Гликемичен индекс - @ Бодибилдинг

Всичко за културизма

Меню

Обучение !

  • Прекалено обучение
  • наранявания
  • Добавки след тренировка
  • Защо да тренирам?
  • храня се !
    • соя
    • Гликемичен индекс
    • Витамини и минерали
    • въглехидрати
    • Плодове и зеленчуци
    • мазнини
    • План за храна
  • добавки
    • витамини
    • минен
    • Цинк магнезиев аспартат (ZMA)
    • Прах за заместване на хранене (MRP)
    • Протеинови прахове
    • бор
    • Коластра
    • аминокиселини
    • хром
    • Хидроксилимонена киселина (HCA)
    • рибоза
    • Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB)
    • карнитин
    • креатин
    • Изгаряне на мазнини
  • Твоето тяло !
    • Соматичният тип
    • Мускулна треска
    • Млечна киселина
    • наднормено тегло
    • Андрогенен рецептор
    • Стрии
  • Отслабване !
    • Причини за наднормено тегло
    • Инсулинова секреция и загуба на тегло
    • Кетогенна диета
    • Ролята на хормоните в отслабването
    • Диета
    • Ролята на диетата в отслабването
    • Ролята на тренировките за отслабване
  • Аптека !
    • Какво е тестостерон?
    • Тестостеронови естери
    • Какво представляват стероидите?
    • Как да използвам стероиди?
    • Отрицателни странични ефекти на стероидите
    • Какво се случва, когато спрете да приемате стероиди?
    • Как да предотвратим злоупотребата със стероиди?
    • Всичко за кленбутерол
    • Clomid срещу Nolvadex и стимулиране на секрецията на тестостерон

Полезни връзки

Влизане

Какъв е гликемичният индекс ?

индекс

Гликемичният индекс е индикатор, който показва колко се повишава нивото на кръвната захар при поглъщане на количество храна, в сравнение с разтвор на глюкоза или бял хляб. Той е показател за скоростта, с която определен вид въглехидрати достигат до кръвта под формата на глюкоза. Колкото по-лесно се усвоява, толкова по-висок е гликемичният индекс и обратно.

Колкото повече и по-бързо се повишава кръвната захар, толкова повече тялото (панкреасът) е принудено да произвежда повече инсулин. Това се случва с поне два шева: изчерпване на панкреаса и повишена инсулинова резистентност на периферните тъкани.

С течение на времето тези два елемента водят до метаболитен синдром (синдром X или диабет II степен) и дори диабет тип I. Днес редица сериозни заболявания се дължат на прекомерната консумация на въглехидрати с висок гликемичен индекс: затлъстяване, диабет, атеросклероза, инсулт, сърдечни заболявания и др.

По принцип тялото получава сигнал, че е време да съхранява мазнини. Ето защо, ако искате да намалите мастните натрупвания до минимум (или да отслабнете), избягвайте въглехидратите като цяло и по-специално тези с висок гликемичен индекс.
Таблица с гликемичния индекс на най-важните храни, в сравнение с белия хляб
IG храна
бял хляб 100
пълнозърнест хляб 99
58. ръжен хляб
бял ориз 83
66
сушени картофи 116
варени картофи 81
пържени картофи 135
боб боб 60
зелен грах 56
само 53
79
грейпфрут 36
грозде 62
66
47
глюкоза 138
захар 86
фруктоза 30
обезмаслено мляко 46
кисело мляко 52
сладолед 25

Важен е и „гликемичният товар“ (гликемичен товар), който ни показва колко въглехидрати съдържа една храна. Храна с висок гликемичен индекс, ако се консумира в малки количества (или има нисък гликемичен товар) може да има по-ниско въздействие върху кръвната глюкоза, отколкото храна с нисък гликемичен индекс, но консумирана в големи количества.

Времената, когато можете да понасяте храни с висок гликемичен индекс, са непосредствено след тренировка и сутрин.
Забелязано е обаче, че ако сутрешното хранене се състои от мазнини и протеини, с минимално количество въглехидрати, интелектуалната и физическа ефективност през деня е по-висока.
Така че известната закуска "млечни зърнени храни", с висок гликемичен индекс и високо гликемично натоварване е напълно противопоказана при загуба на тегло.

Ключът обикновено е да се избират храни с нисък гликемичен индекс, около 50 в сравнение с глюкозата. В сравнение с хляба, трябва да останем около 70, за предпочитане под.
Фактори, влияещи върху гликемичния индекс (храносмилане) и метаболизма

* неподготвените сложни въглехидрати имат по-нисък ГИ, с изключение на тестените изделия
* пълноценните храни имат по-нисък ГИ от преработените
* твърдите храни имат по-нисък ГИ от течностите
* студените въглехидрати имат по-нисък ГИ от топлите
* храни с високо съдържание на фибри имат по-нисък ГИ
* Наситените мазнини увеличават GI в храните
* ненаситените мазнини намаляват GI
* Добавянето на протеин увеличава GI
* фруктозата и особено плодовите сокове и мед, въпреки че имат нисък ГИ, благоприятстват мастните натрупвания

Гликемичен индекс на смесените храни

По принцип в диетата няма храни, които да съдържат само въглехидрати или само протеини, мазнини или фибри, взети отделно. Може да се направи изчисление чрез претеглената сума на количествата с GI.