Гликемичен индекс Отслабнете благодарение на Glyx
Гликемичният индекс (GI) или Glyx показва колко храна, особено въглехидратите, повишават нивата на кръвната захар и как това влияе на теглото и загубата на тегло.
Добре известно е, че за отслабване е необходим калориен дефицит - тоест човек трябва да консумира по-малко калории, отколкото изгаря.
Фактът, че храните не само имат енергийна плътност, но и така наречения гликемичен индекс и че това може значително да допринесе за успешна дългосрочна загуба на тегло, не е толкова широко разпространен.
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс показва колко бързо захарта от храната попада в кръвта и в резултат на това колко силно се влияе нивото на инсулина.
Стабилното ниво на кръвната захар, което нито се повишава рязко, нито бързо пада след хранене, води до по-дълго чувство на ситост и следователно е много важно за отслабването.
След консумация на храна с висок GI се отделя много инсулин и в същото време се инхибира освобождаването на гликоген, антагонистът на инсулина. Това насърчава съхранението на мазнини и следователно е изключително лошо за отслабването, но и за здравето като цяло.
GI е процент. За него два фактора са решаващи:
- структурата на въглехидратите, присъстващи в храната (сложни или прости)
- и съдържанието на фибри.
Глюкозата, например, има GI 100, оглавявайки списъка с храни, които качват кръвната захар.
Още по-важно от гликемичния индекс обаче е гликемичният товар (GL).
Разлика GI и GL
Гликемичното натоварване се изчислява от GI и количеството въглехидрати в продукта. GL = GI x количество въглехидрати в g
Следователно този параметър отчита размера на порциите, което е от решаващо значение в ежедневната практика и за постигане на калориен дефицит.
Един прост пример илюстрира защо гликемичното натоварване е толкова важно. Динята съдържа много по-висок процент захар от белия хляб и следователно има по-висок ГИ. Белият хляб обаче има 2,5 пъти повече въглехидрати, поради което има много по-сериозен ефект върху нивата на кръвната захар от динята.
Пример за изчисление:
1 филия бял хляб (GI = 73%) съдържа 14 g въглехидрати:
GL = 0,73 x 14 = 10,2
Въглехидрати: Те трябва да са сложни и с високо съдържание на фибри
Белият хляб се състои главно от лесно смилаеми въглехидрати и поради това нивото на кръвната захар бързо се повишава и спада бързо - така че няма да останете за дълго сити. Пълнозърнестият хляб, от друга страна, се състои от много фибри и прави нивото на кръвната захар по-малко променливо.
Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-трудно се усвояват. Същото важи и за съдържанието на фибри, колкото по-високо е то, толкова повече енергия трябва да се изразходва за храносмилането.
Сложните въглехидрати и богатите на фибри храни също гарантират, че ще останете сити.
В случай на сложни въглехидрати, усвоената енергия също се освобождава последователно в тялото, докато простите въглехидрати освобождават почти цялото количество енергия в тялото наведнъж.
Това води не само до по-бързо намаляване на насищането, но и до бързо покачване и в крайна сметка също толкова бързо спадане на нивата на кръвната захар.
Галерия с изображения: 7 зърна с ниско съдържание на въглехидрати и техните предимства
Гликемичен индекс във въглехидратните храни
Гликемичният индекс със стойност до 55 се нарича нисък. 100 е най-високата стойност, измерена по отношение на самата глюкоза, гроздова захар.
Мюслита от прясно зърно, пълнозърнести продукти, бобови растения и много местни плодове и зеленчуци като плодове и ябълки имат нисък гликемичен индекс. Между другото, картофи от яке също.
В другия край на скалата, багетата с бяло брашно има GI 95, а белият лепкав ориз има 75. Това са храни с висок GI.
Например GI на картофено пюре (85) и варени моркови (74) е изненадващо висок. Това става ясно, че приготвянето на храна също може да бъде решаващо за нивото на индекса.
Типични въглехидрати обаче, като ориз и спагети - правилно приготвени - могат да ви изненадат с нисък ГИ. Превареният ориз има стойност само 47, а варените спагети al dente само един от 38.
Таблица на гликемичния индекс: 20 храни под контрол
| глюкоза | 100 |
| франзела | 95 |
| бял ориз | 87 |
| Картофено пюре | 85 |
| корнфлейкс | 81 |
| пържени картофи | 75 |
| варени моркови | 74 |
| фин пълнозърнест хляб | 70 |
| Цвекло | 64 |
| кола | 63 |
| ананас | 59 |
| Басмати ориз | 58 |
| овесена каша | 55 |
| кафяв ориз | 55 |
Храните с висок GI потенциално пристрастяват
Това е и защото рафинираните въглехидрати активират пристрастяващия център в мозъка, както Dr. Белинда Леннерц, лекар по ендокринология и диабетология в детската болница Харвард в Бостън, САЩ, знае.
В проучване за лечение на диабет тип 1 с диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя установява, че контролирането на кръвната захар с диета, базирана на гликемичен индекс, може да има положителни ефекти върху състоянието.
Това е, което трябва да имате предвид при Glyx
Като обръщате внимание на гликемичния индекс на храните и консумирате възможно най-малко продукти с висок GI, всъщност можете да отслабнете - и дори да облекчите или предотвратите заболявания, свързани със затлъстяването.
Но ГИ също не е чудотворно лекарство.
При отслабване обаче трябва да се спазват следните точки:
Размерите на порциите могат да направят всичко различно
И така, достатъчно ли е да се избегнат късоверижните „лоши“ въглехидрати, за да отслабнете? Не, за съжаление не. Защото размерите на порциите също са определящи. Не само за постигане на калориен дефицит, но и за нивото на инсулин.
Освен това, както вече беше показано, трябва да се има предвид възможността гликемичният индекс да се променя в зависимост от вида на препарата. Това се дължи на факта, че нишестето се превръща в захар, когато се разпада на отделните си градивни елементи.
Това обяснява защо морковите имат много по-нисък гликемичен индекс сурови, отколкото варени. Това се забелязва и по вкуса.
Мазнините и протеините в диетата също са важни
За да отслабнете успешно с помощта на гликемичния индекс, разпределението на протеини и мазнини също е от решаващо значение. Диетата Glyx (съкратено от диетата, базирана на GI на храните) не е безплатен билет за храни с високо съдържание на мазнини.
Определено количество здравословни мазнини е важно, за да се използват мастноразтворимите витамини като витамини Е, D, К и А. Ненаситените мастни киселини като омега-3 мастните киселини, съдържащи се в зехтина, лененото семе, орехите, мазните риби и авокадото например са жизненоважни - те поддържат хормоните в баланс и помагат за изграждането на мускулите.
С девет калории на грам, мазнините имат най-висока калорийна плътност, така че консумираното количество е от решаващо значение.
Протеинът също така поема много важни функции в тялото и следователно трябва да се доставя в достатъчно количество. Повишеният прием на протеини също може да помогне при загуба на тегло. Протеините се усвояват по-трудно от организма, поради което се налага да използва много енергия, за да ги използва.
Те също са отговорни за мускулния растеж и регенерация.
Мускулите от своя страна функционират в тялото като малки двигатели с вътрешно горене. Това означава, че колкото по-висок е процентът на мускулите, толкова повече калории се изгарят - дори когато не правите нищо.
GI не е еднакъв за всички хора
На всичкото отгоре проучване от 2015 г. сега показва, че промените в нивата на инсулин след хранене варират значително и че гликемичният индекс на храната не е еднакъв за всички.
За тази цел в продължение на една седмица се наблюдават нивата на кръвната захар на 800 тествани лица. Общо бяха тествани реакциите на над 46 000 хранения.
„Например, нивото на кръвната захар рязко се е повишило при голям брой от изследваните лица, след като са яли стандартно хранене с глюкоза, докато при много други нивото на кръвната захар е нараснало рязко след ядене на бял хляб, но не и когато са консумирали глюкоза“, се казва.
Според изследователския екип начинът на живот, медицинският произход и съставът и функцията на чревния микробиом на човека са определящи за индивидуалната реакция към различни храни.
Във втората фаза на изследването, още 100 души са успели правилно да предскажат промяната в нивото на кръвната захар след консумация на определени храни, което формира основата за персонализирани хранителни планове и диети.