FreeRider зимно обучение по колоездене
Траян Гога е редактор на FreeRider.ro от началото на списанието
Следваща статия
Blaze: лазерна проекционна осветителна система
Това, че сезонът на колоезденето е затворен със свързаните с него състезания, не означава, че е време за мързел. Поне не за тези, които имат големи планове за следващия сезон. Зимата има своите пречки, когато става въпрос за спорт на открито като колоездене, но по-долу сме ви подготвили списък с всички начини, по които можете да тренирате, за да бъдете в най-добра форма през следващия сезон.
Специфично обучение
Накратко, специфично обучение означава въртене на педал в седлото на мотора, с което сте свикнали. Като странична бележка, наистина е важно да тренирате редовно на мотора, с който сте запознати, защото тялото ви е свикнало с позицията върху него, което има пряко отражение върху ефективността, която генерирате. Ако все пак ще сменяте мотора, уверете се, че позицията на новия е възможно най-вярна на старата, разбира се, ако приемете, че сте открили съответната позиция. Що се отнася до степента, до която можете да въртите педали по пътя или по планинските пътеки през зимата, ние знаем колко относително е този проблем, но печалбите са много високи, ако успеете да постигнете тази цел през студените месеци.
Връщайки се към специфичната тренировка на открито, добре е да започнете с леки тренировки, особено ако сте си направили почивка след края на сезона. Трябва постепенно да пренастроите тялото си с усилието, положено върху мотора. Около първия месец или първия месец и половина обучение се препоръчва да се прави при ниво на усилие, което не е нито твърде ниско, нито да ви принуждава. По принцип въртите педала на удобно ниво, достатъчно, за да почувствате, че полагате усилия. Ако имате пулсомер, можете да се ръководите от стойността на пулса, която трябва да бъде около 60-70% от максималната.
След като сте направили солидна база от километри (постоянна тренировка, без почивка от повече от 2-3 дни между тренировките), от около 1000-1200 километра, можете да преминете към следващото ниво, работейки с интензивност. Също така не боли, ако прекарате няколко дни в планината, тъй като тренировките на височина имат дългосрочни благоприятни ефекти върху представянето. Дори и да не изглежда така на пръв поглед, доброто настроение е важен фактор в тренировките, така че излизането в по-големи групи е истински плюс. Освен това, ако имате няколко велосипедни партньора, можете да се състезавате помежду си на определено разстояние, като полагате по-големи усилия.
Един аспект, който често се пренебрегва, е възстановяването. Възстановяването при упражнения е неразделна част от обучението. Ако не се възстановите, не можете да се възползвате от предимствата на карането на колело, което ви е наложило. Накратко, физиологичният механизъм на тренировка работи по този начин. Физическото натоварване само по себе си е натоварване, нараняване на мускулите и за да превърнете това нараняване в прогрес, имате нужда от почивка. По време на почивката се задейства свръхкомпенсация, т.е. мускулите се възстановяват след нараняването, причинено от усилието, и те се извеждат на по-високо ниво, отколкото преди съответното усилие. Увеличението на това ниво е това, което стои зад придобиването на по-голям капацитет за усилия. Ако не си почивате достатъчно (чрез сън и почивка, ако наричаме най-важните методи), свръхкомпенсация не може да се осъществи и следователно има стагнация или регресия на спортния дух. Подчертаваме, че тренировъчният процес е много по-обширен и тук го възпроизведохме чрез телеграф.
По отношение на конкретното обучение биха могли да има и стационарни тренировъчни устройства (ролка, домашен тренажор и стационарен велосипед), но те само частично пресъздават обема на усилията, положени на открито, поради което се препоръчва използването им в комбинация с някои тренировъчни средства. неспецифичен.
Неспецифично обучение
Представлява обучението, при което полагате усилия, които не включват педалиране. Разбира се, от това кратко описание изглежда, че дори футболът или тенисът на маса биха били добри заместители на колоезденето, но има и друг аспект, който трябва да се вземе предвид. Колоезденето е спорт за издръжливост (в по-голямата си част), така че само други спортове за издръжливост (бягане, плуване на дълги разстояния, ски бягане и др.) Са тези, които ще тренират тялото ви да даде най-доброто от себе си велосипед. Това ще ви изисква, като органи, дихателната и кръвоносната система, особено, т.е. точно двете най-важни за колоездене. За да напомнят на квадрицепсите, близнаците и останалите мускули, които въртят педалите, че колоезденето е тяхното основно занимание, се препоръчва стационарно обучение на устройствата, споменати по-горе. Тоест, след сесия за бягане или плуване, вие въртите педала на домашния треньор, ролка или стационарен мотор за 15-20 минути, с умерено темпо.
Фитнес залата също ви помага да достигнете върха на формата си през сезона на почукванията. Като велосипедист няма да се налага да се борите с щанги, натоварени с десетки и десетки килограми, но ще трябва да правите някои упражнения, които са поне толкова взискателни. Принципът на работа с тежести за придобиване на издръжливост звучи така. Работим с тежести, които представляват около 1/3 от максималното тегло, което можете да вдигнете, а упражненията се изпълняват непрекъснато в голям брой повторения или за по-дълъг период от време. За по-голяма яснота можем да дадем пример с навеждането на коляното, основното упражнение в колоезденето. Да предположим, че можете да вдигнете максимум 90 килограма, така че ще използвате товар от 30 килограма (олимпийската щанга тежи 20 килограма, така че ще ви трябват още два диска по 5 килограма всеки). Сега, в зависимост от вашето ниво на тренировка, можете да изберете (ориентировъчно) да направите 40 повторения или да извършвате непрекъснато огъване на коляното в продължение на 5 минути. От това упражнение можете да правите между 2 и 5 серии. Повтаряме, стойностите не са еквивалентни, те са само пример и от вас зависи да решите с какъв товар и колко повторения/серии ще извършите. Идеята е да усетите, че дърпате и мускулите работят.
Сред тренировките във фитнес залата, препоръчани за велосипедисти, споменаваме:
Коленете в единия крак
В допълнение към тях има и други устройства за сила на краката, но представените по-горе са най-използваните и ефективни. Също така е важно да работите с горния си влак, особено с корема и мускулите на гърба. Те ще работят усилено, когато седнете на мотора ...
Ако сте фен на зимните спортове, пак е хубаво. Те изискват от вас достатъчно, за да се считате за здравословна тренировка. Намесва се и факторът надморска височина, който работи дълго време.
Като последно уточнение, свързано с неспецифично обучение, то включва и обща физическа подготовка, т.е. по-широк спектър от упражнения, изпълнявани в едно обучение. Например можете да бягате, скачате, да правите лицеви опори, набирания и коремни преси. Това е много взискателен вид усилие, главно защото в него работят по-голямата част от мускулните групи. Последица от общата физическа подготовка е, че по-трудно ще влезете във форма през сезона, но когато влезете във форма, добрата форма ще продължи по-дълго и ще ви позволи да положите дори повече усилия от нормалното. .