Фруктоза - неудобни митове и истини - Кори Гремеску
„Плодовете са естествени и здравословни. Плодовете съдържат фруктоза. Фруктозата е естествена и здравословна “е силогизмът, който толкова е променил хранителните навици на съвременния човек, че всъщност изглежда в основата на пандемията от затлъстяване и метаболитни заболявания, която измъчва планетата през последните години. Защо обаче фруктозата поражда толкова много проблеми?
Популярни митове
"Ям здравословно, ям много плодове!"
"Медът е много по-здравословен от захарта!"
„Когато се чувствам като нещо сладко, ям сладки за диабетика. Те не ви дебели "
„Баровете за отслабване нямат захар, а фруктоза“
"Богатият на фруктоза сироп от царевично нишесте е просто подсладител, използван в храната"
Това са изявления, които рекламодателите в хранително-вкусовата промишленост внимателно прививат към нас и които са неизменна част от политиката за популяризиране на преработени храни през последните 50 години.
Неудобни истини за фруктозата
На първо място, защото фруктозата е много по-сладка от глюкозата или захарозата. В природата той наистина се намира в плодовете. Въпреки това се съдържа в големи количества в захар от цвекло, мед, фруктозен сироп от царевично нишесте и повечето търговски сладки храни, от „пълнозърнести храни“ до „сок“. Ако преди няколкостотин години фруктозата на практика липсваше от човешката диета, сега тя се превърна в основния източник на калории в нашето меню. Въпреки че има същата химична формула като глюкозата (C6H12O6), метаболитните пътища, по които се усвоява и абсорбира, са напълно различни, поради почти изцяло чернодробната му обработка, както и бързото чернодробно превръщане в глюкоза, гликоген, мазнини и млечна киселина.
Американско проучване от 2006 г. (Nakagawa T, Hu H, Zharikov S, et al. Причинна роля на пикочната киселина при индуциран от фруктоза метаболитен синдром. Am J Physiol (Renal Physiol) 2006; 290: F625–31) и публикувано в 2007 г. (Джордж А. Брей, в Американския вестник за клинично хранене в Калифорнийския университет) направи първите корелации между метаболитните ефекти на фруктозата и хормоните, отговорни за регулирането на теглото, изяснявайки връзката между епидемията от затлъстяване и прекомерната консумация на фруктоза през последните години. Освен това двете проучвания свързват консумацията на фруктоза със сърдечно-съдови заболявания и усложненията, причинени от повишените нива на пикочна киселина в организма.
Кратка история
Как се е развило потреблението на захар през последните 300 години?
През 1700 г. Европа и САЩ консумират средно по 2,3 кг захар годишно.
През 1800 г. в същия регион се консумират средно 8 кг захар годишно.
През 1900 г. средно достига 43 кг захар годишно.
През 2009 г. над 50% от американците консумират повече от 90 кг захар годишно!
Между 1970 и 2000 г. потреблението на добавена захар се е увеличило с 25%
През 1996 г. повечето хора консумират 79 g добавена захар на ден, половината от които е фруктоза. Първите 30% от основните потребители на захар достигат праг от 178 г захар, от които 60% е фруктоза.
Преди 500 години, преди началото на глобалното развитие на индустрията, консумацията на фруктоза в човешката диета беше изключително ограничена. Най-богатите източници на фруктоза достигнаха малко над 10% съдържание на фруктоза и означаваха мед, фурми, стафиди, меласа и смокини. С процент 5-10% откриваме сладки плодове - грозде, сладки ябълки, боровинки. Повечето зеленчуци, семена и ядки, месо, яйца и млечни продукти не съдържат значителни количества фруктоза. Така че, фруктозата не е вид захар, който присъства в историята в човешката диета.
Днес по-голямата част от фруктозата в диетата на съвременния човек идва не от пресни плодове, а от захарите, присъстващи в безалкохолните напитки, сладките и преработените зърнени храни. Например, ако през 1942 г. в Западна Европа и САЩ се консумират средно 2 чаши сок на седмица, през 2000 г. тя достига средно 2 чаши сок на ден. Повече от половината деца в детските градини по света са изложени на богат източник на фруктоза. Консумацията на фруктоза нараства паралелно с консумацията на захар, но с по-бързи темпове.
Фруктозата засяга тялото
Химически тялото ни няма биологична нужда от фруктоза. Погълнат, той не се абсорбира със задоволителна скорост през стомашно-чревния тракт, но се преработва почти изцяло от черния дроб чрез механизъм, различен от този на абсорбцията на глюкоза - другата половина от молекулите на захарозата (захарта).
Глюкозата стимулира производството на инсулин в панкреаса, за разлика от фруктозата. Също така, повечето клетки не съдържат фруктозен транспортер, предназначен да го транспортира през клетъчните мембрани, докато глюкозата се транспортира в клетките чрез инсулинозависим транспортер.
Фруктозата може да навлезе в чернодробните клетки, генерирайки глицерол - основният компонент на триглицеридите. Също така, високият прием на фруктоза намалява плазмените нива на инсулин, концентрацията на лептин (отговорен за чувството за ситост) и не намалява свободния грелин (основният хормон, стимулиращ апетита). Тоест намалява инсулиновия отговор на консумацията на захар (инсулинова резистентност), повишава апетита и забавя появата на ситост.
Създадохме поредица от персонализирани диети, които могат да ви помогнат. Влезте в магазина и поръчайте диетата или програмата, която ви подхожда!
Нещо повече, проучванията показват, че чернодробният метаболизъм на фруктозата насърчава липогенезата и повишава нивата на свободни липиди, измерени след хранене, т.е. „помага“ за напълняване по-бързо и повече. Друго проучване свързва високата консумация на фруктоза с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, като влияе на съотношението HDL/LDL и също така показва значително увеличение на нивата на пикочна киселина в организма, с пряк ефект при сърдечно-съдови заболявания.
Същите проучвания са от значение и във факта, че за съжаление жените са по-засегнати от мъжете от високата консумация на фруктоза.
(Aeberli I, Zimmermann MB, Molinari L, et al. Приемът на фруктоза е предсказващ размер на LDL частиците при ученици с наднормено тегло. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1174–8.
Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Консумацията на високофруктозен царевичен сироп в напитки може да играе роля в епидемията от затлъстяване. Am J Clin Nutr 2004; 79: 537–43.
Nakagawa T, Hu H, Zharikov S, et al. Причинна роля на пикочната киселина при индуциран от фруктоза метаболитен синдром. Am J Physiol (Renal Physiol) 2006; 290: F625–31)