Fodmap Diet Step by Step Guide 2020

Накратко:

Бял хляб, пържена риба и боб; храната имаше вкусен вкус. Но тогава обикновено изпитвате симптоми като газове, болки в стомаха или дори диария? Вече избягвате храни, съдържащи глутен. Но това не ти помогна?
Глутенът не винаги е отговорен за подобни чревни проблеми. FODMAP също могат да причинят симптоми на раздразнените черва и могат да бъдат намерени във всички видове храни. Диетата FODMAP може да ви помогне. Получавате и индивидуален хранителен план. Можете да разберете как работи всичко тук. Също така ще получите съвети как да спазвате успешно диетата FODMAP.

Какво означава диетата FODMAP?

Диетата FODMAP е една временна промяна в диетата. Използва се за лечение на типични симптоми на синдром на раздразнените черва.

Симптомите на синдром на раздразнените черва включват например

стомашни болки
Метеоризъм или
диария.

FODMAP означава ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли.

Това са различни съединения от въглехидрати. Те включват например фруктоза, лактоза, фруктани или захарни алкохоли.

Съединенията от тези въглехидрати не са вредни за тялото ви. Те обаче причиняват образуването на повече газове в червата по време на храносмилането.

Те също дразнят червата, които вече може да са малко подложени на стрес. Това може да доведе до симптоми като диария или дори болка.

Диетата FODMAP сега служи за облекчаване на тези симптоми. Ако страдате от симптоми на раздразнените черва, тази диета може да ви помогне да подобрите живота си.

Диетата ще отнеме приблизително шест до осем седмици. През това време всички храни FODMAP ще бъдат премахнати от вашия хранителен план.

След това време можете постепенно да консумирате тези храни отново. Това ви позволява да изпробвате кои храни понасяте добре и кои по-малко.

▶ Следователно основната цел на намаляването на FODMAP е да се контролира съзнателно количеството и вида на FODMAP.

В някои други страни диетата FODMAP вече се използва редовно. Той може успешно да облекчи симптомите на раздразнените черва. Не без основание.

Емпирично беше показано, че симптомите на синдром на раздразнените черва могат да бъдат облекчени при много голяма част от участниците. Това само благодарение на промяна в диетата.

Наистина…

Как обаче FODMAP влияят върху храносмилането, варира при отделните хора. Размерът на FODMAP също е решаващ.

По този начин промяната в диетата може да постигне по-добри или по-слаби резултати.

Преди да започнете диета FODMAP, трябва да се изследвате. Това ще помогне да се изключат други причини за лошото храносмилане.

Това включва например Цьолиакия. Това е хронично заболяване, което прави тялото непоносимо към глутен за цял живот.

Симптомите на цьолиакия са Раздразнителен дискомфорт в червата но много сходни. Диетата FODMAP обаче няма да осигури облекчение при целиакия. Тази диета обаче може много добре да облекчи симптомите на раздразнените черва.

Как работи диетата?

Не бива да мислите за прилагането на FODMAP диета твърде лесно. Трудно ще се откажете от много от хранителните си навици.

Сега трябва да избягвате напълно любимите си храни за дълго време. Свикването с това вероятно ще изисква търпение, време и дисциплина от ваша страна.

Също така може да бъде трудно да разделите храните в различни категории. Следователно би било най-добре да спазвате диетата си FODMAP под наблюдението на лекар.

Така че можете да сте сигурни, че наистина правите всичко правилно. Можете също така да предотвратите недохранване.

Но не се паникьосвайте! Основната цел на фазата на диетата е да намерите вашите допустими нива на FODMAP. Само първите няколко седмици са трудни.

След това може отново да се насладите на някои от любимите си храни. Ако нещата не вървят толкова добре, не се отказвайте веднага. Несполуките и моментите на слабост са човешки.

Двете фази на диетата FODMAP

По принцип промяната в диетата чрез FODMAP диета се състои от две части.

1-ва фаза

Това е фазата на ограничение. Вие се отказвате шест до осем седмици върху храни с високо съдържание на FODMAP. Повторното излагане, втората фаза на диетата FODMAP, е още по-важно. Това обаче е и малко по-трудно.

На този етап е важно да имате реалистична цел имай предвид. Не всеки може да бъде напълно освободен от всички симптоми на раздразнените черва.

Въпреки строгата диета симптомите все още могат да се появят. По правило обаче те са по-рядко срещани и в по-слаба форма.

2-ра фаза

Във втората фаза сега отново водиш някои храни, които съдържат FODMAP във вашия хранителен план.

Важно е да имате Диетичен дневник за да може да документира появата на симптоми.
Целта е да разберете вашите индивидуални нива на толерантност към храни с FODMAP.

Това ви позволява да се съсредоточите върху себе си индивидуално пригодено меню да създам. Сега може отново да съдържа някои храни с FODMAP.

Можеш седмична храна с FODMAPs вземете. Трябва да можете да консумирате това в балансирано количество поне два пъти седмично. Не трябва да страдате от много дискомфорт.

Fodmap видео за диета

Правилното хранене

Какви храни са забранени?

По-долу можете да получите преглед на храните с FODMAP. Може да се учудите колко обширен е списъкът. Но не се паникьосвайте!

Бързо ще разберете кои храни да избягвате. Освен това количеството консумирани продукти на FODMAP също е от решаващо значение.

➡ Малките количества може изобщо да не предизвикат симптоми на раздразнително черво.

С все още други храни с FODMAP може да можете да ги ядете, без да се чувствате зле.

Ето защо е важно да разберете индивидуално кои храни трябва да избягвате. Също така е важно да определите кои можете да консумирате без колебание.

Плодовете с висок процент FODMAP включват, например:

Ябълки
Круши
Сливи
Манго
Праскови и
Консервирани плодове.

Трябва да внимавате и със зеленчуците. Да се избегне:

аспержи
авокадо
артишок
Боб
Нахут
Грах
лук
Шалот
Карфиол и
Гъби

Трябва да внимавате и със зърнени храни с много глутен като пшеница или ръж.Подсладители като царевичен сироп (HFCS) или манитол са скрити във всички видове храни.

Също така в ...

Те се намират и в лекарства и хранителни добавки. Трябва също да ги премахнете от вашия хранителен план.

Храна, съдържаща лактоза като мляко и кисело мляко също могат да причинят симптоми на раздразнените черва. Трябва да избягвате месото, ако е с високо съдържание на мазнини, преработено, пържено или панирано.

наденица също е много мазна и не е полезна за храносмилането. Също така отменяте рибата, ако е панирана, пържена или обработена.

Забелязвате, че много основни храни, като хляб, следователно са табу. Тук обаче важи отново Обърнете внимание на количествата.

▶ Храните с много FODMAP понякога причиняват дискомфорт само ако ги ядете в големи количества.

Освен това винаги има продукти, които са изключение. Това включва например хляб, който има дълго време за втасване на тестото.

Времето за ходене обаче трябва да бъде поне пет часа. Попитайте и изпробвайте.

Какви храни са разрешени?

Чудите ли се какво изобщо можете да ядете тогава? Не се притеснявайте, все още има достатъчно храна от всички категории, която можете да консумирате без колебание.

Например, има много плодове, които са страхотни. Те включват:

Лимони
Портокали
Мандарини
киви
Маракуя
Пъпеши с медена роса
Банани (в мярка) и
Бери

Можете също така лесно да вземете различни зеленчуци. Това включва:

Салати
тиквички
Патладжан
домати,
Моркови
Цвекло
репичка
пащърнак
Пак чой
джинджифил
копър
спанак
Тикви
Картофи
Кълнове
Водорасли нори
Маслини
Броколи и
зелен фасул

Подходящи като подсладители Глюкоза и трапезна захар в умерени количества. Също така има Зърнени продукти, които съдържат малко FODMAP.

Например храни без глутен:

просо
Киноа
Овесени трици
Psyllium люспи
Царевица и
Амарант

Можете да ядете мляко без лактоза, кисело мляко без лактоза, твърдо сирене и масло. Позволено е постно месо.

Освен това са подходящи всички видове риба, които не са преработени, пържени или панирани. Морските дарове са подходящи и за диетата FODMAP.

Какви са предимствата на диетата?

Диетата облекчава симптомите на синдром на раздразнените черва. Това вече след няколко седмици. Има така възможни са бързи успехи.

Предлага ви възможност да разберете кои храни с FODMAP са табу за вас. Можете също така да видите кои храни FODMAP можете спокойно да ядете.

Моят опит с диетата

Аз самият страдах дълго време от лошо храносмилане и симптоми на раздразнените черва. След това опитах диетата FODMAP и бях изненадан.

Тази диета ми помогна много. Всички обаче сме различни. По-специално с тази диета е важно да я изпробвате сами. Така че можете да имате такъв върху себе си Създайте индивидуално адаптиран хранителен план.

В началото диетата беше много по-трудна, отколкото си мислех. Много обичам ябълки, грах, боб и лук. Така че не исках да правя без тях в началото.

Не можех да повярвам в колко храни има царевичен сироп. Продължавах да проверявам списъка си със забранени храни.

Понякога просто исках да го грабна по навик. Но тогава трябваше да се сдържам, защото храната беше табу.

Моите обаче имат Дискомфортът се облекчава бързо. Това ме убеди. Преди си мислех, че просто имам общи проблеми с храносмилането.

Възможността да разпределя тези оплаквания към определени храни улесни живота ми много. Днес отново мога да ям много от забранените храни.

➡ Обикновено обаче ги ям умерено и не прекалявам. Много съм доволна.

7 стъпки и съвети за лесно прилагане на диетата

Чудите ли се как правилно да планирате и прилагате FODMAP диета? Следващите стъпки и съвети ще ви помогнат с това.

Етап 1: Имайте предвид, че не можете просто да започнете диета спонтанно. Планове вашата диета се променя много предварително.

Така че можете спокойно да се запознаете с храната и изпълнението. Научете какви храни можете и не можете да ядете.

Които съдържат много FODMAP, които съдържат малко? Списъците са много по-дълги и по-сложни от храните, изброени по-горе като примери.

Стъпка 2: Винаги си пишете такъв списък с покупки. Така че нищо не може да попадне във вашата кошница за пазаруване, което да не е там. Освен това винаги имайте достатъчно храна вкъщи, за да приложите диетата.

По този начин винаги можете да се уверите, че сте снабдени с балансирани хранителни вещества, въпреки диетата. Няколко закуски в гардероба ви без FODMAP могат да ви помогнат да се преборите с глада.

Стъпка 3: Готовите ястия и предварително приготвените сосове от супермаркета обикновено са богати на FODMAP. Затова винаги трябва готвене самостоятелно, ако можеш.

Това ви дава по-добър контрол върху това, което попада в чинията ви и в крайна сметка в червата.

Можете да приготвите големи количества храни, които обичате да ядете и след това да ги замразите.

➡ Така че винаги сте подготвени срещу FODMAP капана за стресиращо ежедневие.

Стъпка 4: Обърнете внимание на тези скрити FODMAP в храната си. Това са предимно подсладители или подсладители. Те също имат високо съдържание на FODMAP.

Те се намират най-вече в готови ястия и закуски или в някои мюсли.

Стъпка 5: опитва достатъчно фибри приемайте с храната си. На диета FODMAP е лесно да се яде твърде малко.

Но те също са много важни за червата. Например, яжте хляб без глутен, тестени изделия без глутен, киноа или ядки.

Стъпка 6: Уверете се, че вие достатъчно калций вземете при вас. Тъй като ще избягвате млечните продукти, може да имате недостиг на калций.

Вашите кости и зъби обаче се нуждаят от калций. Затова не избягвайте напълно млякото. Например пийте мляко без лактоза или яжте кисело мляко без лактоза.

Стъпка 7: Ако ядете навън, информирайте се предварително, дали вашите специални хранителни нужди могат да бъдат задоволени.

Например, когато отидете в ресторант, можете предварително да проверите менюто в Интернет. Така че няма да изпитате никакви изненади там.