Състезателно хранене в спортовете за издръжливост Larasch Community
Приемът на течности е много важен по време на по-дълги състезания за издръжливост (източник: pixabay.com)
За всеки състезателен състезател, освен основната диета, голям интерес представлява диетата в последните дни преди състезанието и при по-дълги състезания, както и храната по време на тренировка. Хранителните грешки са попречили на много добри резултати в маратони и други състезания на дълги разстояния. Много е досадно, когато сте тренирали добре и диетичният фактор хвърля гаечен ключ. Но какво трябва да се има предвид при предсъстезателното и състезателно хранене на спортисти за издръжливост?
За да се осигури висок прием на въглехидрати, препоръчително е да се комбинират различни източници на въглехидрати. В допълнение към споменатите нишестени храни и банани, в менюто трябва да присъстват и други сладки плодове, сладкиши и сокове, както и сладки напитки. Въглехидратите с къса верига могат ефективно да се абсорбират в мускулите, особено веднага след по-кратките, по-спокойни тренировъчни единици, които са завършени през последните няколко дни преди състезанието, тъй като глюкозният транспортер 4 все повече се изразява върху мускулната клетъчна мембрана след натоварването, което е води до подобрено усвояване на глюкозата. Освен това на пазара има въглехидратни напитки. Б. на основата на ечемичено нишесте, които са специално проектирани за фазата на зареждане с въглехидрати.
Екстремна форма на натоварване с въглерод е диетата Saltin, известна още като шведска диета. Името се връща към шведския спортен учен Бенгт Салтин. Обикновено обхваща периода от около шест дни преди състезанието. На първо място, след „изтичане на паметта“ седем дни преди състезанието, почти три въглехидрати не се консумират в продължение на три дни, за да се изпразнят запасите от гликоген до минимум. В края на тази мастно-протеинова фаза се провежда малка, по-интензивна тренировъчна единица (крайна единица), което обикновено е доста трудно за спортистите, тъй като практически не остават въглехидрати. В такова състояние дори 6-7 км при темп на маратонско състезание може да бъде трудно. След това обаче е време да се „освободи огън“ за въглехидрати, за да се запълнят оптимално запасите от гликоген до деня на състезанието. На теория сега би трябвало да е възможно да се напълнят запасите до повече от 100% след отнемане на въглехидрати в сравнение с „простото“ натоварване с въглехидрати, тъй като тялото се адаптира физиологично. В този контекст се говори за суперкомпенсация.
По време на диетата със Saltin можете да разглеждате източниците на въглехидрати само в продължение на три дни.
Много спортисти за издръжливост се кълнат в диетата на Салтин. В германската маратонска сцена, например, той се изпълнява успешно от близнаците Ханер, Кристиан Кьониг и Марсел Бройтигам. Марсел вече я е описал ярко в публикация в блог на Larasch. Диетата на Saltin обаче е свързана и с определени рискове. Твърди се, че рискът от инфекция се увеличава в дните без въглехидрати, стомашно-чревни оплаквания могат да възникнат при тази непозната диета (която обаче трябва да изчезне до деня на състезанието) и настроението обикновено не е добро, когато се консумират всички въглехидрати Менюто е забранено. Така че тази диета е само нещо за много амбициозни спортисти, които искат да извлекат и последната част от нея.
Добре известно е, че много състезания на дълги разстояния започват сутрин или сутрин. След като запасите от въглехидрати са били добре напълнени през предходните дни, закуската сутрин на състезанието не е задължително да бъде много щедра, което е особено изгодно за спортисти с чувствителен стомах. Той трябва да е на основата на въглехидрати и лесно смилаем, за да се попълни чернодробният гликоген, който е изпразнен за една нощ, и да осигури необходимия енергиен тласък за състезанието. Така че около три часа преди началото на (лек) хляб със сладко, мед или сироп от захарно цвекло и банан, или корнфлейкс с мляко или каша. Препоръчва се и въглехидратна лента. Количеството мазнини и протеини трябва да се поддържа доста ниско. Адекватният прием на течности под формата на вода, въглехидратни напитки и, в зависимост от навика ви, чай или кафе също е важен. Ако закуската е по-дълга, т.е.четири часа преди началото на състезанието, храненето може да бъде малко по-щедро, което се предпочита от много спортисти.
Много богата на въглехидрати специална състезателна закуска (източник: Pascal Dethlefs)
През последните два часа преди състезанието е препоръчително редовно да пиете малки глътки. Водата или изотоничните въглехидратни напитки са идеални тук. Трябва да внимавате с прости захари, така че нивото на кръвната захар да не се повишава бързо поради инсулин и вече да е спаднало отново с началния изстрел. Повишеното ниво на адреналин обаче във фазата преди старта води до инхибиране на отделянето на инсулин. Малко преди началото има смисъл да оставите нивото на кръвната захар да се повиши малко, така че кръвната глюкоза също да е на разположение като бърз източник на енергия.
По време на тренировка:
В случай на по-кратки състезания за издръжливост като 5 км или 10 км писти или състезания по плуване или ски бягане, които са сходни по отношение на продължителността на стреса, обикновено не е необходима храна по време на състезанието. При много високи температури се препоръчва прием на вода за 10 километра писти. За тази цел на почти всяко събитие се създават подходящи щандове за кетъринг. Трябва обаче да се практикува пиене от чашата със състезателна скорост.
Освен това аминокиселините и особено аминокиселините с разклонена верига (BCAA) левцин, валин и изолевцин могат да се използват в спортни напитки, тъй като те се окисляват от мускулите по време на тренировка. В края на краищата, малка част от енергийния запас винаги идва от аминокиселини. И ако не се доставят такива, тогава собствените аминокиселини на мускула се разграждат. Изследване на Koba et al. (2007) с ориентирани към изпълнението бегачи на дълги разстояния, които като приемат въглехидратна BCAA напитка по време на състезание от 25 километра могат да поддържат нивата на BCAA в кръвта и имат по-ниско увеличение на ензима лактат дехидрогеназа, маркер за мускулно разграждане, в сравнение с плацебо Пийте без BCAA. Трябва обаче да се има предвид изотоничността на напитката. При добавяне на аминокиселини, концентрацията на въглехидрати трябва да бъде леко намалена, така че концентрацията на частици в напитката да не се увеличава.
Кофеинът като допълнително стимулиращо (законно) вещество е доста популярен в спортовете за издръжливост. Преди години скиорът за ски бягане от световна класа Тобиас Ангерер съобщи, че по време на състезание на германските скиори е дадено питие от кафе и кола, за крайния енергиен тласък за последната фаза на състезанието. Така че определено има много различни начини за хранене по време на състезание за издръжливост, докато някои препоръки трябва да бъдат спазени, така че нищо да не пречи на успеха, поне от хранителна гледна точка.
Уилсън PB: Диетични и недиетични корелати на стомашно-чревния дистрес по време на цикъла и изпълнението на триатлон. 2015 юли 29: 1-7
Koba T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Hayase H, Imaizumi K, Tsujimoto H, Mitsuzono R: "Добавянето на аминокиселини с разклонена верига отслабва натрупването на кръвна лактат дехидрогеназа по време на бягане от разстояние." J Sports Med Phys Fitness 2007 септември; 47 (3): 316-22.
Kumstat M, Rybarova S, Thomas A, Novotny J: Казус: Прием на хранителни състезания по време на състезанията за Гран При на открито плуване в елитен плувец. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 г. 29 дек