Гликемичен индекс и неговото значение за здравето
Общ преглед
Добри въглехидрати, по-малко добри въглехидрати. Нисък гликемичен индекс, висок гликемичен индекс. Чувал съм за него, но може би все още не е ясно. Какъв е гликемичният индекс? За какво е? Дали това е само полезен елемент в управлението на диабета или може да ни помогне, ако искаме да отслабнем?
Не всички въглехидрати, които консумираме ежедневно, се произвеждат еднакви, те нямат еднаква структура и произход. Колкото по-различни са те, толкова по-силно въздействат върху тялото по различни начини. Гликемичният индекс всъщност е метод за оценка на въздействието, което въглехидратите имат върху общото здравословно състояние, по отношение на влиянието, оказано върху кръвната захар.
Въглехидратите, които бързо се метаболизират в процеса на храносмилане и които бързо освобождават кръвната глюкоза, имат висок гликемичен индекс. Въглехидратите, които се разграждат бавно, като освобождаването на глюкоза в кръвта също е бавно и късно след хранене, имат нисък гликемичен индекс. Колкото по-нисък е гликемичният индекс на продукта, толкова по-ниска е скоростта на храносмилане и усвояване на въглехидратите в храната, толкова по-добре черният дроб извлича метаболитни продукти.
Гликемичният индекс е въведен в медицинската практика от канадски специалисти преди повече от 25 години и първоначално се препоръчва на пациенти с диабет, за да могат те да оценят по отношение на въглехидратите храните, които ядат. . Гликемичният индекс е важен за тази конкретна група пациенти, тъй като ниският гликемичен отговор означава по-ниска нужда от инсулин.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Влиянието на въглехидратите върху кръвната захар при диабет
Причините за повишаването на кръвната захар при пациенти с диабет са много дълга тема на дебати. Въглехидратите, сложните и прости въглехидрати, но също така и определено ненормално метаболитно поле са инкриминирани с течение на времето. Гликемичният индекс се появява именно поради необходимостта от измерване на ефекта на храната върху кръвната глюкоза на пациентите.
Ако искаме да отслабнем, експертите ни предупреждават, че всъщност броят на калориите е по-важен от вида на храната в диетата. След проучването, което демонстрира този факт, беше забелязано, че след една година хората с наднормено тегло, които са спазвали нисковъглехидратна диета с нисък гликемичен индекс, са загубили толкова (8%), колкото хората, които са намалили приема на мазнини., поддържане на диета с ниско съдържание на мазнини, но с висок гликемичен индекс.
Храните с висок гликемичен индекс могат да причинят здравословни проблеми
Много важен аспект, свързан с гликемичния индекс, който специалистите откриха наскоро, е фактът, че храните с висок индекс могат да повишат много нивата на кръвната захар. Освен това хората, които имат диета, съдържаща много храни с висок гликемичен индекс, имат и много по-висок процент мазнини, който се определя чрез измерване на индекса на телесна маса. Повишеният индекс на телесна маса е свързан с допълнителен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.
Най-консумираните храни с висок гликемичен индекс включват:
- Бял хляб;
- Великден;
- Ориз;
- Зърнени храни с ниско съдържание на фибри;
- Сладкиши;
- Печени картофи;
- кроасани;
Диета, богата на храни с висок гликемичен индекс, предразполага към наднормено тегло и затлъстяване, но също така и метаболитни аномалии (причинени от увреждане на панкреаса чрез диета) със системни ефекти. Ефектите върху тялото на храни с висок гликемичен индекс варират в зависимост от определени фактори, включително вида на доминираните въглехидрати (амилоза или амилопектин), съпътстващото съдържание на липиди и протеини, присъствието в храната на органични киселини или соли (например чрез добавяне оцет може значително да намали гликемичния индекс на някои храни). Също така, наличието на разтворими растителни влакна може да забави изпразването на стомаха, което следователно ще намали гликемичния индекс на погълнатите продукти.
Изчисляването на гликемичния индекс може да се извърши само в случай на храни с разумен процент въглехидрати, средно 50 грама. Много зеленчуци и плодове съдържат малко въглехидрати на порция (с изключение на картофите) и балансираното хранене не може да получи 50 грама въглехидрати от тях. По този начин може да се каже, че плодовете и зеленчуците имат нисък гликемичен индекс, а също и нисък гликемичен товар.
Храни с нисък гликемичен индекс имат благоприятно въздействие върху здравето Храните с нисък гликемичен индекс имат много по-ниско въздействие върху кръвната захар, а хората, които имат диета, базирана на продукти с нисък гликемичен индекс, също имат по-нисък процент мазнини.
Продукти, признати като нискогликемични индекси са:
- Пресни плодове;
- Свежи зеленчуци;
- Цели зърна;
Експертите твърдят, че диетата с храна с нисък индекс има редица предимства, включително:
- Адекватен контрол на теглото;
- Повишена чувствителност на организма към инсулин;
- Намаляване на рисковете от сърдечни заболявания;
- Намаляване на чувството на глад и удължаване на ситостта;
- Повишена физическа издръжливост;
- Намаляване на риска от диабет тип 2.
Гликемичен индекс и диета
Най-лесният начин да преминете от високо гликемична диета към ниско гликемична диета е постепенното заместване на опасните и здравословни продукти. Диетата не трябва да се променя драстично от самото начало, тъй като "придържането" с времето към новата диета няма да се наблюдава. Понякога гликемичният индекс се изписва върху опаковката на закупените продукти (но тази информация не е задължително да се въвежда), а ако не, има много книги, в които е представена за всяка храна. Но не трябва да мислим, че новата диета означава твърде много математика. Диетолозите могат да ни дадат важна информация за това какво да ядем.
Не е нужно да изчисляваме, спъваме се в числа и данни, специалистите ни съветват да:
- На закуска ядем пълнозърнести храни;
- Заменяме белия хляб с пълнозърнест хляб;
- Намаляваме количеството картофи, които ядем (независимо дали са варени, печени или пържени картофи);
- Консумираме възможно най-много пресни плодове и зеленчуци;
- Консумираме тестени изделия или юфка в умерени количества;
- Подправяйте салатите с оцет (това трябва да се включи във възможно най-много рецепти, защото намалява гликемичния индекс на повечето храни).
Да запомня!
Ако искаме да имаме диета без храни с висок гликемичен индекс, но нямаме под ръка списък с такива продукти, най-лесно е, ако запомним следното правило: всички непреработени храни имат по-нисък гликемичен индекс.
Ако производителите са отбелязали гликемичния индекс, специалистите ни помагат да го разберем и интерпретираме:
- Нисък гликемичен индекс: по-малко от 55;
- Среден гликемичен индекс: между 56-69;
- Висок гликемичен индекс: над 70.
Здравословни алтернативи на захарта
Значението на годишните изпити
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Фактори, влияещи върху гликемичния индекс
За да се определи дали гликемичният индекс на храните, интегрирани в диетата, може да бъде повлиян, е много важно да знаем дали започваме от диета с висок изходен индекс или не. Независимо от вида на спазваната диета, специалистите настояват, че поне 40% от дневния калориен прием трябва да бъде представен от въглехидрати.
Индексът може да бъде повлиян от редица фактори, като например:
- Колко храни се консумират едновременно в едно и също хранене;
- Съдържание на храни в липиди и протеини, а не само въглехидрати;
- Как да приготвим храна;
- Начинът, по който тялото толерира и обработва всеки вид храна, защото има важни индивидуални разлики.
Ако искате да промените диетата си, специалист по хранене е специалистът, към когото трябва да се обърнете. Това е най-способното да ви посъветва и да направите персонализирана диета, подходяща за вашия тип тяло. Метаболизмът на всеки индивид е различен, което се доказва от простия факт, че има хора, които имат хаотичен начин на живот, ядат много и небалансирани и въпреки това не наддават на тегло, и други, които дълго се борят с излишни килограми.
Важно !
Ако искате да вземете повече предвид гликемичния индекс на храната, най-добре е да обсъдите това с личния си лекар. Той или тя може да препоръча диетолог или да ви даде някои важни съвети, които да ви помогнат да преосмислите диетата си без прекалено много неприятности. Ако сте диагностицирани с диабет, използването на индекса и насочването на калоричната информация, която той предоставя, може да повлияе положително върху хода на основното заболяване.