FODMAP рецепти Можете да ядете всичко за синдром на раздразнените черва

Имате ли стомашно-чревни проблеми през цялото време? Ето важни съвети и бързи FODMAP рецепти за ежедневието, които можете да ядете и със синдром на раздразнените черва.

Ако често имате газове, болки в стомаха, диария или запек, това може да се дължи на синдром на раздразнените черва. Медицински синдромът на раздразнените черва е, когато симптомите се повтарят в продължение на седмици, месеци или години без алергия, непоносимост към храна или друга физическа причина.

Диетата, заедно със стреса и други психологически фактори, може да бъде възможна причина за чревна дисфункция. Наред с други неща, така нареченото (ниско)FODMAP диета в.

Какво означава FODMAP?

FODMAP означава еподлежащ на промяна Олиго-, Д.аз и М.онозахарид и олиол. Това означава трудно смилаеми въглехидрати, които се ферментират от бактерии, когато се разграждат в червата. Това създава повече въздух в стомаха, което води до усещане за ситост и неприятни газове.

При (ниската) FODMAP диета, богатите на FODMAP храни се избягват напълно през 4-6 седмичната „фаза на елиминиране“. Това трябва да даде време на червата да се рестартира, така да се каже. Впоследствие храните, съдържащи FODMAP, трябва постепенно да бъдат включени в хранителния план. Тогава симптомите на раздразнените черва често отшумяват.

В дългосрочен план обаче засегнатите не трябва да ядат напълно без FODMAP диета, тъй като това може да доведе до симптоми на дефицит, както отбелязва здравният портал Onmeda.

На уебсайта за самопомощ на раздразнените черва хората със синдром на раздразнените черва могат да намерят общ преглед на различни групи за самопомощ и специалисти в Германия, Австрия и Швейцария.

FODMAP Списък: Bad vs. добри храни за синдром на раздразнените черва

Тук е даден списък на FODMAP с най-важните „забранени“ и „разрешени“ храни за синдром на раздразнените черва за ориентиране. Пълен списък можете да намерите тук за печат или на fodmaps.

FODMAP списък със зеленчуци

Забранен: Карфиол, грах, чесън, лук, гъби, аспержи, цвекло, зелени чушки, боб, леща
Позволен: Броколи, патладжан, тиквички, краставица, домат, черен пипер, картофи, маруля, спанак, тиква, моркови

FODMAP списък с плодове

Забранен: Ябълка, круша, праскова, манго, череша, слива, авокадо (плюс: сушени плодове, консервирани плодове и плодови сокове)
Позволен: Ананас, киви, ягоди, малини, боровинки, грозде, незрели банани, лимон, портокал

Списък на FODMAP зърнени продукти

Забранен: Пшеница, ръж, ечемик, цял спелта, грис, кус-кус, амарант
Позволен: Ориз, овес (люспи), спелта, брашно без глутен, като царевично брашно, елда, просо, киноа, полента

FODMAP списък на млечните продукти

Забранен: Пълномаслено мляко, мътеница, кондензирано мляко, сметана, кисело мляко, крема сирене, меко сирене, извара, маргарин
Позволен: Кокосово мляко, бадемово мляко, масло, твърдо сирене, моцарела, пармезан, тофу, темпе

FODMAP списък на захарите

Забранен: Мед, сироп от агаве, подсладители като ксилитол, инулин или сорбитол, лек шоколад
Позволен: Захар, кленов сироп, фъстъчено масло, тъмен шоколад

Храна като месо и риба се счита за ниско съдържание на FODMAP и може също да се яде, ако има синдром на раздразнените черва - стига да не са консерви от месо или колбаси. Трябва също да намалите консумацията на ядки.

Бакшиш: Трудно ли ви е да минете без чесън и лук, ако имате синдром на раздразнените черва? Развеселете се, разрешено е например чесново масло! Така че просто запържете чесъна и лука в масло предварително и след това ги извадете и вашето ястие ще има вкусен аромат, без да се раздува.

Във видеото има още съвети за хранене срещу подуване на корема:

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Пригответе FODMAP закуска

Въпреки ограничението на храната, ако имате синдром на раздразнените черва, можете да се поглезите с вкусна закуска, която е засищаща и лесна за приготвяне.

Бързи идеи за закуска FODMAP:

Овес за една нощ, приготвен от овесени люспи и бадемово мляко
Овесена каша с плодове и мляко без лактоза
Домашно мюсли от гранола
Зелено смути със спанак, банан и киви
Отворен хляб със закваска от спелта (още по-добре: хляб без глутен)
Омлет или пържено яйце с домати

Трябва да пропуснете кафето от раздразнителната си закуска, ако е възможно. Счита се, че кафето има ниско съдържание на FODMAP, но също така може да наруши храносмилането на чувствителни черва. Зеленият чай, ройбосът и ментовият чай са по-добри.

Бакшиш: Трябва да оставяте стръмен черен чай или чай чай само за кратко. Чаят от улун, чай от лайка и чай от копър, от друга страна, са табу в закуска FODMAP.

Ниски FODMAP рецепти за ежедневието

В ежедневието обикновено имаме малко време да размахваме дървената лъжица дълго. Ето защо подбрахме за вас три бързи FODMAP рецепти, които можете да приготвите както за обяд, така и за вечеря.

Всички рецепти идват от страхотната готварска книга "Яжте най-сетне спокойно! Здравословно хранене за балансирано черво". В него авторът София Антонсън дава много съвети за хранене със синдром на раздразнените черва и особено за готвене на FODMAP рецепти - от закуска до основно ястие до десерт.

Рецептите в готварската книга са вегетариански и специално пригодени към (ниската) диета FODMAP. Ето три вкусни рецепти за синдром на раздразнените черва:

1. FODMAP рецепта: Фурна зеленчуци с пържени яйца

Нуждаете се от следните съставки:
За 4 човека

2 пролетни лука (зелена част)
8 картофа
4 пащърнак
½ целина
2 големи моркова
зехтин
Сол и прясно смлян черен пипер
1 чаена лъжичка суха мащерка
1 чаена лъжичка сух розмарин

пържени яйца
кисело цвекло

1. Загрейте фурната до 200 градуса. Нарязваме ситно лука. Обелете картофите и кореноплодните зеленчуци и нарежете на кубчета 1 см.

2. Поставете всичко върху тава за печене и залейте със зехтин. Сол и черен пипер. Подправете с мащерка и розмарин и разбъркайте добре.

3. Печете в средата на фурната за около 20-25 минути, като разбърквате от време на време. Сервирайте с пържени яйца и мариновано цвекло.

2. Рецепта FODMAP: Растителни обвивки с хумус

Нуждаете се от следните съставки:
За 4 обвивания

1 кутия нахут за 380 g 3 супени лъжици зехтин
2 чаени лъжички концентрирано масло от чесън (тук на Amazon)
2 супени лъжици тахан (сусамова паста)
½ супена лъжица лимонов сок
1 чаена лъжичка смлян кимион
Сол и прясно смлян черен пипер
70 г пресен спанак
125 г замразени броколи
4 тортили, напр. Спелта или царевица
няколко филийки силно сирене

1. Отцедете нахута, изплакнете добре и пасирайте със зехтина. Добавете чесново масло, тахан, лимонов сок и кимион. Подправете на вкус със сол и черен пипер.

2. Измийте спанака, разтопете броколите и нарежете на малки парченца.

3. Разстелете листата спанак, броколите и хумуса върху тортилите. По желание добавете кореноплодни зеленчуци или овес. Украсете с филийки сирене и навийте на руло.

3. Рецепта FODMAP: Пай с босилек от козе сирене

Нуждаете се от следните съставки:
За 4–6 души
земя

приблизително 90 g брашно от сорго (тук на Amazon)
приблизително 90 g царевично брашно (тук на Amazon)
1 чаена лъжичка бакпулвер
50 г масло при стайна температура
100 ml мляко без лактоза

250 г броколи, пресни или замразени
8 сушени на слънце домати
150 г пресен спанак
масло
3 супени лъжици кедрови ядки
3 яйца
300 мл сметана или мляко без лактоза
Сол и прясно смлян черен пипер
1 тенджера босилек
125 g козе сирене (с максимално съдържание на лактоза 1 g/100 g)

1. Загрейте фурната до 200 градуса. Омесете всички съставки за тестото и оформете форма за баница, за да оформите основа с джанта. Пробийте тестото няколко пъти с вилица. Предварително изпечете основата във фурната за 10-15 минути.

2. Нарежете броколите и доматите на парчета. Запържете за кратко спанака в тиган с малко масло. Печете кедровите ядки на сух тиган.

3. Разбийте яйцата със сметана, сол и черен пипер. Наредете спанака, броколите, накълцания босилек, сушените домати и кедровите ядки във формата за пай и залейте с яйчения крем. Накрая нарежете козето сирене на филийки и покрийте пая с него.

4. Печете в средата на фурната за около 20 минути, докато сиренето придобие приятен цвят. Сервирайте със зелена салата.