Функционална храна Здравословно спортно хранене - стратегии и съвети
Функционалната храна прави нормалните храни да изглеждат доста стари на хартия. Храненето, което е нещо повече от храна: Кой не би искал нещо подобно повече от обикновена храна? Когато ядете, обикновено става въпрос за добавяне на хранителни вещества към тялото, кара тялото ви да се чувства пълноценно и да се наслаждавате. Функционалната храна отговаря на същите критерии. И може да направи много повече: Това също трябва да повиши благосъстоянието, да има здравословен ефект, да повлияе положително на поведението и настроението и дори да подобри умственото и физическото представяне.
Най-известните представители: пробиотични кисели млека с живи бактерии, обогатени с витамини плодови сокове, омега-3 продукти или понижаващи холестерола маргарини с растителни добавки. Постигането на определен ефект с консумацията на определена храна - това е, което индустрията иска да постигне с „вълшебните съставки”. Това, което звучи добре, често трудно може да бъде доказано със сериозни проучвания.
Най-красивите снимки на състезателни мотори на годината: Нашият календар за 2020 г. - поръчайте сега!
Функционална храна: здравословна или просто скъпа?
Тенденцията за функционално хранене на храни първоначално идва от Япония. И оттам бързо се разпространи по света. Броят на определенията е точно толкова известен, колкото и терминът.
Факторите, които трябва да бъдат посочени, за да може да се говори за функционална храна за дадена храна, всъщност не се записват последователно. Единственото нещо, което съответства на описанията, е, че става въпрос за нормални храни, които са обогатени с функционални вещества като мастни киселини, витамини, минерали, фибри и растителни вещества. Или тези, които са освободени от нежелани компоненти, като например лактоза, глутен или продукти без захар. Ключовата разлика при хранителните добавки (NEM) е, че те се предлагат само в концентрирана и изолирана форма - например като капсули, прах или таблетки.
Функционалната храна има благоприятен ефект върху здравето
Независимо дали дадена съставка е добавена или премахната: Функционалната храна трябва да има здравословен ефект и да предотвратява дългосрочни рискове за здравето като сърдечно-съдови заболявания или дори рак, да укрепва имунната система или да стимулира храносмилането. Функционалните храни със специалните им съставки трябва да правят повече от конвенционалните храни. Което може да бъде доказано само в няколко случая.
Например, някои проучвания потвърждават, че храните с добавени растителни стерини могат да имат понижаващи холестерола ефекти. При около 70% от населението нивото на LDL холестерола може да бъде намалено с до 12,5% след две до три седмици. Естествените компоненти на растителните клетки имат много подобна структура на човешкия холестерол. В резултат на това те могат да попречат на усвояването на холестерола и в същото време да намалят нивото на холестерола.
Колоездачният клуб RennRad - вашата страст. Вашият клуб. Вижте цялата информация сега!
Функционална храна: Първо се свържете с вашия семеен лекар
Преди да консумирате функционална храна редовно или в големи количества, препоръчително е да изясните със семейния си лекар дали е необходимо или поносимо, включително с лекарства. Ако например здрав човек, който няма високи нива на холестерол, приема продукти, които понижават нивото на холестерола, това също може да има отрицателен ефект. Това обаче не пречи на хранителната индустрия да рекламира агресивно със здравни обещания, които не са от значение за всички.
Високопроизводителният бизнес с храни е твърде интересен: продуктите са скъпи, целевата група и маржовете на печалба са огромни. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва: Много функционални храни не могат да компенсират хранителни грешки и следователно трябва да се използват само в допълнение към разнообразната диета с редовни плодове, зеленчуци и пълнозърнести зърнени продукти.
"Преди всичко функционалната храна е много функционален бизнес за производителите: продуктите са скъпи, целевата група и маржовете на печалба са огромни."
Лозунги
Пробиотиците, т.е. кисели млека, сирена или хляб със закваска с живи млечнокисели бактерии, вероятно са едни от най-известните представители на функционалната храна. Зародишът "L.", съдържащ се в напитка с кисело мляко, стана много известен. casei defensive ”. В рекламата на производителя се казва, че продуктът активира имунната система. Но това обещание беше напълно преувеличено. Напитката не би могла да предложи защита срещу настинки, нито подкрепата на имунната система чрез функционално кисело мляко е нещо особено - естественото кисело мляко има същия ефект. Поради този случай Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) провери здравните претенции в рекламата на храните.
Изследвани са и изявления за инулин или олигофруктоза. Тук често се използваха обещания като „поддържа здрава чревна флора“ или „подобрява храносмилателната функция“. Резултатът: Много производители не можаха да докажат рекламираните положителни ефекти на своите изделия върху здравето. От няколко години подобни лозунги са забранени.
Доказано е обаче, че пробиотиците имат положително влияние върху диарията, причинена от ротавирусни инфекции, и могат да облекчат диарията, която може да бъде проследена обратно до антибиотичните терапии. Ако искате да направите нещо добро за вашата чревна флора или да подпомогнете имунната система, нормалните кисело млечни продукти от хладилния рафт също могат да ви помогнат. Тук се препоръчват кисело мляко, кефир или извара. Алтернативно, ферментиралият фасул, морковите или киселото зеле също подпомагат работата на червата.
Изтеглете новото приложение RennRad сега безплатно!
ABC на витамините
Понастоящем е съвсем нормално храните да се „пълнят“ с голямо разнообразие от витамини, за да осигурят допълнителни ползи за здравето. Всъщност витамините са от съществено значение за хората. Организмът не може сам да ги произвежда, но се нуждае от тях, за да може да използва протеини, въглехидрати или минерали. Плодовете и зеленчуците, месото и рибата са особено добри източници на витамини. Ако се храните нормално, домакинството трябва да е пълно. Сега все повече и повече продукти се обогатяват с витамини, които всъщност не съдържат нито едно от тези органични съединения. В резултат на това тялото може да бъде обременено с количества, които вече не са полезни за него.
В случая на витамин С например, всичко, което не може да бъде преработено, се екскретира. Изглежда критично с витамини А, D и Е. Съществува риск от предозиране, което може да доведе до увреждане на клетките.
Има още един момент, който предполага, че трябва да се внимава с продуктите, обогатени с витамини: По-вероятно е да се постигнат положителни ефекти, ако витамините се приемат чрез нормална храна. И то не под формата на копия в изкуствено подсилени храни.
Витамините не винаги са полезни за здравето
Това е установено в многобройни проучвания, например в Университета на Мичиган и Немския институт за хранителни изследвания в Потсдам-Рехбрюке. Проведените там проучвания показват, че витамин Е, който постъпва в тялото чрез храната, е два пъти по-ефективен от индустриалния вариант.
Също така е важно да се отбележи, че витамините не винаги трябва да бъдат полезни за вашето здраве: Например, предозирането на витамин А намалява костната плътност, особено при жените, според университета в Упсала. Витамините С, Е и В1, както и бета-каротинът са от особен интерес за велосипедистите. Причината: При трайно повишено физическо натоварване тук могат да се появят симптоми на дефицит. В тази страна дефицитът на витамин D е широко разпространен, особено през зимните месеци.
Поръчайте сегашния брой в магазина сега!
Пастата Андерс като функционална храна
Любимата храна на велосипедиста е - според клишетата и често в действителност - тестени ястия. С макароните запасите от въглехидрати могат да се попълнят след тренировка. Всички знаят това. Новото обаче е, че тестените изделия също трябва да са полезни за отслабване. Благодарение на чудо юфка от Япония, наречена "Konjak", която е известна и като юфка Shirataki - японска за "бял водопад". Вашият профил гласи по следния начин: почти без калории, без глутен, без мазнини, без въглехидрати. Основна съставка: глюкоманан - диетични фибри.
Това, което отначало звучи като създаването на производител на хип юфка, всъщност е храна, която е била част от японската култура на готвене от векове. Досега юфката конджак се е срещала главно само като вложка в супите - а не като отделно ястие. Това се променя сега. "Диетичната юфка" се състои от брашно коняк, което може да свърже 50 пъти количеството вода от собствената си маса. Резултатът: стомахът се напълва бързо и гладът бързо изчезва. И чувството за ситост продължава дълго време. Но: За разлика от нормалните тестени изделия, тестото с ниско съдържание на въглехидрати осигурява малко или никаква "енергия".
"Юфка, която ви помага да отслабнете и се казва, че е с ниско съдържание на въглехидрати: Тази паста е направена от брашно конджак, което може да свърже 50 пъти количеството вода от собствената си маса"
По-малко въглехидрати?
Макароните са направени от глюкоманан: това влакно се получава от грудката на езика на дявола. Тъй като юфката Shirataki се усвоява бавно поради това влакно, те ви засищат дълго време. Следователно юфките конжак са добри, ако искате да работите върху теглото си. Но: Тези „Чудо юфка“, тъй като се продават в САЩ, едва ли имат собствен вкус.
Освен това общото правило е: функционалната храна определено трябва да бъде подложена на критичен въпрос. Особено рекламните послания на хранителната индустрия.
Какво влияние оказва функционалната храна върху регенерацията?
Добрата новина е, че има и продукти, които предлагат добавена стойност. Функционалната храна може особено да помогне за регенерацията. Примерите включват шейкове за възстановяване, смеси от мюсли или дори сладолед с висококачествени протеини. Такива продукти могат частично да подпомогнат регенерацията или да насърчат изграждането на мускули по време на фазите на почивка.
„Добри новини“: една от най-мощните напитки за велосипедисти е бирата. Разбира се във версията без алкохол. Той е изотоничен и може да бъде доста ефективен след интензивни тренировки.
„Стандартната функционална храна“, която запълва рафтовете на супермаркетите, често съдържа протеинови добавки: от протеинови млечни напитки до протеиново кисело мляко до протеинов хляб. Повече протеин обикновено означава и по-малко въглехидрати. Това съответства на това, което в момента е най-важната хранителна тенденция, особено сред спортистите: ниско съдържание на въглехидрати. Оставяне на въглехидрати. Принципът се разпространява все повече и повече, особено в колоезденето.
Водачите на отбора на Ineos са сред пионерите. Петкратният победител в Тур дьо Франс Крис Фрум от години разчита на диетата с ниско съдържание на въглехидрати: В определени фази той консумира около 25 процента от ежедневната си енергия от протеини и 65 процента от мазнини.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Повече издръжливост
В интензивни дни той приема между шест и десет грама въглехидрати на килограм телесно тегло - но все пак около три грама протеин на килограм. Един от ефектите на „кетонното” обучение е увеличеното образуване на нови митохондрии, електроцентралите на клетките. Така нареченият вариант „без сън“ е може би най-лесният за изпълнение.
Пример: Тренирате вечер и изпразвате запасите си от гликоген в процеса. След това ядете диета, богата на протеини, мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. На следващата сутрин тренирате на гладно, т.е.преди закуска, в основната зона.
Ефектите от тази стратегия са изследвани в проучване. Тестваните лица, обучени спортисти за издръжливост, се придържаха към тази стратегия „без сън“ три дни или нощи в седмицата. Резултат: В сравнение с „нормалното“ хранене и тренировъчно поведение, техният среден капацитет за издръжливост се е увеличил с три процента.
Рискове от постоянна диета с ниско съдържание на въглехидрати
Постоянната диета с ниско съдържание на въглехидрати също крие рискове. В интервю за RennRad експертът по хранене Юрг Хьосли идентифицира спортистите като - самопричинени - рискови групи. Причината: тяхната често трайно нисковъглехидратна диета. „Строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати с по-малко от 80 до 120 грама въглехидрати също е една от причините, поради която много спортисти смятат, че не понасят глутен. Ако някой тренира много и интензивно и яде малко въглехидрати, системата реагира прекомерно. Това може да доведе до храносмилателни проблеми. Състезателният спортист бързо има нужда от въглехидрати от над 500 грама след няколко часа интензивни тренировки на ден. Всеки, който твърди, че може да се използва много по-малко, ще унищожи спортистите. "
Суперхрани?
В допълнение към функционалните храни, все повече се разпространяват и така наречените „суперхрани“. Сок от нони, плодове от годжи или асаи, еликсир от алое вера - основното нещо е екзотика. Самият термин не е защитен. Уикипедия пише: „Суперхрана е маркетингов термин, който описва храни с предполагаеми ползи за здравето.“ Това съответства на състоянието на науката. Защото: Повечето публикации за отделните суперхрани и техните полезни ефекти идват от търговски доставчици. По правило обаче продуктите превъзхождат местните храни - истински суперхрани като ленено семе, овесени люспи, горски плодове - само в едно: цената. Следователно съотношението цена-ефективност обикновено е много по-добро за „нормалните“ плодове и зеленчуци.
Факт е: пътят към здравето и работоспособността се състои в балансирана диета: прясна, непреработена, самостоятелно приготвена, регионална. Или както казва диетологът Ханс Браун от Германския спортен университет в Кьолн: „При нормална диета„ нормалните “храни осигуряват всички нужни хранителни вещества. Здравите спортисти за отдих вече не се нуждаят от хранителни добавки за спорт и ежедневие. Това е ситуацията с проучването. "