FODMAP диета, разтвор срещу подуване на корема, но и за излишни килограми - постно или мазнини
Това е диетичен подход, който занапред ще чувате все по-често. Проектиран специално за хора, които се сблъскват с чревни проблеми, той се оказва много полезен и за тези, които имат за цел да изтънят фигурата си.
Терминът FODMAP идва от английския език, като е съкращението за „Ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли“, което в превод означава олигозахариди, дизахариди, монозахариди и ферментируеми полиоли. Той се отнася до диета, разработена от двама австралийски лекари, Сю Шепърд и Питър Гибсън, за контролиране на досадни симптоми, характеризиращи синдром на раздразнените черва (IBS), състояние, все още малко известно и разбрано, което според специалистите би страдало между 5 и 15% от населението на западните страни.
Какво представлява
Обикновено въглехидратите, които консумираме, се редуцират до резорбируеми монозахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза) под действието на храносмилателни ензими (слюнчена и панкреатична амилаза, дизахариди на чревната лигавица - лактаза, малтаза, захараза). Монозахаридите обикновено се абсорбират в първите части на тънките черва (дванадесетопръстника и йеюнума). Ако диетата съдържа по-трудно смилаеми въглехидрати, храносмилането се забавя, тяхното усвояване обикновено се извършва в последния сегмент на тънките черва (илеум). Понякога, обаче, поради прекомерен прием, ензимен дефицит или други видове нарушения, въглехидратите могат да достигнат дебелото черво неразградени или частично усвоени. Тук или причинява диария, като привлича вода в чревния лумен, или произвежда газове и спазми, подлагайки се на ферментация под действието на бактерии на дебелото черво.
За да подобрите храносмилателния комфорт или ако имате чувствителен стомах, опитайте хранителната добавка Gastrocalmin!
Как работи
Накратко, диетата FODMAP предвижда елиминиране и постепенно повторно въвеждане в диетата на източници на трудно смилаеми въглехидрати, които насърчават подуването на корема и дискомфорта в корема. Следователно то се провежда на два етапа. Първият трае, в идеалния случай, шест седмици или поне две и изисква изключване от менюто на храни, богати на фруктоза, лактоза, фруктани, галактани и полиоли. С други думи, отказването от въглехидрати е проблем. Във втората фаза, след като тялото е възстановило функциониращите си механизми на храносмилателното ниво, те постепенно се включват в малки количества. Целта е да се открият храни, които причиняват дискомфорт, но също така и колко те могат да бъдат толерирани. За оптимални резултати този етап е показан за индивидуализиране и извършване под строго наблюдение на диетолог. Това, разбира се, в ситуацията, когато храносмилателната симптоматика е маркирана и има подозрение или сигурност в диагнозата IBS.
Под действието на бактериите на дебелото черво ферментиращите въглехидрати се трансформират в късоверижни мастни киселини (оцетна, пропионова, маслена) и много газове (H2, CO2, метан), които се натрупват, причинявайки подуване и газове.
Индексирайте храни
Олигозахаридите, дизахаридите, монозахаридите и ферментиращите полиоли, т.е. FODMAP, се намират в голям брой храни, в концентрации, които варират в зависимост от тяхното естество, размера на порциите, но и начина на тяхното приготвяне. Например бялата част на праза изобилства от FODMAP, докато в зелената тяхното присъствие е значително по-ниско. Има и храни с умерено съдържание на FODMAP, които могат да се консумират без проблеми в по-ниски „дози“. Например, ако изядете половин авокадо или 200 г зелен фасул, може да не ви хареса, докато ако намалите тези количества наполовина, ще имате лесно усвояване и ще се почувствате отлично.
Режимът FODMAP предлага добри резултати за хора с болестта на Crohn, но също така и за засегнатите от ендометриоза и имат храносмилателни симптоми. Благоприятни ефекти се наблюдават и върху детските колики, когато диетата се спазва от кърмещи майки.
Черен списък "
| плодове | Ябълки, круши, праскови, нектарини, сливи, кайсии, манго, къпини, череши, авокадо, личи, диня. |
| зеленчуци | Аспержи, артишок, цвекло, броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле, копър, зелен фасул, чушки (червен, зелен и жълт), чесън, праз, лук, зелен лук, сладка царевица, гъби. |
| Бобови растения | Нахут, леща, боб, грах. |
| Млечни продукти | Мляко (краве, овце, кози), кисело мляко, включително нискомаслени, меки и пресни сирена (маскарпоне, рикота, урда), сладолед. |
| Зърнени храни | Пшеница, ръж, ечемик. |
| Други | Мед, царевичен сироп, захаросани плодове, плодови сокове, цикория, инулин, фруктоза, сорбитол - E420, манитол - E 421, ксилитол - E967, изомалт - E953, малтитол - E965, rom. |
Какво можете да ядете
За щастие има достатъчно храни, подходящи за храносмилането, които можете да ядете без емоции на първия етап от вашата диета. В допълнение към месото (за предпочитане телешко и птиче месо), яйцата, рибата и морските дарове, които не съдържат никакви въглехидрати, са разрешени и много други храни, които имат нисък процент на FODMAP.
Бял списък
| плодове | Банани (зелени), боровинки, грейпфрут, грозде, пъпеш, киви, лимон, лайм, мандарини, клементини, кокос, портокали, маракуя, малини, ягоди, папая, ананас. |
| зеленчуци | Моркови, бамбукови издънки, целина, патладжан, салата, див лук, зелен фасул, пащърнак, тиква, швейцарско цвекло, домати, рукола, краставици, картофи, репички, спанак, ревен. |
| Млечни продукти | Мляко без лактоза, растително мляко (соя, ориз, бадеми), полутвърди и твърди сирена (бри, кедър, камамбер, фета, моцарела, пармезан). |
| Зърнени храни | Ориз, овес, царевица, киноа |
| Други | Бадеми, лешници, орехи, борови семена, тиква, сусам, слънчоглед, глюкоза, аспартам, захарин, кленов сироп, вино и бира (в малки количества) |
По-тънка талия
Въпреки че не се смяташе за метод за отслабване, диетата FODMAP насърчава в много отношения загуба на тегло. На първо място, като ограничава възможностите за храна, това ви поставя условието да бъдете по-внимателни относно това, което слагате в чинията; дори ви принуждава да спрете да ядете преработена храна, за която знаем, че е богата на калории, но бедна на ценни хранителни вещества. След това, за да имате строг контрол върху менюто, той определя да готвите по-често и по този начин в крайна сметка се храните по-здравословно, което в крайна сметка е голямо предимство както за здравето, така и за фигурата. Освен това нека не забравяме, че подобрява храносмилането и се отървава от досадното разтягане на корема.
Проучванията показват, че диета с ниско съдържание на ферментиращи въглехидрати значително намалява симптомите при 68–76% от пациентите с IBS и повечето пациенти са съобразени с този вид лечение и са доволни от подобрението в качеството на живот.
диета, диета за отслабване, fodmap диета
Отказ от отговорност: Информацията в тази статия принадлежи изключително на автора на този материал и дава личен опит в борбата с излишните килограми. Всяка медицинска препоръка, съдържаща се в този материал, е само с информационна цел. Резултатите не са типични, те могат да варират при отделните индивиди и могат да зависят от начина на живот, здравето, но и от други фактори.