Гарантиран успех в мъртва тяга с 3 железни правила - без шибани оправдания

Макс
17 коментара

Хванете гирата, винаги я дръжте здраво и дръпнете нещото с груба сила, докато застанете изправени. Мъртвата тяга е много лесна: Брутално трудна? Да! Сложно? Не! И все пак, тръпка на ужас се стича по гръбнака ми достатъчно често, когато виждам мотивирани железни герои да си чупят гърбовете почти на две по време на упражнението. С 3-те железни мъртва тяга това няма да ви се случи

Правило I: раменете пред щангата

Това гарантира, че дъмбелът е в една линия с центъра на тежестта на тялото ви, който е перпендикулярен на центъра на крака ви. Това е единственият начин, по който можете да преместите дъмбела възможно най-прав под прав ъгъл от пода. Защо бихте искали това?

Тъй като възможно най-правият път с гири под прав ъгъл към пода създава най-ефективното движение и можете да преместите възможно най-големия товар.

За да влезете възможно най-лесно в изгодна позиция за мъртва тяга, в която раменете ви са пред дъмбела, направете следното:

Застанете пред дъмбела, средата на целия крак (не само средата на педя) под дъмбела, заставайки на ширина на раменете.
Наведете се напред от бедрата, докато можете да хванете гирата с двете си ръце.
Достигнете до външната страна на краката си
Свийте коленете си и ги бутайте напред, докато пищялите ви докоснат дъмбела, докато задника ви е изпънат зад вас.
Сега раменете ви трябва да са пред щангата.

Много добре!

Правило II: изправен гръб

Сега идва най-важната част: трябва да изправим гърба ви „изправен“. Право означава тук да приведете гръбнака си в анатомично неутрално положение. Гръбначният ви стълб не е изправен, но има формата на двойно S. Много е важно долната част на гърба ви да остане „права“. Това е единственият начин за предотвратяване на наранявания.

Колкото по-тежки стават тежестите ви, толкова по-вероятно е горната част на гърба ви да се извие (т.е. раменете ви вървят напред). Това е нормално и не е лошо. Но лумбалните ви прешлени винаги трябва да останат в неутрално положение.

За много начинаещи (а също и за някои напреднали учащи) това е точно най-големият проблем, поради простата причина, че нямат усещане за позицията на долната част на гърба. Колкото и да се борите, дори не можете да възприемете позицията на лумбалния си гръбнак. Това обаче може да бъде отстранено.

Трениране на осъзнаване на тялото - просто упражнение

Преди да направите следващия си мъртва тяга, легнете по корем на пода. Скръстете ръце зад главата си и повдигнете краката си от пода. Съсредоточете се и върху отстраняването на предната част на бедрата от пода (не поставяйте пръстите на краката си на пода!).

Това е усещането, когато изправите гърба си.

Добре, не е напълно вярно. Всъщност това е усещането, когато разтягате долната част на гърба. Разбира се, преразтягането също е лошо. Но тъй като повечето от тях са изтласкани до своите граници на подвижност с неутралното положение на лумбалните прешлени по време на мъртва тяга, е добър трик да постигнете целта си.

Отново пренапрегнатата долна част на гърба е също толкова опасна, колкото и заоблената при мъртва тяга. Но трябва да преувеличавате, дори да влезете в неутрална позиция.

За това упражнение, ако направите десет до петнадесет повторения, засегнатите мускули изгарят малко. Сега можете изведнъж да усетите кои мускули са важни за правия гръб и усещането за опънатия гръб е все още свежо. И с точно това свежо усещане, което правите веднага след вашата мъртва тяга.

Удари щангата

Изградете началната си позиция, изведете раменете напред и се опитайте да пресъздадете усещането в гърба, което сте имали на пода по време на упражнението и tataa: перфектна начална позиция за мъртва тяга, докато гирата се огъне.

Сега може да ви се случи раменете ви да се придвижат назад над или зад дъмбела, когато опънете гърба си. Експериментирайте с височината на задника и ъгъла на коленете, за да намерите позиция, която ще ви позволи да не нарушавате Правила I и II. Всеки от нас е изграден по различен начин и има различни пропорции на тялото и лостове. Двете правила обаче ви дават много ясни крайъгълни камъни, върху които можете да изградите своя собствена индивидуална и ефективна начална позиция.

Правило III: Винаги поставяйте гирата на краката си

С правило № 1 вече писах, че дъмбелът трябва да докосва пищялите ви. И правило No3 казва: Отсега нататък дъмбелът вече няма да губи контакт с краката ви!

Защо? Ами защото иначе всички усилия, които сте положили, за да приведете дъмбела в съответствие с центъра на тежестта на вашето тяло, няма полза. Ако гирата виси твърде далеч пред краката ви, тогава трябва да преодолеете ненужния лост и по този начин да загубите сила, която бихте могли да използвате за това вдигнете още повече тежест по права линия под прав ъгъл към пода.

Така че, когато сте в изходната си позиция, дръпнете здраво лоста назад и нагоре в пищялите си, преди да вдигнете дъмбела (трябва да почувствате напрежението на лата си, подобно на гребното движение). Трябва да чуете как щангата „щрака“ в горната част на отворите за вмъкване на тежестите. Сега вие и дъмбелът сте напълно под напрежение. Предните рамене и прав гръб поставят задната част на бедрата ви под товар и ръцете и раменете вече упражняват сила върху щангата.

3, 2, 1 - излитане

Сега е време да вземем това нещо горе. Поставете петите и външната част на краката си в земята и буквално отблъснете земята от себе си. Издърпайте дъмбела обратно в краката си, подгответе се с всичко, което имате срещу тежестта и го повдигнете.

Това е вашата посока: назад и нагоре! Сякаш се опитваш да паднеш назад.

По този начин гирата ще надраска кожата ви по целия път от пищялите, през коленете до бедрата. Мотото винаги се придържа към него: Боли и премахва кожата и косата ви от кокилите. Но тогава знаете, че го правите правилно.

Моите тренировъчни шорти редовно се изтриват отпред и получавам кървави драскотини по пищялите. Затова съветът: Купете си дълги чорапи. Можете веднага да си вземете подходящи мъртви чорапи с подсилен плат или да опитате няколко евтини футболни грейки за начало.

Това е?

Е, дъмбелът все още трябва да пусне. Така че чак до пода (гира винаги хубаво по краката), след това за кратко изградете началната позиция отново и направете следващото повторение. Без изхвърляне на дъмбела на пода.

Винаги спускайте, натрупвайте, архивирайте отново.

В противен случай използвате инерцията на дъмбела и рефлекса за скъсяване на разтягането на мускулите, за да ви улесни твърде много. Deadlift не означава „deadlift“ на английски: тежестта се премества от мъртва точка.

Придържайте се към трите правила, опитайте се със стойката си в рамките на правилата и след това поставете някои записи.