Гимнастически упражнения за отслабване - Ма Бела
заглавие
Категории
Най-подходящите упражнения за отслабване
1. Седейки на табуретка, върховете на краката, добре фиксирани под стълбата, се извършват широки циркумдукции (завъртания на багажника) в едната посока, а в другата, като ръцете се държат на тила; 8 пъти от всяка страна.
2. Скачане на въже според възможностите на всеки (20 пъти).
3. Легнал с лицето нагоре, ръцете настрани, краката плътно прибрани и изпънати: направете широки завъртания на краката в едната и в другата посока, по 10 пъти всяко.
4. Бягане с дълго хвърляне преди крака.
5. Легнете по гръб, с опора на лакътя, срязвайте крака в две половини от 20 ножици.
6. От същото положение, с колене, свити в гърдите, изпънете косите наклонено наляво и надясно; 10 пъти.
7. Същата позиция като при упражнение 6: повдигане на краката до 90 градуса и спускане без да докосвате земята; 20 пъти.
8. От същата позиция, както при двете предишни упражнения, краката се управляват (както на велосипед), но едновременно; 20 пъти.
9. Легнал по гръб, ръцете му хващат последната летва, краката му са повдигнати на 90 градуса: той люлее двата крака наляво и надясно, без да докосва земята; 10 пъти.
10. Висяйки с гръб към неподвижната стълба, повдигнете краката си настрани до нивото на бедрата и слезте по същия начин (колкото е възможно).
11. Легнал наклонен (пейка за фитнес, висяща от неподвижна стълба) с главата към стълбата, прилепите, хващащи летвата, краката и таза се повдигат, докато краката докоснат летвата над ръцете; 10 пъти.
12. Седейки с върховете на краката, подпрени под последната летва на стълбата, ръцете на тила, извършват се обилни усуквания на багажника отляво и отдясно; 8 пъти.
13. Легнали по гръб с върховете на краката под неподвижната стълба и свити колене, изпълнете повдигането на торса с дланите на тила и гърба; 10 пъти.
14. Седейки с върховете на краката под стълбата, дланите на тила, леко спуснете торса назад, до 45 градуса, и задръжте в това положение 30 секунди.; 4 кръга по 30 секунди.
15. Легнал на наклонена равнина с краката, фиксирани под летвата на стълбата, багажникът се повдига и глезените се хващат с ръце; 10 пъти.
16. Легнал по гръб - повдигане в седнало положение с едновременно повдигане на краката на 45 градуса чрез срязване - връщане; 5 пъти.
17. Лесно бягане с дълбоко и рязко дишане.
Тази програма, свързана с масаж и парна баня, както и рационалната диета, дава впечатляващи резултати, ако се повтаря 2-3 пъти седмично в продължение на 30 минути.
Внимателен! Ще започнем изпълнението на програмата по гимнастика само след внимателен медицински контрол и само с одобрението на лекаря.
Гимнастика за предотвратяване и борба със затлъстяването
В тази програма вече няма да спазваме реда на позициите или използването на оборудването постепенно, от лесно до трудно, именно защото редуването на позиции изисква по-висока консумация на енергия. Ще започнем обаче с упражнения за загряване на тялото, за да не причиняваме разтягане, мускулни крампи или болки в ставите. Между упражненията обаче ще има почивки, така че дишането да се върне към нормалния си ритъм.
1. Ходене в крачка с достатъчно удължаване на ръцете последователно и едновременно.
2. Разходка на джудже - клякам.
3. Бягане с игра на глезена.
4. Тичане с колене до гърдите.
5. Скокове като топката, 2 половинки по 20 скока, като дланите са на бедрата.
6. Скок на височина с вдигнати ръце, кацане - клякам: 10 скока.
7. Бягане с широко завъртане на ръката.
8. Крака леко раздалечени, ръце изпънати напред, леко огъване на коляното с едновременно повдигане на пръсти - задръжте 30 секунди - 4 половини по 30 секунди.
9. Висяща позиция - квадратът е изпълнен: повдигане на краката на 90 градуса (ако е възможно).
10. С лицето на неподвижна стълба, с краката, опряни на втората летва, ръцете хващат летвата от таза: извършват се клякания, изтласкване на таза назад чрез изпъване на коленете, връщане в опорна позиция на стълбата; 10 пъти.
11. Наклонена опора, на 4 крачки от стълбата, скачане с колене на гърдите и повдигане на седалката.
12. Седнал с колене, свити в гърдите, ръцете му хващат глезените, повдигайки краката му в квадрат; поддържайте това положение (главата да докосва коленете); 8 пъти.
13. Легнал по гръб с изпънати над главата ръце: повдигане в седнало положение с едно коляно на гърдите, след което привеждане на двете колене към гърдите. Повторете 10 пъти за всяко движение.
14. Легнал по гръб, повдигнат в квадрат, ръцете му хващат глезените - връщане. Изпълнява се 10 пъти.
15. От висящото положение повдигнете коленете към гърдите и завъртете торса наляво и надясно, като изпънете коленете на площада.
16. На коленете с ръце встрани, отидете на единия крак настрани с арката на торса към страната на изпънатия крак.
17. С лице към неподвижната стълба, на 2 крачки от нея, падане напред - плаваща; 10 пъти.
18. Легнал на пода от лявата страна, с лявата ръка под главата, дясната ръка е опряна пред гърдите, бързо се огъва и разтяга коленете - хватката на бедрото с пода трябва да е постоянна. Извършва се и от дясната страна 20 пъти.
19. Легнал на пода, с лице надолу, с длани, опряни в гърдите, завъртете багажника наляво и надясно, като приведете коленете до гърдите. И тук гнездото на бедрото с пода ще бъде добре поддържано. Упражнението помага за разпространението на мастната тъкан по бедрата.
20. Лежейки на пода с лицето нагоре, с ръце отстрани, завъртете багажника наляво и надясно, като приведете коленете към гърдите по посока на усукването. Движението е подобно на това на упражнение 19, но оказва влияние върху мастната тъкан в глутеалната област.