Отслабнете с кростренажора Изгаряйте ефективно калориите

Написано от

Най-четени

Последна актуализация: 3 септември 2020 г.

Крос тренажорът е една от основните съоръжения във всяко фитнес студио. Използват се множество големи мускулни групи като мускули на бедрото и долната част на крака, както и ръцете и бедрата.

Освен това упражненията с елипсовидна машина предизвикват сърцето и белите дробове. Точно тази комбинация отличава кростренажора, поради което е идеална за отслабване.

Има обаче някои важни подробности, които трябва да се вземат предвид при обучението, за да се постигне подходящ напредък. Например правилната технология е един от най-важните фактори за успех. Освен това трябва да бъдат избрани както правилната интензивност, така и продължителността.

В следващата статия бихме искали да разгледаме основните теми, за да можете да получите възможно най-точната картина по темата. Тъй като всяко тяло е индивидуално, не винаги има едно решение за съответния проблем.

Поради тази причина ви предоставих няколко възможни решения, които определено ще ви помогнат.

най-важното накратко

Елиптичният кростренажор е широко използвано фитнес устройство, което се използва както в спортни зали, така и в частни домакинства. „Кръст“ идва от английски и означава нещо като „кръст“, тъй като краката и ръцете се движат в противоположни посоки по време на упражнението.
Кростренажорът е предимно устройство за издръжливост, тъй като органи като сърцето и белите дробове в частност се тренират и метаболизмът се стимулира интензивно. Освен това активно се използват редица мускулни групи.
Комбинацията от тренировки за издръжливост и сила за издръжливост консумира много енергия за кратко време, поради което кростренажорът е идеален и за отслабване.

Какво е крос треньор?

Кростренажорът е част от спортното оборудване, което предимно тренира издръжливост. В зависимост от нивото на фитнес и интензивността, уредът също така дава възможност за укрепване на множество мускулни групи. Ето защо кростренажорът се различава от конвенционалния треньор за крака, който тренира предимно само мускулите на краката.

Крос тренажорът вече е основен компонент във фитнес студията. (Източник: 123rf.com/undrey)

Техниката, изпълнявана на кростренажор, симулира типичната форма на движение на джогинг. Въпреки това, ставите са стресирани в пъти по-малко. В момента на пазара има огромно разнообразие от продукти с дял от около 70%. Но все повече частни домакинства сега притежават популярното спортно оборудване.

Предистория: Какво трябва да знаете за отслабването с кростренажора

За да получим точна картина на темата, сме се справили с важни въпроси, свързани със загуба на тегло и кростренажори по-долу.

Защо кростренажорът е подходящ за отслабване?

За да стигнете до мускулите; почти 85% от всички мускулни групи се тренират активно с кростренажор. Тренажорите за крака например могат да упражняват както издръжливост, така и мускули на краката. Въпреки това много други мускулни групи като мускулите на ръката и гърба остават практически недокоснати. Следователно консумацията на енергия може да бъде класифицирана като значително по-ниска.

Тренировката с кростренажор, от друга страна, може да консумира до 700 ккал на час, подобно на джогинга. За сравнение: един килограм телесни мазнини съответства на около 7000 ккал. С редовни упражнения и правилна диета можете ефективно да намалите телесното си тегло.

Има ли план за обучение на крос треньори?

За да поддържате винаги собствения си пулс в полезрение, препоръчително е да имате готово устройство за измерване на пулса. Много кростренажори също имат вградено такова измервателно устройство. Следното обикновено се отнася за максималния пулс за минута; 220 сърдечни удара - собствена възраст.

Ако вече притежавате качествен кростренажор, практически нищо не пречи на вашето обучение. (Източник: 123rf.com/maxriesgo)

За начинаещите е особено важно да започнат с ниска интензивност и след това да я увеличават постепенно. Такава тренировка трябва да продължи около 20 до 30 минути, увеличавайки интензивността на всеки пет минути. Винаги се уверявайте, че пулсът Ви не надвишава горната граница от 75%. Обучението трябва да се провежда три пъти седмично.

Обучението трябва да бъде завършено три пъти през първата седмица. През първите пет минути трябва да се избере нисък интензитет, за да се адаптира тялото към предстоящия стрес. След това се увеличава на всеки пет минути. Интензивността на последните пет минути отново съответства на първоначалното натоварване.

Както продължителността, така и интензивността на тренировката трябва постепенно да се увеличават през следващите седмици. През третата седмица е възможно да се тренира 45 минути.

За напреднали потребители, от друга страна, препоръчваме обучение от 40 до максимум 60 минути. Интензитетът трябва да бъде относително нисък в началото, както и в края. Интензивността трябва да бъде адаптирана към вашето собствено ниво на фитнес.

Кои грешки на крос треньора трябва да избягвам?

Грешна поза; Независимо дали имате прегърбен гръб, куха гръб или задни части, опънати назад, уверете се, че гърбът ви е изправен.
Грешен захват; това не трябва да се задава твърде високо или твърде ниско. Освен това ръцете трябва да са леко свити, докато китките не са извити.
(Вестник) четене по време на упражнения; Специално за начинаещите е препоръчително да се премахнат всички възможни разсейващи фактори, така че да е възможно безупречно обучение.
Заспали крака; този проблем може да се появи бързо, след като сте били на кростренажор за известно време. В този случай си струва или да намалите интензивността, или да извършите няколко оборота назад.

Мога ли да отслабна с кростренажора у дома?

Във фитнес студиа, например, обикновено можете да намерите относително скъпи кростренажори, които са с определено качество и също имат многобройни функции като пулсомер. Затова не забравяйте да използвате устройство, което може да достави желаната от вас интензивност и също така ергономично да отговаря на вашите идеи.

Какво да направите, за да можете да отслабнете с кростренажора

Решаващият въпрос за много читатели вероятно е как най-добре можете да отслабнете с кростренажора. По-нататък сме разглеждали някои важни теми, които ще отговорят на въпроса възможно най-точно и обширно.

Как работи правилното обучение с кростренажора?

За да се постигнат възможно най-добри резултати на кростренажора, изключително важна е чистата техника. По принцип краката се движат в твърда елипса, като винаги се движат по твърда повърхност. Освен това трябва да се спазва следното:

Правилното захващане: Начинаещите са склонни или да упражняват твърде много сила върху захващащите повърхности, или да ги държат твърде свободно. Поради това е важно повърхностите да бъдат затворени с цялата длан на ръката, докато приложената сила трябва да е малка.
Поза: Както споменахме по-рано, гърбът трябва да е в права линия. Горната част на тялото заема изправено положение. Освен това краката не трябва да бъдат изцяло изпънати. Тук се препоръчва леко огъване.
Позиция на крака: В зависимост от индивида, разстоянието на крака от пет до 20 см е оптимално. Краката трябва да са насочени както напред, така и навътре. Уверете се, че краката ви винаги остават на стъпалото.

Колко мога да отслабна с кростренажора?

На този въпрос е трудно да се отговори повсеместно, тъй като няколко фактора играят роля при загубата на тегло. Най-важните от тях са:

Процент телесни мазнини (KFA): Колкото по-високо е това, толкова по-бързо могат да се изгорят телесните мазнини.
Мускулна маса: Колкото по-високо е това, толкова повече енергия се използва както за поддръжка, така и по време на тренировка.
хранене: Освен упражненията, храненето е най-важният компонент. Той включва колко енергия в крайна сметка се абсорбира от тялото.
метаболизъм: В зависимост от индивида метаболизмът може да се различава значително. Меките печалби, например, по същество имат нисък метаболизъм, поради което обикновено консумират много по-малко енергия. Последиците обикновено са относително висок KFA.

Следните фактори пряко зависят от обучението:

интензивност: Колкото по-високо е това, толкова повече енергия се изразходва за определено време. С други думи; по-високата интензивност означава и по-бързо изгаряне на мазнини.
Продължителност: Наричана още продължителност на обучението, както подсказва името, тя означава общото време, през което обучението е завършено. Като правило; колкото по-дълго тренирате, толкова повече енергия се консумира.

Интензивната тренировка с кростренажора може да консумира точно толкова калории, колкото и джогинг. (Източник: 123rf.com/Drobot D.)

Колко бързо мога да отслабна с кростренажора?

Въз основа на правилото (7000 kcal = един килограм телесни мазнини), ако тренирате редовно (45 минути) три пъти седмично в продължение на период от четири седмици, можете да консумирате почти 6300 kcal. Това съответства на почти един килограм телесни мазнини. За период от шест месеца това съответства на загуба на тегло от пет до шест килограма.

Ако съчетаете тренировката с оптимална диета, могат да се постигнат най-добри резултати. Като насока за енергийните нужди обикновено се приемат 2000 kcal на ден. С оптимизирана диета, която например има само 1500 kcal на ден, има енергиен дефицит от 500 kcal.

Тези 500 kcal съответстват на около 15 000 kcal за 30 дни. Ако добавите това към 6300 ккал от тренировка на кростренажора, резултатът е енергиен дефицит от 21 300 ккал. Това би съответствало на почти три килограма телесни мазнини в рамките на един месец.

В крайна сметка трябва да се каже, че горният пример не се отнася за всички. В зависимост от диетата, продължителността на тренировката и интензивността могат да се получат други стойности.

Колко често трябва да тренирам с кростренажора?

Както вече споменахме, тренировъчният обем от три пъти седмично е оптимален. В резултат на това тялото се тренира редовно от една страна и също така има възможност да се възстанови достатъчно на следващия ден на тренировка.

Колко дълго трябва да тренирам на кростренажора?

За начинаещи е препоръчително да тренират с ниска интензивност и продължителност. След като тялото е свикнало с текущото натоварване, има смисъл да го увеличите. Фазите на обучение до един час са често срещани, особено сред напредналите потребители. Ако все пак искате да извлечете повече от тренировката, има смисъл да увеличите интензивността.