Фитнес знания - от миеща мечка до мивка
Замяна на мазнини с мускули - това, което има значение?
Мечтаното тяло обикновено е само на слой мазнина: Значи долу с мазнините и още няколко мускула отгоре и фигурата на плажа е готова? Или първо да облечете мускулите си и след това да свалите килограмите? Има много ръководства за отслабване и изграждане на мускули и изглежда има много начини да постигнете целта си. Особено за любителите на храната, които имат килограм или два твърде много на кантара, често изглежда немислимо да преобразуват излишните си телесни мазнини в мускули. Но както при всеки друг тип тяло, това разбира се е възможно! Просто трябва да се концентрирате върху подходящо индивидуални методи за обучение и хранене.
Дилемата
За да натрупате мускулна маса и хубав бицепс и шест раници, трябва да дадете на тялото достатъчно използваема храна. Фазата на изграждане на мускули се характеризира не само с физически взискателни тренировки, но и с целевия прием на протеини и въглехидрати. За да се гарантира, че тялото винаги има на разположение достатъчно суровини за мускулен растеж, обикновено се препоръчва да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Ако следвате този съвет, изграждате мускули чрез мускулна тренировка, но в същото време мастната маса също се увеличава, защото неизползваният излишък от калории трябва да отиде някъде. Ако искате да отслабнете в замяна, ви съветваме да намалите калориите си. Така че тялото трябва да консумира повече, отколкото консумира. За това той ви възнаграждава със загуба на маса, т.е.разгражда мастните резерви.
Накратко, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви е необходимо за изграждане на мускули и по-малко за отслабване. Но как можете да съгласувате и двете, тоест да изградите мускули и да губите мазнини едновременно? За да отговорим на този въпрос, нека разгледаме по-отблизо този тип тяло и пътя му към мечтаното тяло.
Ако имате наднормено тегло, вината за това е най-вече вашата диета. Съществуват и генетични предразположения, при които отслабването всъщност е свързано със значително повече трудности, но дори в такива случаи човек не трябва да оставя стомаха си да увисне, а да се изправи пред предизвикателството да постигне здрава фигура. Разбира се, ако имате наднормено тегло, идеята за директно преобразуване на мазнини в мускули звучи идеално. На практика обаче този процес е индиректен, но няма значение, защото всъщност можете да направите нещо, което други видове тела са много трудни за изпълнение. Можете да отслабнете и да изградите мускули едновременно!
С тези 3 ключови фактора от миеща мечка до мивка
- Промяна на диетата и хранителен контрол
- Силови тренировки и издръжливост
- Дългосрочна промяна в живота
Промяна на диетата и контрол
Най-важното изискване за това е промяна в диетата. Захарта, алкохолът и нездравословните мазнини трябва да се намаляват стъпка по стъпка. Най-добрият начин да постигнете това е да водите прост хранителен дневник, в който да записвате какво сте яли и пили през деня (и евентуално през нощта). На тази основа се изготвя хранителен план с цел постепенно намаляване на дневния прием на калории. Щом консумирате по-малко калории, отколкото консумирате, излишните килограми продължават.
Дългосрочна промяна в живота
Избягвайте стриктните диети и мудните действия по време на тренировка! Доказано е, че 95% от всички хора наддават на загубеното тегло през първите три години, обикновено дори повече. Говори се и за така наречения йо-йо ефект. За да се избегне това, е необходимо по-бавно преосмисляне и коригиране на диетата. Същото важи и за обучението. Не прекалявайте в началото и превърнете тренировките в неразделна част от вашето ежедневие.
Не забравяйте отрицателния енергиен баланс: ако искате да намалите устойчиво процента на телесните мазнини, трябва да наблюдавате отрицателния енергиен баланс. Тялото отива към запасите си от мазнини само когато всъщност трябва. Тялото ви ще отслабне и ще изгори мазнини само ако консумирате по-малко калории, отколкото използвате през деня. Този отрицателен енергиен баланс не се постига просто като се яде по-малко, а най-вече като се яде правилната храна - тоест нискокалорична и здравословна! За максимален успех комбинирате тази диета с повече спорт и упражнения в ежедневието.
Силови тренировки и издръжливост
За да отслабнете по-бързо и да изградите мускули едновременно, трябва да започнете с две до три единици за сила и издръжливост на седмица. И двете форми на обучение подпомагат загубата на тегло, тъй като и двете настройват енергийните процеси, богати на тялото. При нетренираните хора тялото се адаптира към новите натоварвания по особено забележим начин.
За да се възползвате напълно от описания по-долу ефект на изгаряне, трябва да се прави силова тренировка, а не тренировка за издръжливост.
Използвайте ефекта на изгаряне
Ефектът след изгаряне влиза в сила преди всичко по време на интензивни силови тренировки. От една страна, процесите на регенерация се инициират след мускулна тренировка като попълване на запасите от гликоген и кислород, разграждане и рециклиране на лактат и възстановяване на микротравми. В зависимост от това колко силен е бил стимулът за тренировка, започва се и мускулен растеж, както и други физиологични процеси, което като цяло води до голямо енергийно изискване. Ефектът след изгаряне трае между 24 и 72 часа след силова тренировка и най-хубавото е, че енергията се черпи чрез мастните запаси, което разбира се е идеално за отслабване.
Можете да подкрепите личния си ефект на изгаряне на мазнини, като не ядете нищо поне 45 минути след тренировка и ядете само богати на протеини леки храни до два часа след това.
В допълнение към ефекта на изгаряне, по-голямата мускулна маса също увеличава дневната скорост на метаболизма на калориите. Всеки допълнителен грам мускулна маса увеличава личните ви нужди от калории на ден - още един важен плюс за постигане на бързи успехи със здравословна загуба на тегло. Експертите изчисляват, че на всеки 1 кг мускулна маса тялото консумира около 25-50 калории повече на ден.
Максимално увеличаване на консумацията на калории със силови тренировки
Това, което всеки знае: Всеки вид спорт изгаря повече калории, отколкото на бюрото. Обучението за издръжливост е много популярно от няколко десетилетия, но често очакваните успехи не се осъществяват и излишните килограми се придържат вместо да се преобръщат. Причините за това са няколко. От една страна, винаги трябва да тренирате дълго време, за да изгорите желаното количество калории, а от друга страна, тялото се приспособява към натоварването и интензивността със същите движения и кардио програми, така че да се научи да работи възможно най-ефективно и с течение на времето консумацията на калории дори намалява. Изграждането на мускули чрез силови тренировки предизвиква тялото в по-голяма степен. Изгаряте много калории за много по-кратко време, възползвате се от ефекта на изгаряне и увеличавате дневната си скорост на метаболизма. Ако искате да отслабнете, силовите тренировки предлагат много предимства, тъй като мазнините се влияят по няколко начина.
Експертен съвет на HAMMER
Осигурете на тялото си достатъчно протеини и въглехидрати преди и след тренировка и намалете консумацията на калории в дните без тренировки, така че да консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо. След това тялото ще атакува вашите мастни резерви в нетренировъчни дни с цел допълнително изграждане на мускули с ефект на изгаряне.