. - да ви занеса. Три до четири дни, преди да имате нужда от резервите, вие достигате до 70 процента. Този интензивен прием на въглехидрати може да увеличи капацитета за съхранение с над 25 процента, така че имате повече издръжливост.
Това звучи прекрасно, но за съжаление не работи за всички. Особено жените често не получават толкова добри резултати с метода, колкото много мъже. Преди всичко е важно високата физическа активност и диетата с ниско съдържание на въглехидрати да не вървят добре, защото не можете да съхранявате достатъчно гликоген.