Фитобтони и фитинова киселина - това, което трябва да знаете
Превод, извлечение: Мезей Елмира
Източници: Райън Андрюс: Фитати и фитинова киселина
Фитиновата киселина, форма на съхранение на фосфор, е едно от досадните анти-хранителни вещества, за което Палео общността постоянно предупреждава за избягване. Често се споменава като анти-хранително вещество, тъй като свързва с храносмилателната система редица вещества, които могат да се използват по-малко от организма. И все пак същите анти-хранителни вещества могат да помогнат за предотвратяване на някои хронични заболявания.
Семена - като напр дюбели, ядливи маслодайни семена, фасул и зърнени култури - фосфорната киселина се съхранява като фитинова киселина. Когато фитиновата киселина се свързва с вещество в семето, тя се нарича фитат.
Следващите таблици сравняват различните видове семена по отношение на съдържанието на фитинова киселина/фитат.
Както се вижда, съдържанието на фитинова киселина варира значително между растенията. Това зависи от вида на семената, факторите на околната среда, климата, качеството на почвата и вида на лабораторното измерване.
Корените, венците и други зеленчуци също могат да съдържат фитинова киселина, но най-вече в по-малки количества.
Най-концентрираните източници обикновено са пълнозърнести храни и боб. Той се съдържа в повечето зърна в слоя алеурон (под кожата), така че е най-концентриран в триците. В бобовите стъбла те се намират в котиледоновия слой (където е бял). (Палео също не препоръчва бобови растения и зърнени култури по няколко причини. Отчасти поради съдържащите се в тях лектини и отчасти поради високото съдържание на нишесте в зърнените култури.)
Фитична = фитинова киселина, свързана с всички вещества
Фитатите играят незаменима роля в растенията, тъй като осигуряват източник на енергия за семената. Когато семената покълнат, фитазните ензими разграждат съхранените фитати.
Когато растението се консумира, фитатите се хидролизират по време на храносмилането (процес на разлагане, създаден от вода).
Кой яде фитинова киселина?
Всеки, който яде растения, консумира цялата фитинова киселина. Ето мярката. Консумацията на фитинова киселина е много по-висока в развиващите се страни, отколкото при незападния тип, тъй като растенията формират основата на диетата.
В развитите страни тези, които следват вегетарианска или вегетарианска диета, обикновено ядат повече фитит, отколкото всеядни. Освен това мъжете консумират повече фитнес от жените, защото обикновено ядат повече.
Храносмилане на фитоти
Повечето фитати (37-66%) се разграждат в стомаха и бедрото.
При нормални условия тялото ни регулира нивото на фитнес достатъчно добре, като коригира приема и отделянето в червата, докато нивото се балансира.
Състоянието на витамин D в организма също влияе върху това колко фитин запазва. Колкото повече витамин D, толкова по-голямо е задържането на фитита, толкова по-малко витамин D, толкова по-ниско.
Потенциални проблеми с фитиновата киселина
Фитиновата киселина може да свързва други вещества в червата, преди да могат да се усвоят и да повлияе на храносмилателните ензими. Фитатите намаляват смилаемостта на нишестета, протеините и мазнините.
Веганите често консумират повече желязо от всеядните. Но те също ядат повече антитела, включително фитати, и намаляват количеството желязо, достъпно за тялото. Консумацията на 5-10 mg фитинова киселина може да намали усвояването на желязо с 50%.
Ето защо вегетарианците трябва да ядат повече желязо от всеядните (около 33 mg за вегетарианците и 18 mg за всеядните).
Ежедневна загуба на желязо при мъже и жени:
- Възрастни мъже приблизително Те губят 1 mg желязо на ден
- Възрастни жени с менструация 1,4 mg
- Жените в менопауза са приблизително. 0,8 mg
- Кърмещите жени приблизително 1,1 mg
- Докато присъства в червата, фитиновата киселина е в състояние да свързва други вещества, напр. желязото, цинкът, манганът. Те оставят тялото в свързано състояние с изпражненията.
- Това може да е лошо, но може и да е добро. Лошо е, ако се опитвате да изградите своите железни запаси с големи трудности и имате желязодефицитна анемия.
- И кога е нещо добро? Прочетете и ще откриете, че фитиновата киселина също има потенциални ползи.