Глава втора Фасул и ядки; Прилягане на тялото
(Плодове и зеленчуци). Когато добавяте определени фармацевтично подобни храни за подобряване на здравето, тялото и ефективността, това ви звучи привлекателно. Вижте също глава „> (Плодове и зеленчуци).
Глава втора: боб и ядки
Фасулът не е само „музикалният плод“, а ядките не са чак толкова луди. Докато четем проучвания, свързани с боб, трябва да вземем предвид наличието на "анти-хранителни вещества" и различията между видовете, а не просто да предизвикваме алергии към ядките, има толкова много потенциални ползи за тези храни, че те заслужават втора глава в нашата Мини текст за функционални храни.
Както обикновено, времето е ключово. Бобът и ядките не са предпочитани за хранене след тренировка (преди, междинно или след хранене) по редица причини. Те варират от потенциални алергични реакции, бавно навлизане в кръвния поток и лошо адекватно качество на протеините (бобът не съдържа метионин „непълноценен протеин“, когато се яде самостоятелно) до фактори, които влияят върху усвояемостта на други протеини. Например, бобният фитат намалява смилаемостта на казеина с до 25%. За много от нас обаче различните часове на деня предлагат реално подобрение във физическото състояние.
Колко загрижени трябва да сме за хранителните вещества като лектини и инхибитори на трипсин в зърната? Не е екстремно, особено когато се изплаква, накисва и вари добре.
„[Фасулът има] лектини, амилаза и трипсин инхибитори, които могат да повлияят на техните хранителни свойства. [Но] Вече е получена много информация за тяхното хранително значение и за това как са ги инактивирали чрез правилна обработка. Хронично приемане на остатъчни количества Малко вероятно е да съществува риск за човешкото здраве. "(11)
И нека не забравяме, че много зърна имат най-ниския гликемичен индекс в диапазона от 14 до 44. (16) Това е нещо като кръвна захар, приятели. Дори параноикът трябва да се интересува от боб. Както ще ви покажа по-късно, бобът говори по много причини, поради които диетите с ниско съдържание на въглехидрати избягват въглехидратите.
Страхувате се от газоподобни странични ефекти? Макар и противоречиви, някои зърна изглеждат по-прости в старата фабрика за метан, която седи в червата ви. Някои казват, че по-леките зърна са доброто начало, но аз съм виждал малко доказателства за това. След правилно накисване, последвано от изхвърляне на водата за накисване, след това кипене в нова, прясна вода, около една трета от острите вещества могат да бъдат отстранени. Бавното увеличаване на зърната в диетата (адаптация на боб) също е противоречиво, но ако започнете с половин чаша бобено масло и алфа-галактозидазен продукт като Използвано Beano, това прави чудеса за някои хора (4).
Като цяло, многото предимства на фасула, включително наистина кафяв метрични тона Фибрите и функционалните свойства на храната всъщност трябва да апетит ...
Фасул
Този запис наистина е отличителен белег на функционалната храна в тази гама. Удивително е, че фасулът изглежда уникален с това, че е доказано, че намалява телесните мазнини и увеличава относителната мускулна маса при животински модели. (5, 17) Без майтап. Ето цитат:
Дългосрочната консумация на диети, съдържащи ниски нива на боб, значително променя телесния състав на плъховете. Нивата на липидите в тялото са значително намалени. В резултат труповете на тези плъхове съдържаха по-голям дял мускули/протеини, отколкото контролните лица "(5)
Този интересен ефект може да е свързан със способността на зърната да повишава чувствителността на скелетните мускули към инсулин (обикновено по-големи, бързи потрепвания). Изследванията показват, че иРНК на инсулиновия рецептор и глюкозният транспортер (Glut-4) се увеличават доста драстично след ядене на боб! (10) Разбира се, увеличаването на пратеника РНК предполага, че тези рецептори и транспортери скоро ще се оформят. И поради възможността за временно намалена наличност на хранителни вещества/преобразуване на фуражи (т.е. храната става телесна маса), веднага се сещам за диети. Загубата на мазнини или предотвратяването на напълняването, като същевременно се поддържа чиста тъкан, е едно от свещените зърна на спортното хранене.
Все още не се интересувате? Очевидно, макар и малко обезсърчаващ, лектинът на зърната изглежда достатъчно обещаващ за изследователите да помислят за „терапевтично средство за стимулиране на функцията на червата и подобряване на затлъстяването, ако по-безопасни и по-ефективни Диапазонът на дозата може да бъде зададен за хора "(17).
Определено не бих планирал да го използвам всякакви Добавете много токсични лектини, за да сте сигурни (ако дори могат да бъдат намерени), нито бих се опитвал да използвам боб от какъвто и да е вид, за да заместя приема на суроватка/казеин/месо/яйчен протеин. Но просто яжте добре накиснат и след това сварен боб като гарнитура всяка седмица? Да, можех да го направя.
Следвайте инструкциите на чантата или в готварска книга (или доверен сайт за интернет рецепти), за да спазите времето за накисване (няколко часа, например през нощта) и времето за готвене (които варират). Разбира се, хората обикновено не ядат суров фасул, така че лектиновият ефект е относителен. Така че готвенето е повредено. Но лектин или не, общото множество хранителни бонуси, налични в приготвените зърна, от прилични протеини до много фибри, за да забавят навлизането в кръвта до потенциално полезни дълготрайни фитохимикали, ги правят достоен функционален в моите очи храна.
модифициран от Shils et al. 1999; С.1376
Може да е необходима една последна бележка за безопасност. Изследванията също така показват, че бобът няма дългосрочните, безумни панкреатични ефекти, каквито бобът като соята има. 6. Не забравяйте, че е в Фасул всъщност само при Боб . След като разгледах литературата, признавам, че излязох и си купих нещо, което да добавя към съдържанието на зърната в тази торбичка със сух смесен боб, която се намира в килера ми от известно време. Време е да станете големи и напукани! (Ъъъ, или направете поне половин крачка по-близо.)
фъстъчено масло
Подобно на рибата тон (не заедно), фъстъченото масло има ефекти, усилващи инсулина (9), което го прави подобно на подправки като канела в това отношение. И не забравяйте за протеините, мононенаситените мазнини и влиянието на други хранителни вещества, които правят тялото по-силно.
Фъстъци, орехи, бадеми
Ресвератрол, който е Увеличената продължителност на живота се съдържа в фъстъците, както много от нас знаят днес. Необичайната "растителна" омега-3 мазнина Линоленова киселина изобилства от орехи. Доказано е, че нискокалоричните диети на основата на бадем намаляват обиколката на талията и мастната маса по-добре от сложните, нискокалорични и нискокалциеви диети (талия -14 срещу. -9%, маслена маса -30 срещу. -20%). (20)) Кой казва, че храната не може да действа като наркотици? Вероятно не е нужно да продължавам, но ще ...
Протеин? Проверете. Ситост и изобилие? Проверете. (1) фибри? Проверете ... и фибрите може да са недостиг на някои диети с ниско съдържание на въглехидрати. Ами серумният холестерол и кръвното налягане? Отново: Проверете!
Освен ако не сте алергични или имате някаква непоносимост, повечето от вас трябва да имат смесени ядки на масата за вечеря като вечерни хапки за телевизия. Лично аз от време на време си позволявам малко естествено фъстъчено масло върху лек 100% пълнозърнест хляб и протеинов шейк. Тази закуска предлага добра преносимост за работа или училище. Също така често имам малка кутия смесени ядки, понякога с домашно приготвени орехи, в колата за глад и като превантивна стачка срещу изкушенията за бързо хранене.
Не забравяйте, че замърсяването с афлатоксини в фъстъците е по-малко притеснително, отколкото увреждането на липидите от образуването на микровълни. (3:14) Изводът е, че ние, обучените мъже, трябва да се гордеем с нашите ядки.
Фаба ("Fava") боб
Това е истински меч с две остриета. Ключово изискване зад определени хранителни добавки, които освобождават надеждата за растежен хормон, е фактът, че фасулът като Faba, известен още като „Широк боб“ (Vicia faba) и „Velvet Bean“ (Mucuna Pruriens), съдържа L-Dopa.
Истината е, че го правят ... от порядъка на 125 mg на 40 g прясно нарязан боб. (19) (Кадифените зърна очевидно са дори по-високи, но не се консумират често като храна и са свързани със сърбеж и дори токсични) психотични епизоди (2, 8), така че няма да навлизам в тях тук.) L- Съдържанието на Dopa е дори достатъчно, за да помогне на пациентите на Паркинсон. Тъй като L-Dopa стимулира отделянето на GH, наред с други неща, това остава интересна концепция.
Други потенциални ползи от консумацията на широки зърна включват понижаване на липидите в кръвта и антиканцерогенни ефекти (13), както и натриуретични (екскреция на натрий) и диуретични ефекти. (19) Бонус!
Фава фасулът обаче е класически (дори екстремен) пример за ползите и рисковете, които фасулът има като функционална храна. Има опасения не само относно намеса в невротрансмитерите и сериозно противопоказание за тези, които използват МАО (поради съдържанието на тирамин във фабасните шушулки) (18), но и някои хора, особено ориенталци, чернокожи и средиземноморски хора (напр. Италианци), Испанци, гърци). имате повишен генетичен риск за вас хемолитичен Състояние (това е „разграждане на кръвни клетки“), наречено фавизъм (7).
Бих ли ял лично боб? Да, мисля, че моят ирландски скитник може да се справи, но не бих ги изял или само много често, особено докато не разбрах, че нямам лоша реакция. Трябва да призная обаче, че добре поставеният прилив на GH и малко по-съзнателната за тялото диуреза са очарователни.
Соя (генистеин)
За жените соята всъщност може да намали телесните мазнини. Сравнително ново изследване върху женски плъхове показва, че прави точно това - и то при приемливи нива, които са правдоподобни за хората. (15) Очевидно има антилипогенен ефект (намалено наддаване на мазнини). Дали чрез модулация на естрогенната активност или нещо друго, това е доста готина констатация.
Въпреки притесненията относно феминизацията на мъжете напоследък, все още твърдя, че малко соя в диетата за мъже е добре, тъй като е доказано, че има ползи, включително свиване на простатата, подобряване на липидите в кръвта, понякога допълнителни фибри, високо съдържание на протеини и Нисковъглехидратни заместители на въглехидратите в чипсове за закуски и т.н. Просто не прекалявам и със сигурност не съм готов да купувам изофлавонови добавки.
Тиквени семки (пепитас)
Както споменах в глава 1 (Плодове и зеленчуци), тиквата е нещо хубаво. Знаете ли, че маслото от семената му има много аспекти, свързани с хроничен артрит при лабораторни животни - дори оток? Това кара леко скования ми гръб да се чувства по-добре. А бета-каротинът, заедно с други каротеноиди и фитохимикали, прави услуга на стресирано, ориентирано към изпълнението тяло.
Добре, нека видим какво имаме предвид в този сборник от функционални храни. Хм Да, изглежда като изключително дълъг живот със стройно, мускулесто, нормално, козметично "сухо", контролирано от холестерол и без болка тяло.
Не е твърде изтъркан. Малко е смешно, разбира се, но ползите явно са в тази посока. Искате ли да се чувствате добре във вашата диета? Опитайте една или две от тези храни с малко внимание и се приближете на половин крачка до физическите си цели.