GetFIT добавки за мускулна маса, уелнес култура от 2001 г.
Добавки за мускулна маса
В основата на растежа на мускулната маса е „златният триъгълник“: хранене, тренировки, почивка. Всички са еднакво важни. Дори ако напредък може да се постигне (особено за начинаещи) само с добре обмислена диета, използването на хранителни добавки помага за по-бързо постигане на целите.
Счита се, че приличното нарастване на мускулната маса е средно около 5 килограма годишно. Има и ситуации, когато растежът настъпва по-бързо (заседнали ектоморфни начинаещи, възстановяване след почивка, употреба на стероиди и др.).
Добавянето на мускулна маса допълва диетата, но също така носи елементи, които е много трудно (или невъзможно) да се получат от храната: витамини, минерали, протеини с бързо усвояване и висока биологична стойност, ензими, въглехидрати с бързо усвояване, здравословни мазнини, стимуланти за възстановяване, тестостеронови стимуланти, стимуланти на растежен хормон, стимулатори на концентрацията, енергизатори и др.
Добавките не могат да се конкурират със стероиди или други допинг вещества, така че трябва да сме реалисти по отношение на резултатите и да имаме предвид, че всеки човек реагира по различен начин на тях. Има обаче много ситуации, в които допинговата програма не носи резултат, защото се обърква с храненето, тренировките, почивката.
Не можете да кажете предварително, че нещо ще работи, ако все още не сте го използвали. Научните изследвания често представят противоречива информация и резултати, свързани с групата хора, които са участвали в това проучване, и конкретните ситуации, в които всеки се намира.
Полезни добавки за мускулен растеж:
Витамини и минерали
Те са основни хранителни вещества, които също допринасят значително за растежа на мускулите. Основна добавка може да бъде "мулти", след което се допълва с витамини и минерали, приемани отделно, където има допълнителна нужда: витамин С, цинк (ZMA), желязо, йод (за функцията на щитовидната жлеза), витамин D, витамин B12.
Добавки за мускулна маса
Добавка след тренировка
Суроватъчен протеин: е протеин с бързо усвояване и аминокиселинен профил, който предизвиква анаболен ефект. Суроватъчният хидролизат се усвоява в променлива пропорция, което води до още по-бързо усвояване. Суроватъчният изолат и концентрат се усвояват малко по-бавно и обикновено се счита, че имат по-лошо качество от хидролизата (чиито недостатъци могат да бъдат цената и вкусът).
Други видове протеини, използвани след тренировка, са колагеновият хидролизат или различни видове растителни протеини (соя, пшеничен протеин, картофени протеини). Използваните количества са около 20-40 грама, в зависимост от теглото на спортиста и дневната нужда от протеин.
Можем да избираме от различни продукти, по-евтини или по-скъпи, но е важно да изберем надеждни производители.
Най-лесно се усвоява суроватъчният хидролизат, с предимството, че е и най-малко алергичен.
Като цяло добавката след тренировка съдържа и бързо асимилиращи се въглехидрати, които действат синергично с протеини (или свободни аминокиселини). Тези добавки са в специална категория: наддаване на тегло. Но трябва да внимаваме с общото количество въглехидрати, защото има риск от угояване.
Добавки за мускулна маса
креатин
Креатинът е енергиен резерв за мускулите, но предлага и обемен ефект (увеличаване на обема на базата на задържане на вода). Силата и мускулната маса се увеличават, като някои от печалбите са нетни (реален растеж, поддържан дори след спиране на приложението). Обикновено се дава с въглехидрати и хранителни вещества за подобряване на инсулиновата чувствителност: пикногенол, алфа липоева киселина, таурин. Фазата на зареждане не е задължителна, но помага. Дневната доза е около 5 грама и може да се удвои в тренировъчните дни (една порция преди тренировка и една след тренировка). В дни без тренировка може да се приема по всяко време.
Храносмилателни ензими
За много ектоморфи (и не само) има ограничение, свързано с усвояването на хранителни вещества (включително протеини). Храносмилателните ензими помагат както за храносмилането, така и за възстановяването. Те се използват при важни хранения и след тренировка.
аминокиселини
Ефективен вариант са течните аминокиселини, лесни за усвояване и с различни профили в зависимост от използваните източници. Дори и да не идват с много калории, те имат предимството, че можете да бъдете пияни веднага и след това да бъде допълнено с диета с желаните макронутриенти.
Глутамин - е аминокиселина с анаболен ефект, но също така и инхибитор на нервната система, стимулатор на имунитета. Приема се след тренировка и вечер, на порции от 5-10g.
Аминокиселините с разклонена верига BCAA имат подчертан антикатаболен ефект, като обикновено се използват преди тренировка, 5-10g.
Бета-аланин - помага за буфериране на млечната киселина и позволява изпълнението на по-дълги серии и по-големи тежести. Използвайте 3-5 грама 2-3 пъти на ден, като ефектът се вижда след няколко седмици. След приложение предизвиква усещане за парене в кожата, усещане, което не е придружено от други негативни ефекти. Той се комбинира много добре с креатин.
Карнитин - добавка, обикновено използвана за отслабване, но която също има научно документирани ползи за растежа на мускулната маса. Вземете 1-2 грама 30-60 минути преди тренировка или по друго време на деня (сутрин). Той се натрупва в тялото и действа трайно. Той няма отрицателни странични ефекти, дори при високи дози. Ацетил-карнитинът осигурява повишена способност за концентрация и стимулиране на производството на тестостерон.
Тестостеронови стимулатори
От класически трибулус и естествени стерини до TestoJack или по-модерни добавки, тестостероновите стимулатори оптимизират производството на този хормон, който е от съществено значение за растежа на мускулната маса.
Стимулатори на растежен хормон (GH)
От комбинации от аминокиселини (глутамин, аргинин, GABA) до Dopa Mucuna, добавките, които оптимизират производството на растежен хормон, ще помогнат за по-бързо възстановяване, включително ставите.
Добавки преди тренировка
Те обикновено се основават на аргинин, аминокиселина, която стимулира производството на азотен оксид (NO), вазодилататор. Избягвайте тези с много големи количества кофеин и други стимуланти, защото те могат да увеличат риска от нараняване и претрениране.
Добавки за мускулна маса
Здравословни мазнини
Омега 3 и CLA са най-важните здравословни мазнини за растежа на мускулната маса.
CLA помага за регулиране на съотношението на мускулната маса към мазнините.
Добавки за стави
Мускулите ще растат в сила много по-бързо от силата на сухожилията и сухожилията. Затова профилактиката на ставни проблеми е много важна.
Планът може да бъде допълнен с други добавки, в различни комбинации, включително антиоксиданти (взети след тренировка).
Внимание: консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете каквато и да е програма за хранене и обучение.