GetFIT гликемичен индекс, уелнес култура от 2001 г.

Какъв е гликемичният индекс ?

Гликемичният индекс е показател, който показва колко се повишава нивото на кръвната захар (глюкоза) при поглъщане на количество храна, в сравнение с подобно количество глюкоза в разтвор или бял хляб. Той е показател за скоростта, с която определен вид въглехидрати достигат до кръвта под формата на глюкоза. Колкото по-лесно се усвоява, толкова по-висок е гликемичният индекс и обратно.

Колкото повече и по-бързо се повишава кръвната захар, толкова повече тялото (панкреасът) е принудено да произвежда повече инсулин. Това се случва с поне два шева: изчерпване на панкреаса и повишена инсулинова резистентност на периферните тъкани. Тъй като имаме само няколко грама глюкоза в кръвта, излишъкът от това основно хранително вещество е токсичен, особено за нервната система. Съществуват и системи за съхранение на излишната глюкоза, свързващи молекулите на глюкозата заедно в по-голяма молекула: гликоген, подобен на растителното нишесте. Гликогенът може да се съхранява в мускулите и черния дроб в определени количества. Инсулинът е ключов хормон, който отваря вратите на клетките за навлизане на глюкоза и изгаряне или трансформиране.

С течение на времето изчерпването на панкреаса и инсулиновата резистентност водят до метаболитен синдром (синдром Х или диабет II степен) и дори диабет тип I. Редица сериозни заболявания сега се дължат на прекомерната консумация на въглехидрати с гликемичен индекс. висока: затлъстяване, диабет, атеросклероза, инсулт, сърдечни заболявания и др.

По принцип чрез инсулина тялото получава сигнал, че е време да съхранява мазнини. Ето защо, ако искате да намалите мастните натрупвания до минимум (или да отслабнете), избягвайте въглехидратите като цяло и по-специално тези с висок гликемичен индекс.
Ето гликемичния индекс на най-важните храни в сравнение с белия хляб:

бял хляб 100
пълнозърнест хляб 99
58. ръжен хляб
бял ориз 83
66
сушени картофи 116
варени картофи 81
пържени картофи 135
боб боб 60
зелен грах 56
само 53
79
грейпфрут 36
грозде 62
66
47
глюкоза 138
захар 86
фруктоза 30
обезмаслено мляко 46
кисело мляко 52
сладолед 25

Важен е и „гликемичният товар“ (гликемичен товар), който ни показва колко въглехидрати съдържа една храна. Храната с висок гликемичен индекс, ако се консумира в малки количества (или има нисък гликемичен товар) може да има по-ниско въздействие върху кръвната глюкоза, отколкото храна с нисък гликемичен индекс, но консумирана в големи количества. Определяйки се „in vivo“, т.е. при хора, гликемичният индекс е среден показателен показател при хора с различни нива на глюкозен толеранс (както по отношение на скоростта, с която нивото на кръвната захар се увеличава/намалява и и времето, през което се поддържа това ниво).

Времената, когато можете да понасяте храни с висок гликемичен индекс, са непосредствено след тренировка и сутрин.
Забелязано е обаче, че ако сутрешното хранене се състои от мазнини и протеини, с минимално количество въглехидрати, интелектуалната и физическа ефективност през деня е по-висока поради по-стабилното ниво на инсулин и кръвна глюкоза.
Така че известната закуска "млечна зърнена закуска", с висок гликемичен индекс и високо гликемично натоварване е напълно противопоказана при загуба на тегло. Тази закуска може да бъде междинна стъпка между диетата с нездравословна храна/сладкиши и здравословната диета.

Ключът обикновено е да се избират храни с нисък гликемичен индекс, под 55 в сравнение с глюкозата. В сравнение с хляба, трябва да останем около 70, за предпочитане под.

Фактори, влияещи върху гликемичния индекс (храносмилане) и метаболизма

неотопляемите сложни въглехидрати имат по-нисък ГИ, с изключение на тестените изделия
пълноценните храни имат по-нисък ГИ от преработените
твърдите храни имат по-нисък ГИ от течностите
студените въглехидрати имат по-нисък ГИ от топлите
Храните с високо съдържание на фибри имат по-нисък ГИ
Наситените мазнини увеличават GI в храните
ненаситените мазнини намаляват IG
добавянето на протеин увеличава GI
фруктоза; особено плодови сокове и мед, въпреки че имат нисък ГИ, благоприятстват мастните депа

Гликемичен индекс на смесените храни

Като цяло в диетата няма храни, които съдържат само въглехидрати или само протеини, мазнини или фибри, взети отделно. Може да се направи изчисление чрез претеглената сума на количествата с GI.