Фитнес знания - Как да определя правилните тренировъчни тежести
С какви тежести тренирате?
За да постигнете вашите тренировъчни цели, първо трябва да се определи и подбере правилната тренировъчна тежест. Но бъдете внимателни: Ако поставите прекалено много на дъмбела, това не само ще спазми лицето ви: рискът от нараняване се увеличава или упражнението вече няма да се изпълнява правилно. От друга страна, ако не затворите достатъчно, ще изгорите калории, но желаната мускулна печалба няма да се осъществи.
Определете оптималното тегло за тренировка
Начинаещите и тези, които се връщат към тренировките, могат най-добре да намерят оптималната тренировъчна тежест, използвайки метода ILB (Individual Performance Profile Method). Напредналите и професионалистите обичат да използват метода 1 RM (максимум 1 повторение) след обширна загрявка. Ще ви запознаем и с двата метода и ще ви покажем кои тренировъчни тежести са най-подходящите за вашите лични тренировъчни цели (изграждане на сила, силова издръжливост или максимална силова тренировка).
ILB метод (метод на индивидуален профил на изпълнението)
Първата стъпка е да раздвижите тялото и да го подготвите за настъпващия стрес. Най-добрият начин да направите това е да направите 10-минутна програма за загряване, с която да подкарате тялото си с леки упражнения за сила и разтягане. След това всички упражнения, за които трябва да се определи индивидуалното оптимално тегло за тренировка, се изпълняват в максимум три комплекта. Веднага след като набор може да бъде изпълнен контролирано, с изчистена техника и достатъчно усилено с 10-14 повторения, вие сте намерили подходящата за вас тренировъчна тежест. Ако не сте сигурни дали тренирате с правилното тегло или не, този метод може да се повтори по всяко време.
Важно: Описаният по-горе брой повторения се отнася за тренировки за изграждане на мускули. Ако целта на тренировката е силова издръжливост, трябва да са възможни максимум 15-30 повторения на сет. За максимална силова тренировка правилото е 1-3 повторения (не за начинаещи). Освен това е от съществено значение да се изпълняват всички изречения чисто и контролирано, за да не се фалшифицира резултатът.
| Фаза на ориентация | 0-1,5 | Цялото тяло | 2 | 1-2 | 1-2 | Ниска |
| Начинаещ | 1,5-12 | Цялото тяло | 2-3 | 1-2 | 2 | 50-70 |
| Разширено | от 12 | Цялото тяло/сплит | 3-4 | 2-3 | 2-3 | 70-90 |
| професионален | от 36 | Цялото тяло/сплит | 3-6 | 3-4 | 2-4 | 80-100 |
1 RM метод (Repetition Maximums) - само за напреднали потребители!
1 R.екпетиция М.aximum означава да намерите максималното тегло, с което можете да направите точно едно чисто повторение. Напредналите потребители и професионалисти, които искат да останат в оптималния обхват на тренировка, от време на време тестват необходимите си тренировъчни тежести с този метод. На първо място е завършена обширна програма за загряване, в която са включени целевите упражнения с леки тежести, за да се подготвят мускулите достатъчно за предстоящото максимално натоварване.
След това се опитвате да изберете тежестта, така че да можете да контролирате тежестта точно веднъж и да я вдигнете чисто. Ако тежестта е твърде лека или твърде тежка, направете 3-5 минути почивка и опитайте отново. За тренировки за изграждане на мускули сега се използват 40-60% от определеното максимално тегло. За максимална силова тренировка със 75-95% и за силова издръжливост с 30-50%.
Важно: Когато се опитва да определи максималната сила, трениращият партньор или треньор трябва да окаже помощ!