Физическа активност по време на пандемията на COVID-19

Бъдете активни по време на пандемията на COVID-19 !

Физическа дейност включва всички форми на активен отдих, участие в спорт, колоездене, разходки и дейностите, които правите на работа и около къщата и градината. Но не е задължително да са упражнения или спорт - играта, танците, градинарството и дори почистването на къщата и обилното пазаруване са част от физическата активност.

По време на пандемията на COVID-19, когато много от нас са силно ограничени в движенията си, е още по-важно хората от всички възрасти и способности да бъдат възможно най-активни. Дори кратка почивка на работа, извършване на 3-5 минути физически упражнения, като ходене или разтягане, ще помогне за облекчаване на мускулното напрежение, подобряване на психическото напрежение и подобряване на кръвообращението и мускулната активност. Редовната физическа активност също може да бъде начин за поддържане на връзка със семейството и приятелите.

Редовната физическа активност е от полза както за тялото, така и за ума. Физическата активност може да намали високото кръвно налягане, да помогне за управление на теглото и да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и различни видове рак. Физическата активност също подобрява силата на костите и мускулите и увеличава баланса, гъвкавостта и благосъстоянието. За възрастните хора дейности, които подобряват баланса, помагат за предотвратяване на падания (и наранявания). За децата редовната физическа активност помага за поддържането на здравословен растеж и развитие и намалява риска от заболяване в бъдеще, а чрез редовна активност децата могат да развият основни умения за движение и да изградят социални отношения.

Редовната физическа активност също подобрява психичното здраве и може да намали риска от депресия, когнитивни увреждания и да забави появата на деменция.

Световната здравна организация има подробни препоръки относно количеството физическа активност, която хората от всички възрасти трябва да правят, за да се възползват от своето здраве и благополучие. Ето минималните нива, които препоръчваме:

деца и юноши на възраст от 5 до 17 години: всички деца и юноши трябва да правят поне 60 минути на ден с умерена до енергична физическа активност, включително дейности, които укрепват мускулите и костите, поне 3 дни на ден. седмица;
възрастни над 18 години: трябва да извършват поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност през седмицата или поне 75 минути физическа активност с висока интензивност през седмицата, включително дейности за укрепване на мускулите, два или повече дни в седмицата;
възрастни хора с лоша подвижност: трябва да се занимават с физическа активност, за да подобрят баланса и да предотвратят дисбаланси и падания, три или повече дни в седмицата.

Но всяка физическа активност е по-добра от никоя. Започнете с леки дейности и постепенно увеличавайте продължителността, честотата и интензивността.

Да бъдем активни по време на пандемията на COVID-19 е трудно за всички нас. Тъй като възможностите за физическа активност изглежда са по-ограничени, още по-важно е всеки ден да планирате начините да бъдете активни и да намалите времето, прекарано в изправено положение за дълги периоди.

Не спортувайте, ако имате висока температура, кашлица и затруднено дишане. Останете вкъщи и почивайте, потърсете медицинска помощ и следвайте указанията на местния здравен орган.

Ако отидете в парк или отворено обществено пространство, за да се разхождате, бягате или спортувате, винаги упражнявайте физическо разстояние и измивайте ръцете си със сапун и вода, преди да тръгнете, когато стигнете до мястото, където отивате, и веднага какво се връщате у дома. Ако сапунът и водата не са на разположение веднага, използвайте специални вещества на алкохолна основа.
Следвайте инструкциите на местния здравен орган в района относно всякакви ограничения за броя на хората и/или ограничения за използването на обществено оборудване за игра на открито или оборудване за упражнения.

Ако не сте активни редовно, започнете бавно и с дейности с ниска интензивност, като ходене и упражнения с ниско въздействие. Започнете с по-кратки периоди, като например 5 до 10 минути, и постепенно увеличавайте до 30 минути или повече за няколко седмици. Ако не сте свикнали да спортувате, по-добре и по-безопасно е да бъдете активни за кратки и чести периоди, отколкото да се опитвате да бъдете активни за дълги периоди.

Изберете правилната физическа активност, така че да намалите риска от нараняване и да се насладите на заниманието. Изберете правилния интензитет според вашето здраве и ниво на фитнес. Трябва да можете да дишате без усилие и да водите разговор, докато се занимавате с лека и умерена физическа активност.

Опитайте се да намалите дългите периоди от време, прекарани в седнало положение, независимо дали работите, учите, гледате телевизия, четете или използвате социални медии или играете електронни игри. Намалете престоя си за дълги периоди, като правите кратки почивки от 3-5 минути на всеки 20-30 минути. Просто станете и легнете или дори по-добре, разходете се из къщата, нагоре и надолу по стълбите или в градината. Само чрез просто движение и разтягане можете да подобрите здравето и благосъстоянието си.

Настройте рутина, за да бъдете активни всеки ден, като планирате физическа активност, самостоятелно, като се присъедините към онлайн клас или като зададете времева рамка, за да бъдете активни онлайн с приятели или колеги. Задаването на конкретно време за активност ще гарантира, че ще извършвате ежедневната си физическа активност. Направете бележка в дневника, за да ви помогне да запомните. Бъдете последователни, тъй като това ще ви помогне да изградите рутина и да ви помогне да се адаптирате към новите начини на работа, учене и семеен живот съгласно ограниченията на COVID-19.

Бъдете активни със семейството и приятелите си, свързването с другите може да помогне на вас и вашето семейство у дома и на други места да прекарвате време заедно. Планирането на времето, за да бъдете активни с децата си с активни игри у дома, може да бъде начин цялото семейство да се отпусне, да бъде заедно и да бъде активно и здраво, докато остава вкъщи.

Поставете определени цели със семейството си, като изберете определен вид дейност, времето на деня и/или броя минути, които ще правите всеки ден; всеки член на семейството трябва да избере своя собствена цел (реалистична обаче) като мотивация. Запишете напредъка си на седмична диаграма на активността и, ако смятате, че би помогнало, решете как да възнаградите целта си.