Fodmap списък с храни - отървете се от проблемите си с червата за нула време!

Храносмилателните проблеми са невероятно чести. Това не е изненадващо, тъй като храната, която ядем всеки ден, е една от водещите причини за неразположение. И точно това ни води до темата за FODMAP.

проблемите

Това са малки въглехидрати, открити в определени храни, включително пшеница и боб.

Проучванията показват силни връзки между тях и храносмилателни проблеми като:

  • Метеоризъм,
  • стомашни болки,
  • Диария и
  • Запек.

Диетите с ниско съдържание на FODMAP могат да имат забележителни ползи за хората с тези храносмилателни проблеми.

Дефиниция на FODMAP - какво е това и защо да се притеснявате за това?

FODMAP е съкращението за „ферментируеми олиго-, ди- и монозахариди и полиоли“ (на немски „ферментируеми олиго-, ди- и монозахариди и полиоли“), като ферментиращи многократни, двойни и единични захари и поливалентни алкохоли) (1 ).

Казано по-просто: те са въглехидрати, които много хора не могат да усвоят.

Вместо това те се установяват в червата, където са чревните бактерии.

След това чревните бактерии превръщат тези въглехидрати в газове, които могат да причинят много различни храносмилателни разстройства.

FODMAP също води до натрупване на течност в червата, което често причинява диария.

Въпреки че не всеки има непоносимост към FODMAP, тези симптоми стават все по-чести. Това е известно като синдром на раздразненото черво (IBS) (2).

Около 14% от населението в Съединените щати имат IBS, но диагнозата е неубедителна, което може да доведе до тежко увреждане (3).

Добре известните FODMAP включват:

  • Фруктоза: Обикновена захар, намираща се в много плодове, зеленчуци и добавена захар.
  • Млечна захар: Въглехидрати, съдържащи се в млечните продукти.
  • Фруктани: Намира се в много храни, включително зърнени храни, съдържащи глутен като пшеница, ръж и ечемик.
  • Галактани: Намира се в големи количества в бобовите растения.
  • Полиол: Алкохолни захари като ксилол, сорбитол, малтитол и манитол. Те могат да бъдат намерени в някои плодове и зеленчуци и често се използват като подсладители.

Заключение: FODMAP са малки въглехидрати, които много хора не могат да усвоят.

Какво се случва, когато ги изядем?

Нишестето, често срещаният въглехидрат в диетата, се състои от много дълги вериги от молекули глюкоза.

Въпреки това, FODMAP обикновено се състои от въглехидрати с къса верига.

Това означава, че те са свързани само с 1, 2 или няколко захарни молекули.

Много хора лесно смилат тези въглехидрати, но някои не могат да ги разградят по време на храносмилането си.

Когато стигнат до червата, процесът на ферментация ги кара да свикнат с бактериите, които са там.

Обикновено това не е недостатък и диетичните фибри имат много положителни свойства за чревните бактерии.

Тези бактерии обаче са склонни да произвеждат метан, докато другите бактерии произвеждат различен вид газ (4).

Ако те също могат да произвеждат водород

  • Метеоризъм,
  • Стомашни болки,
  • Болка и
  • Причинява запек.

Много от тези симптоми са причинени от разтягане на органите. Това води до така наречения "подут стомах" (5).

FODMAP също са осмотични, което може да доведе до образуване на задържане на вода. А това от своя страна води до диария. Натрупването на вода позволява на чревните бактерии да ферментират.

Предимства на диета с нисък FODMAP

Подобна диета до голяма степен се практикува при пациенти със синдром на раздразнените черва (IBS).

Това е често срещано храносмилателно разстройство, което симптомите харесват

  • Метеоризъм,
  • Стомашни болки,
  • Диария и
  • Включва запек.

Причината, поради която получавате стомашни болки, след като ядете ябълка, не винаги е ясна.

Известно е обаче, че хранителните навици на човек имат значителен ефект върху здравето (6, 7). Стресът също може да бъде виновникът (8).

Изследванията показват, че приблизително 75% от пациентите със синдром на раздразнените черва могат да се възползват от такава диета (9, 10).

В много случаи симптомите значително намаляват и по този начин се подобрява качеството на живот (11).

Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да бъде полезна и за други функционални гастроентерологични проблеми (FGID). Име, което включва всички видове проблеми с храносмилането (1).

Съществуват също така някои доказателства, че тази форма на диета може да бъде полезна за хора с възпалителни състояния като заболяване на червата (IBD), коронарна болест и улцерозен колит (12). Както можете да видите, FODMAP диетите могат да се използват при много симптоми и разстройства.

Ако имате непоносимост, ползите от диетата с ниско съдържание на FODMAP могат да включват (9, 10):

  • по-малко натрупване на въздух,
  • диария,
  • Запек,
  • а също и по-малко болки в стомаха

Диетата може да донесе и различни психологически ползи, тъй като е известно, че храносмилателните разстройства често са свързани с психиката и често са придружени от тревожност и депресия (13).

Заключение: Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да доведе до подобрение при повечето пациенти със синдром на раздразнените черва. Също така намалява симптомите на други храносмилателни проблеми.

FODMAP Списък на храните:

Ето списък на някои често срещани храни и съставки с високо съдържание на FODMAP (1, 14):

  • Плодове: Ябълки, ябълков сос, кайсии, къпини, боровинки, череши, консервирани плодове, фурми, смокини, круши, праскови, диня.
  • Подсладители: Фруктоза, мед, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, ксилитол, манитол, малтитол, сорбитол.
  • Млечни продукти: Мляко (от крави, кози и овце), сладолед, повечето кисело мляко, заквасена сметана, меки и пресни сирена (извара, рикота и др.) И суроватъчни протеини.
  • Зеленчуци: Артишок, аспержи, броколи, цвекло, брюкселско зеле, зеле, карфиол, чесън, копър, гъби, лук, грах, шалот.
  • Бобови растения: Фасул, нахут, леща, червен боб, печена соя.
  • Пшеница: Хляб, тестени изделия, повечето зърнени закуски, тортили, вафли, палачинки, бисквити, бисквитки.
  • Други зърнени култури: Ечемик и ръж.
  • Напитки: Бира, подсилени вина, безалкохолни напитки с високо фруктозен царевичен сироп, мляко, соево мляко, плодови сокове.

Храни за ядене с диета с ниско съдържание на FODMAP

Имайте предвид, че целта не е да се премахне напълно FODMAP, което също би било изключително трудно.

Всяко намаление е достатъчно за намаляване на храносмилателните симптоми.

Тези храни са подходящи за FODMAP диета (1, 14):

  • всичко Месо и риба и Яйца, освен ако не добавите богати на FODMAP съставки като пшеничен или фруктозен царевичен сироп.
  • всичко мазнини и масла.
  • Повечето билки и подправки.
  • Ядки и семена: Бадеми, кашу, фъстъци, макадамия, кедрови ядки, сусам (не шам-фъстъци, богати на FODMAP).
  • Плодове: Банани, боровинки, грейпфрут, грозде, киви, лимони, мандарини, пъпеши (с изключение на диня), портокали, маракуя, малини, ягоди.
  • Подсладители: Кленов сироп, меласа, стевия и повечето изкуствени подсладители.
  • Млечни продукти: Безлактозни млечни продукти и твърди сирена (включително бри и камамбер).
  • Зеленчуци: Люцерна, червен пипер, бок чой, моркови, целина, краставици, патладжани, джинджифил, зелен фасул, зеле, маруля, лук, маслини, пащърнак, картофи, репички, спанак, пролетен лук (само зелен), сладки картофи, домати, цвекло, водни кестени, тиквички.
  • Зърно: Царевица, овес, ориз, киноа, сорго, тапиока.
  • Напитки: Вода, кафе, чай и др.

Както можете да видите, има голямо разнообразие от здравословни и питателни храни, които можете да ядете
Яжте на диета с ниско съдържание на FODMAP.

Тези списъци обаче не са изчерпателни и може да има други храни, които биха били подходящи, но не са изброени.

Ако се нуждаете от повече информация за определени храни, можете лесно да търсите на www.google.de, без да посочвате диетата с ниско съдържание на FODMAP.

Много често използвани храни са с високо съдържание на FODMAP.

Бележки за диетата

Обикновено се препоръчва всички храни, богати на FODMAP, да се избягват напълно за няколко седмици.

Тази диета няма да работи, ако изключите някои богати на FODMAP храни от списъка си, всъщност всички те трябва да се избягват.

Ако FODMAP са причината за вашите проблеми, ще бъдете по-добри след няколко дни.

След няколко седмици можете да добавите някои от тези храни обратно в плана си за хранене, но само по един тип наведнъж.

Това ще ви помогне да разберете коя храна е причинила симптомите.

Ако установите, че определен вид храна причинява вашите храносмилателни проблеми, можете съответно да промените хранителните си навици. Самостоятелното му намиране може да стане доста сложно. Препоръчително е да се консултирате с лекар или диетолог, който има опит в диетата FODMAP.

Това също може да попречи на ненужни опити за диета. Някои изследвания също могат да покажат, че също така трябва да избягвате фруктоза и/или лактоза.

Обобщение

Последно изречение: Препоръчително е да избягвате да ядете всички храни, богати на FODMAP, за няколко седмици, след това постепенно да ги добавяте обратно към плана си за хранене, но само по един.

Най-добрият вариант би бил да направите това със съдействието на квалифициран медицински специалист.

Много от храните, които съдържат FODMAP, се считат за много здравословни.

Забележка: Хората, които нямат непоносимост към FODMAP, не трябва да са на ниска FODMAP диета.

Това би било абсолютно безсмислено и дори би могло да навреди.

За някои хора FODMAP са добър източник на енергия и други пребиотични влакна, които поддържат червата, се понасят добре.

Но хората, които всъщност са непоносими към FODMAP, са склонни да ядат погрешни храни, което може да доведе до всички споменати видове симптоми. FODMAPs определено трябва да бъдат в списъка на възможните „вредители“.

Въпреки че диетата с ниско съдържание на FODMAP не винаги може да премахне всички проблеми с храносмилането, шансовете са много големи, че ще подобри качеството на живот в значителна част.

Имах корема, докато открих този еднократен връх