Фруктоза Всички факти за плодовата захар Селекция Фитнес
Какво е фруктоза?
Фруктозата е проста захар като глюкозата. Фруктозата обаче не може да бъде изгаряна директно от нашето тяло като енергиен източник - важна разлика спрямо глюкозата. Първо трябва да се разгради от черния ни дроб4, който освен всичко друго е и нашият централен орган за детоксикация. Този (метаболитен) процес стресира тялото, тъй като разграждането на фруктозата е трудна работа.
Последните проучвания показват, че твърде много фруктоза може потенциално да доведе до много известни заболявания. От една страна ще има повишени нива на липидите в кръвта, високо кръвно налягане, инсулинова резистентност и, от друга страна, централно (коремно) затлъстяване.5-6 Последното просто означава, че развивате наднормено тегло - т.е.
Това се дължи и на факта, че при консумация на фруктоза, за разлика от глюкозата, няма усещане за ситост.
Източници на фруктоза
Едно просто правило - ако нещо е много сладко, то най-вероятно съдържа захар и следователно фруктоза. Най-често срещаните източници на фруктоза са нашите преработени храни.
По природа фруктозата се среща като обикновена захар, особено в плодовете и меда. Фруктозата може да се намери в свързана форма в нашата трапезна захар, която се състои от 50% глюкоза и фруктоза, както и в индустриално произведен сироп, приготвен от царевично нишесте (в Америка: царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза). Това има дори по-високо съдържание на фруктоза от трапезната захар. Често се използва в хранително-вкусовата промишленост, тъй като е евтина за производство, а фруктозата подобрява вкуса. Всъщност фруктозата е значително по-сладка от глюкозата. Промишлено произведеният фруктозен сироп може да се намери например в готови продукти и безалкохолни напитки, така че е препоръчително да се избягва.
Всичко е въпрос на правилната доза
Ако фруктозата е толкова нездравословна, не трябва ли вече да ядете плодове? Не се паникьосвайте, когато консумирате фруктоза, най-важното е източникът и количеството.
Като цяло пресните, естествени храни са за предпочитане пред индустриално произведените: Пресните плодове като източник на естествена фруктоза съдържат и други ценни хранителни вещества и жизненоважни вещества като напр. Фибри. Те винаги влизат в нашия организъм заедно и разрешават проблема. Въпреки това плодовете не трябва да се консумират прекомерно. Ябълките са най-захарните, докато плодовете като ягоди, боровинки или малини имат малко фруктоза. Внимавайте с плодовите сокове, тъй като те вече не съдържат фибри и обикновено са и захаросани.
[1] Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., ... & Havel, P. J. (2009). Консумирането на подсладени с фруктоза, а не с глюкоза напитки увеличава висцералното затлъстяване и липидите и намалява инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло/затлъстяване. Вестник на клиничното изследване, 119 (5), 1322.
[2] Basciano, H., Federico, L., & Adeli, K. (2005). Фруктоза, инсулинова резистентност и метаболитна дислипидемия. Хранене и метаболизъм, 2 (1), 5.
[3] Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K.Y., Johnson, R.J., & Scarpace, P.J. (2008). Индуцираната от фруктоза лептинова резистентност влошава наддаването на тегло в отговор на последващо хранене с високо съдържание на мазнини. Американски вестник по физиология - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 295 (5), R1370.
[4] Ouyang, X., Cirillo, P., Sautin, Y., McCall, S., Bruchette, J. L., Diehl, A. M., ... & Abdelmalek, M. F. (2008). Консумацията на фруктоза като рисков фактор за безалкохолна мастна чернодробна болест. Вестник по хепатология, 48 (6), 993-999.
[5] Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Неблагоприятни метаболитни ефекти на хранителната фруктоза: резултати от последните епидемиологични, клинични и механистични проучвания. Текущо мнение в липидологията, 24 (3), 198-206.
[6] Tappy, L., Lê, K.A., Tran, C., & Paquot, N. (2010). Фруктоза и метаболитни заболявания: нови открития, нови въпроси. Хранене, 26 (11), 1044-1049.