Формулата на Карвонен

Формулата за вашия пулс

Кръстена на финландския маратонец Марти Й. Карвонен, формулата на Карвонен е една Добро правило за определяне на индивидуалния тренировъчен пулс по време на бягане. Тя ти помага По-добре да се разграничат пулсовите зони и предпазва ви от прекалено силно натоварване.

Влияещите променливи на формулата на Karvonen

За да можете да определите индивидуалния тренировъчен пулс, трябва да знаете няколко неща. За формулата на Karvonen това са максимален пулс, пулс в покой и желаната зона на стрес значими. Следните честоти на пулса винаги се дават в сърдечни удари в минута.

The максимален пулс може да се определи най-добре по време на спортен медицински преглед или ергометрия. Ако не искате това, можете да използвате следната формула като приближение:

The Пулс в покой е най-добре сутринта след събуждане (докато сте добре отпочинали - без будилник) и измерете, преди да седнете в леглото. Или на врата или китката с показалеца и средния пръст, или с пулсомер и колан. Пулсът в покой за нетренирани е между 60 и 80 удара в минута. Тренираните за издръжливост спортисти могат да имат пулс в покой от 40 удара или по-малко.

Фактори на стресовите зони

0,5-0,6 - обхват на компенсация

0,6 - 0,7 - базова издръжливост 1

0,7 - 0,8 - базова издръжливост 2

0,8-0,9 - зона на развитие

0,9 - 1,0 - пиков диапазон на специфична за състезанието издръжливост

Изчисляването на тренировъчния пулс с помощта на Karvone

Ето пример:
30-годишният Макс Мустерман има пулс в покой от 60 удара и максимален пулс от 190 удара
(190 - 60) x 0,5 + 60 = 125
(190 - 60) x 0,6 + 60 = 138
Следователно обхватът на пулса от 125-138 сърдечни удара в минута би бил компенсационният диапазон на Макс Мустерман.

Съвети за правилното използване на формуляра Karvonen

• Начинаещите трябва да тренират предимно в областта на компенсациите!
• Оставете върха и зоната за развитие, те са запазени за състезателни и добре обучени спортисти за развлечение.
• Ако искате да подобрите представянето си, първо увеличете количеството упражнения (т.е. времето за обучение на седмица) и по-късно интензивността на тренировката.
• Измервайте отново сърдечната честота в покой отново на всеки няколко седмици, Ще бъдете изненадани колко бързо пада при упражнения (защото сърцето ви работи по-икономично при редовни упражнения).
• Както вече споменахме, формулата на Karvonen е основно правило и предоставя насоки. Ако определено искате да тренирате правилно на индивидуална основа, не можете да избегнете ергометрията със спортен учен.

Още статии на тема „бягане“:

---