Гликемичен индекс (GI) и неговото значение при диабет
Разработването на диета за диабет включва само малко математика. След като се научите да броите въглехидратите в чинията си, ще преминете към следващото ниво, като използвате гликемичния индекс (GI).
Ще видите, че 100 g въглехидрати от различни храни могат да имат еднакво различен ефект върху кръвната захар. Защо? Прочетете по-долу и ще разберете.
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс или гликемичният индекс (GI) на храната определя нейната сила да повишава кръвната захар след консумация на 100 g въглехидрати от тази храна.. Този номер има за ориентир степента, до която гликемията се увеличава след 100 g глюкоза или бял хляб, като тази цифра е прагът от 100%, за който се отнасят останалите ГИ.
Едно и също количество въглехидрати/въглехидрати от различни храни повишава различно кръвната захар. Колкото по-нисък е GI на храната, толкова по-ниска е кръвната захар.
Категории храни според GI:
• храни с нисък ГИ (70)
IG 75: бисквити от бяло брашно, понички
IG 85: варени картофи, пшенично брашно, корнфлейкс, варен ориз, хляб от бяло брашно
Вижте повече за съдържанието на въглехидрати/въглехидрати в статията „Как да изчислим въглехидратите в диетата при диабет“
Гликемичен индекс спрямо гликемичен товар
Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-малко драматично ще се отрази на нивото на кръвната захар в храната. За храни с нисък гликемичен индекс се считат тези, които падат под 55 GI.
Изчисляването на гликемичното натоварване обаче може да даде много по-точна картина за това какво прави тази храна за кръвната захар. Концепцията за гликемичен товар (GC) е сравнително нова, въведена през 1997 г. от изследователите от Харвард. InG показва колко от всеки грам храна ще повиши нивата на кръвната захар. Гликемичното натоварване на храната е тясно свързано с теглото на част от тази храна.
InG = Количество въглехидрати на порция (g) x IG/100
За да намерите InG на дадена храна, умножете IG по броя грамове въглехидрати (въглехидрати) в порция, след което разделете на 100.
Ниското ниво на InG е между 1 и 10; умерен InG е между 11 и 19, а висок InG е 20 или по-висок. За хората с диабет InG трябва да бъде възможно най-ниско. Изследователите са открили тясна връзка между яденето на храни с високо съдържание на мазнини и риска от висока кръвна захар (през април 2014 г. Европейското списание за клинично хранене цитира проучване, което разглежда хранителните навици на 640 възрастни с диабет тип 2).
Как да изчислим гликемичния товар?
Например, една средна поничка има GI от 76 и 23 грама въглехидрати. Умножете 76 по 23 и след това разделете на 100 и получавате 17,48, което е стойност, близка до максималното гликемично натоварване.
Ако все още е трудно да се разбере защо гликемичното натоварване действа по този начин, нека вземем друг пример: фруктозата има много нисък гликемичен индекс, само 20 GI, докато варените моркови имат IG 85. Ако консумираме 100 от всеки продукт, кръвната захар ще се увеличи от фруктозата много повече, отколкото от морковите. Това е така, защото във фруктозата има много въглехидрати (99g/100 g), докато морковите имат само 8 g/100 g.
Ориентирайте се към гликемичния товар толкова често, колкото можете
Използвайте компютър с увереност, всеки мобилен телефон има нещо подобно днес, за да прецените InG поне за храните, които ядете по-често. Започнете с фокусиране върху храни с високо съдържание на въглехидрати, които обикновено ядете. Използвайте таблиците с гликемичен индекс (GI) и съдържание на въглехидрати в храните в статията Как да изчислите въглехидратите във вашата диета за диабет, за да изчислите InG.
Търсете заместители на храни с твърде високо гликемично натоварване, когато е възможно. Ето някои примери за заместители на храната за някои често срещани опции:
• Закуска: изберете порция трици, които имат InG 12, вместо корнфлейкс, които имат InG 24. Добавете порция мляко, с 3 InG и плодове.
• Обяд: Вместо сандвич с шунка, сирене и бял хляб, който има повече от 10 InG на порция, изберете пшенична тортила с боб и салса, която достига 6 InG.
• Вечеря: Откажете се от двете филийки пица (18-24 InG) и яжте порция печена риба с варени зеленчуци. Изберете пълнозърнести храни (17 InG), а не бял ориз (23 InG).
• закуски: Можете да изядете порция кашу (3 InG), вместо „диетичен“ шоколад, с InG 15.
Използването на InG не винаги е лесно, особено в началото и в много случаи не можете да изчислите тази цифра за всяка храна, която имате пред себе си. Ако обаче сте научили доста добре съдържанието на въглехидрати в дадена храна и ГИ за нея, за кратко време ще ви бъде доста лесно да прецените дали е добре за вас или не.
Ако посещавате и се сблъсквате с нови храни или ястия, по-добре е да изберете храни, които познавате като количество въглехидрати, богати на хранителни вещества: като пълноценни храни или пресни продукти, като салата, зелени зеленчуци, плодове, които ядете. знаете, постно месо.