Френският нисковъглехидратен кетогенен спортен наръчник • Спорт и кетогенна диета
Педал или бягане в продължение на 10 часа с нищо за преглъщане и без загуба на енергия или хипогликемия? Това звучи ли твърде добре, за да е истина? Представете си не: възможно е като се научите да използвате мазнини за енергия вместо захар и ще видим как това е възможно благодарение на кетогенната диета.
Захарта, единственият източник на енергия за спорта ?
Захарта изглежда от съществено значение за спортните постижения, под формата на сложни захари (тестени изделия, хляб, ориз и др.) или прости захари (бяла захар, енергийни гелове, сок, мед и др.). Дори този източник на енергия да изглежда ефективен, той все пак е ограничен: около 2000 калории се съхраняват под формата на гликоген в кръвта, черния дроб и мускулите.
Следователно е задължително да се консумират въглехидрати на редовни интервали, например под формата на гелове, барове или напитки за да не види спада на нивото на захарта му и всички последици от това: хипогликемия, загуба на енергия, и т.н. Това поглъщане на храна по време на тренировка не е неутрално и ще изисква от тялото да го направи асимилационна работа: Въпреки това, кръвта, която се монополизира от мускулите, е по-малко достъпна за стомаха. Твърде, способността на организма да усвоява захарта е ограничена (между 60 и 90 g/h) и консумирането на повече може да доведе до хипергликемия или причина проблеми с храносмилането: по време на различните състезания от седмицата на UTMB процентът на отпадане при храносмилателни проблеми варира между 14 и 30%! (1)
Също така, многократната консумация на въглехидрати с висок гликемичен индекс може да доведе в дългосрочен план до инсулинова резистентност, потенциално водеща до много патологии: наднормено тегло, диабет тип 2, хронични заболявания ...
Направи йойо между липсата на захар и презареждането с въглехидрати и надеждата да няма хипогликемия изглежда неизбежна в света на спорта. Какво да правим в лицето на това наблюдение ? Единственият източник на енергия ли е захарта? ? Всъщност има втора, която лежи неподвижно във всеки от нас: това са липиди или мазнини.
Защо да използваме мазнини вместо захари ?
Както видяхме, запасите от захар са ограничено до около 2000 калории. В същото време енергийните резерви, съхранявани под формата на мазнините са почти неограничени. Ако тежите 60 килограма и имате 10% телесни мазнини, имате потенциален енергиен резерв от 6 килограма, или 54 000 калории ! Въпреки че не всички мазнини могат да се използват за физическо натоварване, бързо можете да разберете невероятните възможности, които са на ваше разположение: бягане, въртене на педали, плуване в продължение на дълги часове, без да се поглъща нищо и без хипогликемия, Следователно теоретично е възможно! Защото да, от момента, в който използвате липидите си, оставяте запасите си от захар в покой.
Тичането или въртенето на педал, без да поглъщате нещо, предлага много предимства: енергията, която стомахът ви не използва за смилане, може да се използва директно от мускулите за натоварване! Освен това предпазва от потенциалните проблеми с храносмилането, които видяхме по-горе. И накрая, той предлага свободата на ума да знае това преобладаващата хипогликемия вече не е Дамоклов меч: с колело, дори ако не можете да намерите пекарна на стотици километри, можете да продължите пътуването си без никакъв спад в диетата, свързан с липса на захар.
В моята статия Спорт: Станете машина за изгаряне на мазнини с кетогенна диета! Цитирах проучване на Volek и Phinney, показващо, че адаптирани спортисти изгаряха 2,3 пъти повече мазнини отколкото неадаптирани спортисти.
Но след това, как най-накрая да използваме мазнините като източник на енергия вместо захар? Трябва ли да промените диетата си? Неговото обучение ? Това не се прави набързо и ще отнеме време: това се нарича кето-адаптация.