GigasBlog Обучението за издърпване

Тренировката за издърпване

издърпване

Ето какво трябва да знаете.

Изградете мускули и сила с тренировъчен сплит с издърпване и ще избегнете претоварване на мускулни групи.
Тренировката с издърпване ви позволява да тренирате по-често и да изгаряте повече мазнини.
Използвайте препоръчаните примерни планове за обучение или приспособете тренировъчните сесии, за да отговаряте на вашите цели и физиология.

(Firmenpresse) - Push-Pull за напредък

Що се отнася до тренировките, опитах всичко: стил на пауърлифтинг, олимпийски стил и разбира се стил на културизъм.

Всичко това работи - поне за известно време - но програмата, към която продължавам да се връщам, програмата, която никога не ме е разочаровала, е най-основната от всички. Това е push-pull системата.

Накратко, тази система работи на мускулите, участващи в тласкането по време на една тренировка и мускулите, участващи в дърпането по време на друга. Този тип програма има няколко различни предимства:
Избягвате претоварване на мускулни групи

Повечето хора биха казали, че трябва да избягвате претренирането, но не мисля, че претренирането е толкова често срещано и когато се случи, са необходими месеци на натискане и прокарване на вашите физически граници.

Това не се случва твърде често.

Възможно е обаче да се претоварят мускулните групи за много кратък период от време и по този начин да се наруши регенерацията. Тренировката с издърпване позволява на мускулите да се възстановят напълно.

С традиционните тренировъчни режими можете да тренирате гърдите си на първия ден, раменете на следващия ден и трицепсите на следващия ден. Това би означавало да тренирате трицепса и в по-малка степен предните делти три поредни дни!

Издърпването избягва това, като групира всички мускули, участващи в теглещи движения (гръб, бицепс, задни раменни мускули, предмишници, подколенни сухожилия) и всички мускули, участващи в тласкащи движения (гръден кош, трицепс, квадрицепс, странични и предни раменни мускули).
Подобрявате физическата си форма и изгаряте излишните мазнини

Като разделите мускулите си според тяхната функция, ще можете да тренирате по-често, тъй като мускулите, които тренирате за един ден, не крещят за майка им. Освен това, разделяйки тренировка за цяло тяло на две тренировки, вие сте принудени да ходите по-често на фитнес.

Когато направите това, това логично подобрява вашата физическа форма и изгаря няколко допълнителни калории в процеса.

За съжаление, с тези предимства идват няколко потенциални недостатъка:
Някои мускулни групи биха могли да бъдат пренебрегнати

С много програми за издърпване, в крайна сметка тренирате трицепсите, бицепсите, подколенните сухожилия и предмишниците в уморено състояние спрямо гърдите, гърба и квадрицепсите, тъй като тежките упражнения (клекове, мъртва тяга, редове, лежанки) обикновено се тренират първо.

Решение: Променете реда, в който се изпълняват упражненията, и приоритизирайте големите, трудни упражнения.
Може да сте твърди по отношение на нервната си система

Кляканията, набиранията, мъртвата тяга и пресите естествено напрягат тялото. Обикновено ви трябват поне 48 часа възстановяване между тренировките, през които се изпълняват тези упражнения.

Решение: Използвайте напитка за тренировка и след тренировка, която ви осигурява висококачествени въглехидрати и аминокиселини. Можете също така да извършвате разтоварваща седмица на всеки четвърта седмица, през която да намалите обема с 50%.
Пример за push-pull програма
Разделянето:

Понеделник: тежко дърпане (дърпане)
Вторник: тежко напъване
Сряда: няма тренировка
Четвъртък: леко/умерено издърпване
Петък: леко/умерено бутане *
Събота: няма тренировки
Неделя: тежко дърпане
Понеделник: тежко напъване (бутане)

* Някои трениращи могат да използват този ден като допълнителен нетренировъчен ден и правят само 5 тренировки вместо 6 тренировки в рамките на 8 дни.
Програмата
Понеделник: тежко дърпане (дърпане)

А1. Мъртва тяга 8 серии от 3 повторения
А2. Къдрици с гири с поддържан гръб 8 x 3

o Облегнете се на един от стълбовете на силовата стойка, така че целият ви гръбначен стълб и главата да лежат плоско срещу този стълб - това предотвратява падането

В1. Издърпвания с допълнителна тежест (пълно удължаване на ръцете) 8 x 3
B2. Мъртва тяга с прави крака 8 x 3
C. Сърнати на Серат (https://www.youtube.com/watch?v=d8UDVAVctyk) 3-4 x 8-10
А1. Предни клекове 8 x 3

Вторник: тежко напъване (бутане)

o Започнете с лентите в долния край на вашия обхват на движение, т.е. преместете се под щангата в положение "патица-разходка" и преместете тежестта нагоре.

А2. Бенч преса на мулти-преса 8 x 3

o Стил Gironda: широк хват, спуснете лентата към врата, точно под брадичката. Знам, че това е намръщено при многократно натискане, но ви позволява да свалите летвата към врата си с известна степен на увереност, което прави пресите за пейка добро упражнение за гръден кош и посредствен трицепс вместо добро трицепс и посредствено гръдно упражнение

В1. Стояща раменна преса 8 x 3
B2. Спускания (предмишниците докосват бицепса в долната позиция) 8 x 3
В. Телешки повдигания на пресата за крака 3-4 х 8-10
А1. Румънски мъртва тяга 4 x 6 или 2 x 12
А2. SZ къдрици с обратен захват 4 х 6 или 2 х 12
В1. Редове с щанга или гира 4 x 6 или 2 x 12
B2. Къдрици на крака 4 х 6 или 2 х 12
В. Едностранни рамене 4 x 6 или 2 x 12
Г. Летящи движения за задните раменни мускули 4 х 6 или 2 х 12
Д. Хрускане върху кабелната ролка 3-4 х 8-10
А. Преса за крака 4 x 6 или 2 x 12
В1. Българските клякания 4 х 6 или 2 х 12 на крак
B2. Прес за дъмбели (преса за дъмбели лежи на пода, https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/dumbbell-floor-press/ss-BBtOa9Z) 4 x 6 или 2 x 12

Сряда: няма тренировка
Четвъртък: леко/умерено издърпване
Петък: леко/умерено бутане

o Дръжте лактите до тялото, за да подчертаете трицепса

Съвети за push-pull тренировки

Няма значение дали харесвате упражненията или схемите за набор и повторение, които сте избрали или не. Персонализирайте програмата, за да отговаря на вашата физиология. Можете да добавите трети цикъл, така че да се въртите между 8 x 3, 4 x 6 и 2 x 12. Само вие знаете какво ще работи за вас.

Само не забравяйте ключовото предимство на системата: можете да тренирате мускулни групи няколко пъти седмично, без да претоварвате тялото и това е еквивалентно на мускулния растеж.

От TC Luoma | 07.03.07

Публикувано в
Изграждане на мускули

Допълнителна информация за това съобщение за пресата: